Top.Mail.Ru

Перейти к содержимому

кактус

Регистрация: 21 мар 2005
Offline Активность: сен 27 2021 00:32
****-

Мои темы

Программа для парней со стажем 2 года +

30 января 2015 - 08:00

Пришло время изменить принципы тренировок. Базу делаю в конце (кроме жима, жим делаю в начале), с весом поменьше, больше обьема. Но сперва выматываю мышци изоляцией. Поперло. Набрал 8 кг за 5 месяцев. Что в принципе для человека со стажем - очень хороший результат. Программа не на силу! 

 

Для новочков программа тоже подойдет.

 

 

День 1ый

 

Ноги

 

-Сгибание ног в тренажере - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Разгибание ног в тренажере - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Жим ногами - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Присед - 3 рабочих подхода, 8-10 раз

-Икры с гантелей в руках - 3 на макс

-Икры в Смите - 3 на макс

 

 

Плечи

 

-Разводка - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Плечи в тренажере сидя (Если нету тренажера, жмем гантели сидя) - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Жим штанги стоя - 3 рабочих подхода, 8-10 раз

 

 

День 2ой

 

Грудь

 

-Жим тренажера сидя (можно жим штанги лежа, я жим больше не делаю, берегу суставы) - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Жим гантелей на наклонной скамье - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Отжимание на брусьях на грудь (поджимаем ноги под себя) - 3 рабочих на макс раз

-Разводка гантелей лежа - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

 

Бицепс

2- любых упражнения - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

 

День 3ий

 

Спина

 

-Тяга гантели в наклоне - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Подтягивания - 3 рабочих на макс раз

-Гребная тяга сидя в тренажере или тяга штанги в наклоне - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Тяга блока к груди узким хватом - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

-Становая со стоек (можно с пола) - 1 рабочий - 8 раз

 

Трицепс

2- любых упражнения - 3 рабочих подхода, 10-12 раз

 

 

Основные принципы тренировок:

-Отдых между подходами 1 минута

-Не гонимся за большими весами

-Важно качество выполнения упражнений

-Если не чувствуется памп в конце (мышци не налиты кровью) - добавляем подходы/разы/веса

 

 

з.ы. знаю что мы тут все свято верим в тяжелые веса и только базу, и не большое колличество повторений. Но как показывает практика, в бодибилдинге любые правила существуют для того, что бы их нарушать.

 

Призываю всех у кого застой или кто немного устал от базы, попробовать эту программу.

 

Почему эта программа?

Две основные причины:

-Безопаснее для здоровья. Ни для кого не секрет, что очень тяжелые веса здоровья не прибавляют, как минимум плохо для суставов. Больше всего это сказывается на парнях со стажем, когда веса далеко за 100ку. Лично я хочу и через 10 лет тренироваться, а вы?

-Сила и масса взаимосвязанны. Но чистая программа на массу, отличается от программы на силу. Эта программа больше подходит именно для набора массы, а не силы. (Много помидоров в меня не бросайте)


Татуировки

20 января 2013 - 04:44

Не знаю если такая тема была раньше. Я не видел. Больше интересует мнение девушек. Нравятся ли вам татуировки на мужчинах? Если да - то почему? Какие? В каких местах?

Масса + Сила

14 июля 2011 - 21:29

Масса + Сила - система кактуса



Большинство программ о которых мы знаем, концентрируются или на наборе массы(бодибилдинг), или на наборе силы(пауэрлифтинг).

Большинство новичков в растерянности, они не знают сколько делать подходов, сколько повторений, как разминаться и т.д.

Я долго ломал голову над тем как скомбинировать набор массы и силы в одном, тоесть прорабатывать и то и другое за одну тренировку.

Конечно занимаясь пауэрлифтингом вы будете набирать вес, но не так стремительно т.к. в пауэрлифтинге ребята концентрируются на низких повторения от 1 до 5. В то время как мышци лучше растут в пределах 6-10.

Многие скажут - а нахрена нам сила, я просто хочу быть здоровым бугаем.

Обьясняю чем ты сильнее, тем больше веса ты можешь поднять. Чем больше веса ты можешь поднять, тем здоровее ты станешь. Тоесть рассуждая в вакууме, к примеру если ты будешь жать 100 кг на 8 ты будешь набирать мышци быстрее, чем если ты будешь жать 70 на 8.


Теперь непосредственно к системе. Прежде чем я ее напишу, сразу скажу, что система очень простая (а нахуя нам сложности). Так же не претендую на то что, эта система самая эффективная. Возможно вы увидите схожести с другими прогамми.

Система работает! Проверил на себе лично, и еще на двух других своих знакомых дрыщах.


Значит обьясняю. Работая на силу, мы стараемся выполнять мало повторов с большим весом, от 1 до 5. Работая на массу мы работает со средним весом выполняя от 6 до 10 повторов.

Так же нельзя сразу браться за большой вес при холодных мышцах и связках, иначе травма не избежна. Поэтому прежде чем добраться до большого веса, мы разминаемся с болие малым, нагоняя кровь в мышци и разогревая связки.

Я долго думал, как скомбинировать эти две разные и в тоже время коррелирующиеся цели. Масса и сила.

Пришел к такому алгоритму

Гриф - (8) - (6) -(4) -(2) -(8-10)
или
Гриф - (8) -(8) - (6) -(4) -(2) -(8-10) , для лучшего разогрева и болие высоких веов.

Обьясняю,
1ый подход мы делаем тольк с грифом 10-15 раз.
2ой подход мы накидываем веса и делаем на 8 раз
3ий - накидываем еще веса и делаем на 6 раз
4ый - накидываем веса 4 раза
5ый - подход силовой - накидываем веса, делаем 2 раза
6ой - подход на массу - скидываем 15-20 процентов веса со штанги и делаем 8-10 раз.

Таким образом мы комбинируем работу на массу и силу в одной тренировке. Не забываем очень усиленно питаться и отдыхать, так как программа будет изнурять, но так же и результаты будут очень впечатляющими.

Пример

гриф - 15 раз
60 кг - 8 раз
80кг - 6 раз
100 кг - 4 раза
110 кг - 2 раза (на силу)
85 кг - 8-10 раз (на массу)

Пример 2
гриф - 15 раз
30 кг - 8 раз
40кг - 6 раз
50 кг - 4 раза
60 кг - 2 раза (на силу)
45 кг - 8-10 раз (на массу)

Использовать эту систему подходов и раз лучше всего в базовых упражнениях, таких как присед, становая, жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне. Хотя я иногда работая по такому принципу даже в таких упражнениях как поднятие штанги на бицепс.

Пишите свои комментарии и вопросы.

Идеальное тело

02 марта 2011 - 06:40

Думаю название говорит само за себя. А к какому телу стремитесь вы?

Взрываем икры

21 сентября 2010 - 17:42

Решил поделиться мелочью одной, которая мне помогла круто прокачать икры. Буквально недавно додумался. На новшества не претендую, вполне реально что многие так делают уже давно. Но если кто не делает, обязательно попробуйте и поделитесь результатами. Вообщем все просто. Нужна машина Смитта. Почему Смитт, а не штанга, Да потому что там не нужно держать равновесиеи и можно держатся за штангу, что позволяет брать очень большие веса. И можно ебашить очень не хилые веса, давая серьезную нагрузку(то что икрам и нужно). Чем я икры не качал - и подьем с гантелей в одной руке, И штанга на плечах, и тренажер для икр специальный. Пока что лучше всех прокачал именно Смитт. Как делаем. Кладем доску или любую другую возвышенность перед собой впереди. Подлазим под штангу как для приседаний, становимся носками на досточку. И начинаем подниматся на носки. Я обычно делаю 2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Буквально за полтора месяца икры увеличились на 2.5 см. Вообщем пробуем.