Команданте

Итого, пробежал за 12 минут 2970 метров, то есть где-то 12:10 на 3 км. За месяц - очень большой прогресс!Хоть 3 км и не добежал, но, как оказалось, и того, что я преодолел, было достаточно. Огромное спасибо тебе, Акро, за ту программу, которую ты выложил! Если бы я не филонил(то день из проги пропущу, то не ускорюсь на 500м последних, то километр не добегу, то на 200м ускорение не во всю силу делаю), может, и вовсе бы всё пробежал!)

Блин, за что же такое наказание от коллегии судей?Почему не бип-тест, который в ФИФА принят(150 бегом за 30с, 50 пешком за 35, и так 10 кругов)? Мне его гораздо легче пройти, а Купер - мука. В воскресенье сдавать буду!

Я тебе после сдачи теста Купера сразу напишу, сдал его или нет, хотя он через две недели где-то...Сколько надо сдать - ты знаешь... Ещё вопрос. Как думаете, стоит ли перед сдачей принять энергетик? Я вообще даже думал об амфетаминах, но потом понял, что не стоит этот долбанный норматив хорошего шанса получить наркотическую зависимость

Команданте, вопрос по результату еще актуален? Просто я ровно год назад прицельно сбрасывал секунд сорок-пятьдесят с результата на тех же 3 км. До этого бегал месяца два-три и завис примерно на таком же результате что сейчас у тебя и уже улучшить не удавалось. Я рыскал по инету и нашел (сейчас не помню где) совет парня под никнеймом sultan на каком-то легкоатлетическом форуме какому-то перцу. Он ему предложил программу, в которую я решил поверить, немного ее изменил и дней за 6 сбросил минуту. Делюсь:
бегать надо каждый день 6 дней подряд, седьмой - отдых.
для четных дней одна программа (постоянная), для нечетных другая (тоже постоянная)
дни нечетные. С утра после легкой разминки 100 приседаний (если не можешь сто, начни с 50, потом 75, потом 100 - ну смотри сам по силам). Выходишь на улицу - 1 км легкого кросса. Потом 1-2 мин отдых и 5 км бежишь на время. (каждый следующий нечетный день стремишься пробежать 5 км быстрее, как можно быстрее). Причем бежать надо так, чтобы последние полкилометра ускоряться до предела.
дни четные. С утра после легкой разминки 100 приседаний (вообще, я наращивал и на день рекорда приседал уже 200 - ну это моя личная инициатива была, sultan просто 100 рекомендовал и все). Затем выходишь на улицу, 1 км легкий кросс. Затем "волчий скок" на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь - итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300. То етсь 300 бежишь, 300 идешь. (Точно конечно ты 200 или 300 не отмеришь, это и не надо, отмеряй на глаз, скажем по фонарным столбам или еще как-нить зрительно определи - вот до той палатки бегу потом до остановки автобуса иду). Вот и все.

ЗЫ Да, сперва от нагрузки результат резко упадет, но день на 3-4 начнет улучшаться ракетой.

ззы нет, вру, не минуту я сбросил, поменьше, секунд 40 где-то 45. Еще помню что я даже на 5 км засекая промежуточное время на 3 км на этом промежуточном этапе бежал уже заметно быстрее чем был мой рекорд на трехкилометровке до тренировок по методе султана.

Огромное спасибо за совет!!!Послезавтра(после матча, чтобы форму не испортить) же попробую!
У меня есть где-то дней 10, может даже 15-20. Кстати, сколько ты дней выполнял программу вообще и поддерживал ли потом форму?
Тяжеловатая программа, я и без времени на 5 км дохну,хотя добегаю...

Сейчас 3 км бегу за 13-10(это с передыхом на шнурки), и 1,8 км я сегодня бежал ровно и согласно времени, а потом дыхалки резко не хватало, пришлось замедлиться. Неделю назад бежал за 12 минут 2800(вообще-то это норма вообще для российских судей, но мне сказали:"Ты молодой, ты 92 года, у тебя есть перспективы, ты должен 3000 бежать!").

Ещё вещь, на всякий случай скажу - у меня после финиша пульс никогда не превышает 180. Это хорошо или плохо?

В чём у тебя была проблема перед этим, почему время такое высокое?потому что выдыхался?или просто скорости не хватало??
если первый вариант, то тренируй поочерёдный бег, 0.5км -средний, дальше 0.5 ускоренный, 0.5 медленный, дальше по новой, через месяц таких пробежек с выносливостью проблем не будет.
Если второй вариант, то тут просто гоняй на скорости большие дистанции, хотя и первый способ тоже не повредит.

Проблема именно с дыхалкой - если бегу на скорости 15 км\ч, я или дохну, или замедляюсь...
Лёгким темпом могу и 5 км пробежать, но скорость слишком мала...

тебе для чего надо то??спортсмен что ль)?

Мне нужно сдать тест Купера, чтобы меня допустили до футбольного судейства!