Давайте по порядку
С чего начал. Стаж курильщика 7 лет, пил тоже лет 7, спортом никогда не занимался толком, всю жизнь был слабым и тощим, ни о каких мышцах под слоем жира речь не идет.
Мотивация. Вбейте себе в голову "женщинам нравятся атлетичные парни". Это не решающий фактор, но по одежке встречают, да и ваш % удач возрастет.
Ставьте микроцели. К примеру начальный вес 115кг и я ставлю цель 100. После 100 цель 90 и так до кубиков пресса.
Никаких постоянных женщин и отношений. Постоянные новые вагины - лучше любых мотивационных видео и криков тренера в зале. Инфа 100%. Просто смотрите как меняются взгляды женщин на тебя на улице.
Питание
Минимально 6 раз в день. В твой организм должен поступать белок с момента когда ты проснулся и за 1 час до сна. Иначе о росте силовых, сохранение и прирост мышц можно забыть. Купи контейнеры и носи еду с собой. Похер как это выглядит, твой жир выглядит хуже!
Подробнее по питанию.
Сразу оговорюсь. Все продукты либо вареные, либо на пару, либо сырые.
Не используйте жиросжигатели. Все они дают временный эффект. Потом наберете + получите побочки. Оно того не стоит. Я тренировался без них.
Нормы нутриентов.
Белки. 2.5-3г на кг массы тела.
Углеводы. 1-2г на кг массы тела. Если будет слишком тяжело - увеличивайте.
Жиры. Потребность организма в жирах 0.5г на кг массы тела. Все лишние идут сразу под кожу, оно тебе надо? Берите только обезжиренные продукты. Подробнее о жирах гуглите.
Сразу после пробуждения 1 ложка льняного масла + стакан воды
через 30 минут можно делать первый прием пищи.
Что нужно утром? до 12.00. Все тяжелое на утро.
Белки. Яйца, куриная\индюшиная грудка, рыба, морепродукты.
Углеводы. Некрахмалистые овощи (салат), медленные углеводы (овсянка, гречка, рис). Можно пара несладких фруктов.
Что нужно днем? с 12.00 до 15.00
Белки. Яйца, куриная\индюшиная грудка, рыба, морепродукты.
Углеводы. Некрахмалистые овощи (салат).
Что нужно вечером? с 15.00 и за 1 час до сна. Только легкие продукты!
Белки.Яйца, кисломолочка (творог, кефир, ряжанка) жирностью до 2%, рыба до 20.00.
Углеводы. Никакие. Максимум апельсинка.
Пример моего питания.
6.30 1 ложка льняного масла, стакан воды
7.00 5 белков, 1 желток
8.30 50г углей в виде каши, 100г курицы (вес вареного продукта).
9.30 50г углей в виде каши, 100г курицы (вес вареного продукта), капсула витаминов opti men.
10.50 - 13.20 тренировка. 10г BCAA в растворимой форме постепенно во время тренировки.
13.30 сывороточный изолят\творог 200г
14.30 200г курица, овощи.
17.00 5 белков, 1 желток
19.00 творог 200г \ семга 300г
21.00 творог 200г
23.00 творог 200г
лайфхак. творог я покупаю мягкий в бумажной пачке, закидываю в блендер и делаю коктейль. Выпивается за 1 минуту, жевать не надо.
Тренировки
Первые 3 месяца тренер меня не подпускал и близко к железкам. Только функционалка. Программу тренировок расписывать не буду, так как она всегда индивидуальна. Дам лишь несколько советов
1. тренируйся 5 дней в неделю. Тренировка даже в 30 мин раскручиваем метаболизм и вы в спокойном состоянии жгете больше жира.
2. 12-15 повторений, работа в суперсетах. Высокоинтенсивные нагрузки вовлекают в работу жиры и ты их утилизируешь эффективнее.
3. не гонись за весами. Твоя цель - снижение % жира, мышцы нарастишь когда приведешь тушку в порядок.
4. утверждение что нельзя растить одновременно мышцы и сливать жир без химии - ошибочно. доказано на себе.
5. тренируйся 3 раза в неделю функционалкой\с железом и 30 минут кардио после тренировки. 2 раза в неделю "кардио дни" с 1 часом кардио.
6. не дешевите с одеждой для зала. удобные кроссовки - это хороший % успеха, а со спортивных маек и футболок пот испаряется быстрее.
7. есть деньги - найми тренера и учись делать упражнения правильно.
8. 70% успеха питание, 30% тренировки. Таким образом соблюдая питание и бегая вокруг дома - жир уйдет.
9. минимальная сессия кардио 30 минут.
Итоги
Минимальный вес 77.8кг. Сейчас 80 кг за счет гликогена, форма не потерялась, стал более объемным. В питание добавил только углей до 400г в день.
Полный отказ от курения, кроме кальяна. Полный отказ от алкоголя.
Хорошее самочувствие, большой выбор вещей в магазине, постоянная улыбка и позитив. Полностью смененное мировоззрение.
Ну и главное. Фото. Харьковская тусовка меня знает, но личико я спрячу дабы не использовалось в рекламных целях.
По возможности буду отвечать на вопросы.
Сообщение отредактировал PREDAT0R: 29 Июль 2014 - 20:35
