Здраствуйте, многоуважаемые желающие набрать мышечной массы
Решил создать топик на эту тему для того, что бы отпали вопросы о совмещении качалки и др спорта(боевые искуства, бокс, и др выматывающие виды и подвиды), о том как тренероваться, сколько тренероваца и о том, что от гейнера, протеина и др. спортивного питания палка в штанах болтаться не будет. Начну с того, что если цель- масса, то про совмещение двух спортов речи быть не может, т.к. для этого нужно много энергии, а как вы понимаете если её тратить с избытком, то откуда будет масса? НЕ БУДЕТ ЕЁ!!! Для массы нужно выполнять базовые упражнения(Присед, Жим лежа, Становая тяга) тренеровок должно быть не болие 3х в неделю, желательно 2, тренеровка не должна занимать болие 1ого часа. Есть таие, которые пишут, что хотят накачать руки(грудь, спину и т.д.), скажу, что быть такого не может, что бы "накачивались" одни руки или плечи, грудь, ТЕЛО ДОЛЖНО РАЗВИВАТЬСЯ ПРОПОРЦЕАНАЛЬНО! Т.е. у вас не может быть мощьных рук на фоне "плоской" груди. Многие отказываються от "базы"(приседания, жим, становая) делая многочисленные подходы на бицепс... Очнитесь, с этого толку ноль!!!(в плане набора массы)Замечу, что ноги- это 2/3 вашей массы(ну только если вы не явлетесь каким либо представителем кунст-камеры
), о чем это говорит? А о том, что без приседа массы вам не видать!!! ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ: День первый: (грудь, спина, плечи, пресс) 1. Жим лежа на горизантальной скамье 3*10-12 2. Жим на скамье 45 градусов 3*10-12 3. Подтягивания на турнике разными хватами с весом 3*12-15 4. Жим штанги из-за головы сидя 3*12 5. Скручивания 3*25 День два: (ноги, руки, пресс) 1. Присед со штангой на плечах 5*5-7 2. отжимания на брусьях с весом 3*10-12 3. франц жим на горизантальной скамье 3*10-12(для совсем начинающих можно делать тягу блока на трицепс вниз) 4. Подьем штанги на бицепс стоя 3*10-12 5. Скручивания 3*25Как вы уже заметили программа расчитана на две тренеровки в неделю. Если есть опыт, желание, возможность, можно включить в занятия становую тягу и разпределить упражнения на три дня. Перед подходами нужно разминаться т.е. например вы должны сделать 3подхода по 10-12повторений(3*12) на жим лежа, перед основными подходами с рабочими весами нужно сделать 1-2 разогревочных(во избежание травм)(можно по нарастанию добовлять вес до "рабочего", но не забудте расчитать так, что бы у вас остались силы на три "рабочих" подхода). Не забывайте про отдых и будте осторожны с перетренерованностью, помните, не стоит "рвать" штангу, вы ведь еще новичек в этом деле, все прийдет постепенно, но и расслабляться не стоит. Вернусь про перетренерованность, её признаки: сонливость, отсуцтвие апитита, чуство простуженности, сухость в глазах, отсуцвие идти на тренеровку :). Также замечу, что может начаться депрессия, так что БУДТЕ ОСТОРОЖНЫ!!! ПИТАНИЕ, СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ.Питние. Питание должно быть "правильным" и обильным. Основное правило одно- много и часто. НО!!! Много понятие разтяжимое и для каждого разное, для кого то много, для кото то мало, а кому в самый раз, поэтому легче будет вести разчет: на 1кг. вашего веса нужно кушать 2-3 грамма белка, а углевода(на него особый упор)5 и более на 1кг собственного веса. Про углеводы. Они бывают "хорошие"(макароны, каши) и "плохие"(сахар, конфеты), упор делаем на хорошие :). Про белки. за один прием пищи усваевается ~30граммов белка, хотя есть мнение, что до обеда делают упор на углеводы, а после на белки, скажу, в начале трененга о б этом, особо сильно вообще задумываться не нужно, просто нужно знать, что "много и часто"(4-6 раз вдень), только опять же без геройства, что б рвота не открылась, меру нужно знать :).Спортивное питание. Гейнер, протеин и все все все. Здесь речь пойдет о безвредных(для спортсменов!) пищевых добавках, которые приходят на помощь в тот момент, когда вы не можете себе полноценный прием пищщи. Гейнеры и протеины бывают разные: черные, белые, красные... Скажу в крацце генер- углевод, протеин- белок. Эти коктейли обычно разводят с молоком и принемают их в универе, на работе и т.д. где нет возможности сесть, и съесть куриную грудку и гречневую кашу, в порции гейнера или протеина содержиться примерный состав и количество витаминов, белка, углевода расчитаного на один прием пищщи, но заменять ими всё кушанье тоже не рекомендуется, думаю понятно почему. Пока все. Если есть вопросы спрашивайте :), постараюсь ответить.
madone отжимания на брусьях всегда были не низом груди, а развивают весь плечевой пояс, и как я уже сказал, с прогой ошибся, но ведь многие "новички" делают еще хуже проги 
Насчет приседа, хех я вроде писал про разминки, нет? ну может кто не понял, сорри. Становая, ну тут тоже говорил, что если 18 нет и опыта, то лутше повременить месяц другой, согласен?про углеводы. я где написал, что быстрые вообще из рациона убрать, нет? А насчет упора на медленные, для массы, не согласен, а?Н уда, гейнер углеводы и белки, тут глупую ошибку допустил...Про ошибки, которых куча, ну поправь, я ж не против :)
