User029

Ваши первые шаги на пути создания своего тела. Тела таким, каким Вы его представляете или хотите видеть. Это программа для определения Ваших действий на ближайшие несколько месяцев. Не зависимо, что Вы ожидате от тренировок - хотите создать себе фигуру на которую бы заглядывались девушки, достигнуть результата на соревнованиях, просто подправить здоровье или снять стресс - первые шаги по всем этим направлениям почти одинаковые. Далее программы тренировок будут координально отличатся - у каждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетические данные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе к тренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок для них носит универсальный характер и одинаково подходит всем - и мужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите к сведению несколько важных советов: Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердиться в том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли бы перевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания, предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даст вам какие-то ограничивающие рекомендации. Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вы растренированы, то успех не придет к вам быстро - это вы должны ясно сознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так вы убережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобы улучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, из месяца в месяц, из года в год. Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогресс результатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственного опыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпы роста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым вы подойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничего не значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добиться много то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались - тоже не беда. Пока вы только "врабатывались" в тренинг, только и всего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае, помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речь идет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что и увеличение силы и объемов мышц - это дело весьма не быстрое. Успех предопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у вас порядок, значит, вы обязательно добьетесь своего. ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, тем не менее, очень важно следовать "заданному курсу" с толком, т.е. понимать, как "устроен" ваш тренинг. Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждую мышцу - отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждую мышцу "бомбят" 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показывает практика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разных мышц необходимо "равноправие". Нельзя усиленно тренировать одни мышцы в ущерб другим - это может привести к травмам. Иногда в бодибилдинге практикуют тренинг по т.н. "круговому методу", когда вы делаете всего по 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва. Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает мышечную выносливость. Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название. Классический пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу на бицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной особенностью базовых упражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мышц. А вот в изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-то одну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чем остальные. В частности, в приседаниях больше всего достается квадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работают бицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины. Повторения. Повторение - это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс - это 10 повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и "почувствовать" упражнение. Последнее особенно пригодится вам в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогает атлету понять, насколько эффективно оно "работает". После этого "вводного" периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см. определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во-вторых, довести мышцы до "отказа". (Мышечный "отказ" - это когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.) Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений - значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить. (Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70% от максимального, с которым он может сделать одно повторения. Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12 повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы до полного "отказа", но подходить к нему вплотную необходимо.) Сеты. Сет - это серия повторений конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1-3 "тяжелых" сета. Таким образом, всего получается по 2-4 сета на упражнение. Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы "прочувствовать" упражнение и научиться правильно его выполнять. Через пару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытные атлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы "целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторов добавьте пару небольших "блинов". Если упражнение далось вам легко, и вы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12 повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес - но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется "пирамида; это один из самых безопасных способов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача - в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы "отказались" работать. Установив для себя такой "критический вес", продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес - это новый "вызов". С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться. В основе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она "привыкла". В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А "привычная" нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений. Следите за своим продвижением по "лестнице" возрастания весов. Ведите дневник тренировок - слева на странице - упражнения, справа - веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы "взять" вес побольше, "помогают" себе всем телом. Не забывайте: бодибилдинг и тяжелая атлетика - разные вещи. Ваша задача - не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела. Техника выполнения. Запомните раз и навсегда: лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненно верно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что рано или поздно приводит к травме. Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полным контролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в "механический" режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеров используют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение (поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения (наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса). Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелую фазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните и завершайте повторение снова на выдохе. Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в "рабочее" состояние... Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине и предотвращения травм необходимо проходить всю "трассу" движения - от самой верхней до самой нижней точки амплитуды. Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и того больше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бы чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке. Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня (три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу. Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в зале дольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добиться высокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой "марафонской" тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - качество тренировки, то есть ее интенсивность. Помните об этом! ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу, приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вам помогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касается изолирующих упражнений, то они предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются "шлифовкой" мускулатуры, т.е. приданием ей отточенных, выразительных форм. Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. Если же такого нет, то всегда держите под рукой "библию" бодибилдера - журнал "Muscle&Fitness" ("Сила и красота"). Новое упражнение сначала сделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохая техника - верный путь к травме. Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глаза смотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не "круглите" ее), а ноги ставьте на ширину плеч. На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полного мышечного "отказа", но подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны. Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взяли слишком легкий вес. И наоборот - если вы не можете сделать восемь повторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста вы должны доводить мышцу если не до "отказа", то хотя бы до тяжелого утомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этой формулы. Между сетами не стойте без движения: обязательно делайте растяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряет восстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, не делайте рывков и резких движений! Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), и только потом - малые. Крупные мышечные группы требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера: допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь. Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будет трудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такой массивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы уже не смогут качественно "ассистировать" грудным мышцам во время тяжелых жимов. Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-три месяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы "выйти на режим". Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут на него отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте сами упражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха между сетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке, а значит, стимулируют их рост. Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь "чувствовать" работающую мышцу, представляйте себе, что она становится больше и сильнее.

Здорова Пацаны!
Качаться я начал где-то 1,5 года назад.
Занимался чисто дома с самодельной штангой базовыми упражнениями.
Результат на моей фотке.
Никогда не пил никаких протеинов и других добавок.
Но сейчас масса перестала расти, а я хочу стать еще больше.
Я уже отписывался по этому поводу в этой теме http://www.pickupfor...showtopic=88550
Пацаны всем кто ответил большой респект.
У меня к вам такая просьба скиньте в эту тему названия и марку самых охуенных протеинов (креатинов) которые вам реально помогли в наборе массы и стоимость этого товара.
Заранее спасибо.
http://photo.lovegur...X5e3oYMNjaD.eg_

У большинства действительно больших парней, которых я знаю, мнение о наборе мышечной массы одно и то же. «Стать большим очень легко, - говорят они. - Просто тяжело тренируйся и больше ешь». Мужики, пацаны, парни (кому как нравится) если кто шарит и имеет опыт в накачивании мускулатуры то ответьте, пожалуйста, на пару моих вопросов. 1)Нужно ли употреблять спортивное питание я имею ввиду не химию (стероиды) а всякие протеины, креатин? 2)От какого производителя лучше брать протеиновые, креатиновые добавки? Я просто пришел к выводу, что без употребления этих добавок мускулатура будет оставаться на одном уровне т.к я уже сейчас довольно накачен. И за 1год почти неизменился тоесть остаюсь почти ровно таким же, как и год назад с незначительными изменениями в +. Да кстати мне 18 лет в июне станет 19. И еще если кто знает, то напишите что можно сделать из домашних продуктов (яиц и т.д.) Какой-нибудь коктейль для увеличения массы.

Первое задание. Первое - Внутренее состояние. Твое состояние всегда должно быть или обычным, или позитивным. НИКАКОГО НЕГАТИВА В ЖИЗНИ. НИКАКИХ РАССТРОЙСТВ, САМОЧМЫРЕНИЙ И П.Р. Про убеждения и прочее я писал уже раньше. По пути в институт/работу/куда-либо старайся поддерживать в себе этот настрой. Проговаривай про себя установки, напевай позитивные песни или слушай их на плеере, вспоминай смешные моменты из жизни, ситуации, фразы, приколы, анекдоты. В общем все, что может вызвать у тебя _положительные эмоции_. Когда ты почвствуешь, что тебя прет, то и остальные люди рядом будут чувствовать это. Девушки будут с удовольствием улыбаться в ответ и заигрывать взглядами. Be positive! Но естественно полностью исключить негатив из своей жизни не получиться. Временами он может перебарывать тебя. В таких случаях (если негатива очень много), лучше отказаться от пикапа и спокойно отдохнуть дома. Ибо неудачами в этот момент ты только усугубишь свое состояние. Но, есть ещё один способ: "Это сделать себя нечувствительным к негативу. Сделать себя нечувствительным означает не подтвердить его существование. Если красотка говорит тебе «отвали», вы воспринимаете это не как отрицательный фактор, а как положительный (вы узнали что-то новое, вы её оценили правильно и т.п.), и соответственно остаетесь в позитивном состоянии. Я частенько слышу о людях, впадающих в депрессию или плохое настроение оттого, что какая-то уродина оскорбляет их, или красотка — отшивает. Откажитесь от принятия негатива! Негативный настрой проявляется потому, что вы прокручиваете внутри себя вредный внутренний диалог: «Не могу поверить что она это сказала! Я во много раз привлекательнее её и она отвергла меня, сучка! Неужели я такой урод?.. Эх, это безнадежно, кого я дурачу… Я лузер, посмотрите, все с девочками, а я один… Почему, что со мной не так?» и т.д. и т.п. НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК! Наполните свои мысли положительными эмоциями. Со временем вы дойдете до уровня, когда отрицательные факторы не будут вас беспокоить, и вы будете обращать на них внимания не больше чем на назойливую муху." Теперь, когда мы разобрались с настроем, переходим непосредственно к самому заданию. Почувствуй и избавься. В любой ситуации, где-бы ты не оказался и в какое-бы время, ты будешь вести себя раскованно спокойно и уверенно. Что нам мешает в большинстве случаев? Оценочная зависимость от окружающих и страх перед ними. Вот от этого мы и будем избавляться. Итак, главное правило этого задания - если чего-то боишься сделать, делай это. Основное качество в этом задании - СПОРТИВНАЯ НАГЛОСТЬ. (Делаешь из принципа.) <i>Вот к примеру вчера, сидели мы с Н* в "кофейне №7", сидели так разговаривали, шампанское попивали, и произошел во время нашего диалога забавный случай. Какие-то мелкие поцаны зашли в кофейню взять халявных газет (стойка была как раз за нами). Ну их естественно отшила оффициантка, дала только одну и выгнала. Но не тут то было, они дождались пока она отойдет, зашли снова и взяли то, что им было нужно. Потом снова зашли и взяли. </i> Вот она - наглость, наглость из принципа. Им было абсолютно похер на мнение окружающих и т.п. Они взяли то, что хотели. И тоже вчера, когда я после продолжительного перерыва пытался в одиночку клеить девушек, я удивился от количества собственных отмазок! "Вот сейчас трамвай уедет, чтобы люди не смотрели" "Сегодня к двум подходить не буду" "А что они подумают, если я снова буду ходить на остановке" "Эта беспонтовая, эта тоже, кого клеить?" "Вот она мне в глаза посмотрела, но она идет с подружкой и они куда-то торопяться." В трамвае: "А что я ей скажу, как открою" НАХРЕН ЭТО. ПИОНЕРСКИЙ НАБОР ОТМАЗОК! Отсюда вытекает второе - Отключение ВД. Есть множество техник и я их описывать не буду. Скажу лишь, что мне самому без всяческих способов удавалось его отключать. Захотел - и он заткнулся. ===== Конкретней про задание. Есть ситуация, в которой ты боишься(ты даже можешь это для себя не понимать) действовать так как тебе хочется, завися при этом от окружающих. Примеров бесконечное количество: Петь на улице, прыгать, плясать, забивать болт на очередь и идти первым, нарушать все социальные нормы, знакомиться с девочками в месте большого скопления народа, вести себя *не так* , говорить все, что хочешь и кому хочешь… Если ты привык жить с этим – пожалуйста, но если ты хочешь измениться, избавиться от всех зависимостей окружающих – то пора действовать, в любой такой ситуации. Они возникают каждый день, стоит только тебе выйти за порог любимой квартиры. Как будем действовать. Перед тобой какая-либо конкретная ситуация. “В очереди стоит симпатичная девушка, я хочу ее заклеить, но люди *мне мешают *” или “В очереди, я хочу побыстрее сдать, но буду стоять и ждать всех, вместо того, что-бы пойти вперед” 1. Отключаем ВД. Что-бы никаких препятствий в виде внутреннего противоборства(а отсюда выплывает неуверенность, неконгруэнтность) не было. 2. ДЕЛАЕМ ЭТО! Алгоритм прост до безобразия. Кстати, если начинаешь чувствовать, что в голове опять появляются отмазки – вырубай ВД нахрен и действуй. (БУДЬ НАГЛЫМ, БЕРИ ТО ЧТО ТЕБЕ НАДО ЛЮБЫМ СПОСОБОМ.) (Честным путем никогда ничего не добиться) Приступаем к выполнению.

Лично я считаю, что в нашей с вами жизни есть только два пути. 1)Путь деградации (путь вниз к низшим слоям общества) 2)Путь эволюции себя как личности (путь вверх) Других путей, по моему мнению, не существует, как говорится третьего не дано. И я как человек в здравом рассудке, конечно же, желаю для себя самого наилучшего и мне, конечно же, представляется, что весь этот промежуток в 10 лет я шел по пути номер раз. Давайте будем рассматривать, объективно учитывая наши внутренние особенности чего бы мы реально могли бы достигнуть за эти 10 лет. Я через 10 лет хочу и могу иметь собственную квартиру и хорошенькую машину в Москве (Мне сейчас 18),Работу, приносящую нормальный стабильный доход, попутешествовать по разным интересным местам, по моему мнению, за эти 10 лет и укрепить, конечно же, внутренние качества, такие как уверенность в себе если на данный момент это качество развито у меня процентов на 70, то поднять его до 100 и т.д. с подобными положительными качествами. Также через 10 лет я вижу себя в отличной физической форме с накаченным мускулистым телом в окружение интересных мне во всех смыслах людей. И самое главное я вижу себя кайфующим от самого себя, а это самое большое чего человек может достигнуть в своей жизни. При должных усилиях и стараниях с моей стороны я реально могу всего этого достигнуть. Если одержу победу со своим главным врагом, прозванным ленью… А кем вы видите себя через 10 лет? Как вы считаете, чего бы вы могли достигнуть за это время только объективно. Мне будет очень интересно почитать чужие стремления.