тусовщик
Отправлено 19 мая 2015 - 15:36
Привет всем. Я занимаюсь боевым самбо и заметил, что в некоторых моментах мне не хватает силы. Учитываю то, что у нас на секции будут почти 2 месяца каникул, я решил это время уделить занятиям с железом. Вот только я не знаю как правильно заниматься на увеличение силы.
Может кто поделиться опытом ? Сколько сетов нужно делать? Сколько повторов ? Какое количество тренировок в неделю? Какие упражнения кроме жима, приседа и становой мне ещё делать ? Посоветуйте что нибудь для новичка в этом деле.
что еще за статус?!!
Отправлено 19 мая 2015 - 15:41
Chile, hola!
Отправлено 25 мая 2015 - 00:11
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
На второй месяц
Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3).
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёр
Основная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Жим ногами 3 Х 8 - 12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
тусовщик
Отправлено 26 мая 2015 - 23:46
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений)
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
На второй месяц
Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3).
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:
Разминка
10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Жим ногами 3 Х 8 - 12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15
Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание
Диапазон повторений 8-12 подходит для увеличения мышечной массы, а мне бы на силу. Тем более летом масса особо не идет!
Пешком постою.
Отправлено 27 мая 2015 - 00:09
Увеличь вес на штанге - уменьшится количество повторений.Диапазон повторений 8-12 подходит для увеличения мышечной массы, а мне бы на силу. Тем более летом масса особо не идет!
"Заливаешь неудачи свои алкоголем? Немощный ублюдок без характера и силы воли!" (С)
бывалый
Отправлено 27 мая 2015 - 09:55
Диапазон повторений 8-12 подходит для увеличения мышечной массы, а мне бы на силу. Тем более летом масса особо не идет!
А разве масса и сила не вместе идут?
Используй мечту как пьяную суку из клуба!
что еще за статус?!!
Отправлено 27 мая 2015 - 12:20
evidence
Отправлено 27 мая 2015 - 12:21
А разве масса и сила не вместе идут?
Думаю, что из этих видео, понятно, что не совсем вместе. Где-то рядом, но не за ручки.
бывалый
Отправлено 27 мая 2015 - 13:10
Думаю, что из этих видео, понятно, что не совсем вместе. Где-то рядом, но не за ручки.
Я про упражнения на массу и на силу, например мне в "тренажерке" для массы вешали на штангу больше весов, соответственно и сила увеличивалась.
Используй мечту как пьяную суку из клуба!
что еще за статус?!!
Отправлено 27 мая 2015 - 17:53
бывалый
Отправлено 28 мая 2015 - 00:31
Ну и как? Как масса? Покажи чем закончились ваши вешания
Мне не чем особо похвастаться, в моем представление от занятий сложилось, что если ты берешь больше весов-развивается сила и масса, а если берешь меньше вес, но больше повторений-рельеф и выносливость.
Сообщение отредактировал Delise: 28 мая 2015 - 00:32
Используй мечту как пьяную суку из клуба!
что еще за статус?!!
Отправлено 28 мая 2015 - 06:23
бывалый
Отправлено 28 мая 2015 - 10:37
Спасибо за авторитетное мнение
Используй мечту как пьяную суку из клуба!
Отправлено 30 мая 2015 - 18:24
Chile, hola!
Отправлено 30 мая 2015 - 19:55
Norih, о чем ты говоришь? Эт оже полный новичок, который в зале ни разу не был! Да он, наверное, даже полноценно отжаться от пола не сможет. Ему бы ОФП подтянуть месяца три и потом только к гантелям подходить. Ему сейчас можно тупо "бери больше, бросай дальше" - на эффекте новичка и это сработает, пусть он хоть дрова рубит, хоть ведра с водой таскает. Ему сейчас про силу даже и задумываться нечего! Ему сейчас с легкими весами надо технику оттачивать!
0
