Ты слепой?Прочитал - нового не чего узнал. Объяснить можешь?
Там другая программа есть, от Манкубуса. Ниже блять в стартовом посте.
Ты вот это читал?
Дополнение: mankubus
выходи на программу экстремального набора веса. В свое время делал, результаты - хорошие.
1. Количество калорий в сутки на килограмм весе - 50. в твоем случае 2500.
2. Много белков и углеводов, мало жиров.
3. минимум 4 приема пищи в день.
4. Оптимально жрать именно гейнеры, а именно Optimum Nutrition Pro Complex Gainer. У него плюс - углеводов сколько нужно, а не дохера %) порция - 600 ккал, 60 грамм белка. Порция на ночь, порция сразу с утра, еще одну днем если забыл поесть. Еще два приема пищи - куриные грудки с рисом, 300 грамм грудок и 200 грамм риса. Добавляй ложку оливкового масла (столовую) в день.
5. Программа работы: тяжелая база. Присед, тяга, жим лежа по желанию. Без приседа ты вообще анаболические процессы не запустишь.
Примерная программа (веса условные)
понедельник :
присед разминка 20х10 30х10
Присед рабочие веса: 40х10 50х10х2
Разгибание ног - 3х10 х 50
Бицепс бедра (становая на прямых, или станок) - 30х10х3
Икры по желанию.
Среда: жим лежа.
разминка, гриф на 10 раз два подхода.
Жим лежа 30х10х3
Жим лежа на наклонной скамье вверх: 3х10 30 кг (чередуем через тренировку с разводками).
Французский жим: 3х10 20 кг
Бицепс: 3х10 15 кг (прямой гриф)
пятница: становая.
разминка.
Становая: 30х10 40х10 50х10 60х10
Тяга к поясу штанги : 3х10 20 кг
тяга к подбородку верхнего блока: 3х10 20 кг
жим сидя вверх: 3х10 10 кг
тяга штанги к подбородку - по желанию.
совершенно реально набирать килограмм - два в месяц. Звучит как издевательство, но это 12-20 килограмм в год. При увеличении веса соблюдай калорийность! Будешь набирать жирок - ничего страшного, если рабоче веса растут. ОБЯЗАТЕЛЬНО попроси инструктора поставить тебе сначала технику.
Редактировали - КОПЕЙКА и Killboy
Если статья понравится - можно будет прикрепить, чтобы новички не задавали одни и теже вопросы.
Всем спасибо!
Сообщение отредактировал Sorreп: 16 сентября 2014 - 18:23
