Lasss

12 кг на массе? А какой твой собственный вес? Для 100 кг довольно странный вопрос.

Ну с таким режимом три дня в зале и бег,ты наоборот скинешь вес и схватишь перетренированность

перетренированность? это в чем выражается? в том что весь день сонный ходишь или заснуть не получается? я пловец и тренируюсь сейчас так:
понедельник вечером:
4 снаряда(становая(спина), двухглавая ноги, грудь, тяга лежа на лижаке) 80% силы, т.е. от 8 до 12 раз, не меньше... это один круг, одно повторение. таких 8 кругов делаю... потом еще сразу после зала плаваю, пока 3 км...
вторник вечером:
4 снаряда(жим сидя, ноги 4-х главая, тяга верхнего блока за голову(как подтягивание но сидя), пресс(тяну резину)) тоже самое, 80%, 8 кругов. плаваю 3 км..
среда вечер:
скакалки прыгаем(500 раз), шайбы крутим, стрейчинг(растягивание), плаваю 5км

дальше влом писать)

У тебя слишком насыщенная программа.
Нафига делать становую,а на следующий день бомбить ноги,да еще и спину и в понедельник и во-вторник(в становой работают не только разгибатели спины,вся спина тоже нехило работает(при том что ягодицы,квадрицепсы и бицепсы бедра были задейстованны в ней же+еще и спина+задний пучок дельт.)
Ты не даешь восстановиться мышцам.

шутишь чтоли? Если это чистый жир то еще как влияет. На моей фигуре оч отражается.

А про булки да...Столько худеть чтобы за год снова набрать все...

Сколько худеть?за год на 3 кг?Вы,извините,чем год занимались?
Если предстоит обжираловка,перед ней за пару часов сходите и попотейте в тренажерном зале.
P.S. Как правило,если вы поправились на 3 кг за короткий срок(то это не все жир).
А разницу заметить сможете (те же 3 кг) только если у вас было большое процентное содержание жировой прослойки(пресс подзаплыл)./или же совсем минимальное,как перед соревнованиями(межреберНые мышцы стали не такие отчетливые).