Сообщений в теме: 3604

[кoт]

Как на ваш взгляд такая прога?
неделя 1
Понедельник.
Присед
разгибания ног
жим ногами
Жим сидя (за голову)
Подъем гантелей перед собой
Среда
Жим (тяжёлый) с 80-100% от макс. 4-6 повт.
Жим в наклоне вверх
Бицепс стоя со шт.
Бицепс с гант. сидя
Пятница
Становая
Тяга шт. к поясу
Верх. блок за голову
Брусья
Фр. жим
Тяга блока вниз (триц)
неделя 2
Понедельник
Присед
разгибания ног
жим ногами
жим стоя с груди
Тяга шт. к подбор. (машина смита)
Среда
Жим (лёгкий) с 60-80% от макс. на 8-10 повт.
Жим гантелями
Бицепс (скамья скотта)
Молот
Пятница
Становая
Тяга шт. к поясу
Верхний блок к груди или подтягивания к груди широким хватом
Брусья
Фр. жим
Тяга блока вниз (триц.)


черным выделено это то что меняется каждую неделю....

нужна масса. Рост 186 вес 70. Занимаюсь пол года. До занятий вес был 63 кг.
До этого занимался по программе неделя 1 и в жиме без процентностей от макс. весов.
Присед немного растёт. Становая растет хорошо. Жим просто стоит и всё.... Тренер в зале подсказал такую штуку с процентами в жиме и варьировать упражнения каждую неделю. Говорит жим стоит потому что делаете одно и тоже все время одни и теже веса и упражнения..
Вот я себе и расписал это всё.. Посмотрите, на ваш взгяд.
Очень было бы интересно мнение ксяры и окуня, кактуса (читал посты)

[sher-han]

Артур Джонс Бюллетень №1 актуально в наши дни?

[кактус]

Понедельник.
Присед
разгибания ног
жим ногами
Жим сидя (за голову)
Подъем гантелей перед собой
Среда
Жим (тяжёлый) с 80-100% от макс. 4-6 повт.
Жим в наклоне вверх
Бицепс стоя со шт.
Бицепс с гант. сидя
Пятница
Становая
Тяга шт. к поясу
Верх. блок за голову
Брусья
Фр. жим
Тяга блока вниз (триц)
неделя 2
Понедельник
Присед
разгибания ног
жим ногами
жим стоя с груди
Тяга шт. к подбор. (машина смита)
Среда
Жим (лёгкий) с 60-80% от макс. на 8-10 повт.
Жим гантелями
Бицепс (скамья скотта)
Молот
Пятница
Становая
Тяга шт. к поясу
Верхний блок к груди или подтягивания к груди широким хватом
Брусья
Фр. жим
Тяга блока вниз (триц.)

Не вижу смысла на данном этапе чередовать каждую неделю упражнения.


Занимайся так

Понедельник
Присед
Выпады
жим стоя с груди
Жим гантелей сидя
Икры

Среда
Жим лежа лесенкой
Брусья с весом
Фр. жим
Тяга блока вниз (триц.)


Пятница
Становая
Тяга шт. к поясу
Верхний блок к груди или подтягивания к груди широким хватом
Бицепс (скамья скотта)
Молот



( Вот видео как делать выпады если не знаешь: )

Сообщение отредактировал кактус: 19 октября 2011 - 06:25

[banderos1985]

Кто-то пробовал набор массы по Фалееву,которого выше цитировали

перло на массу первые полгода,потом система начинает изживать себя.Кроме того, у Фалеева есть большой минус - ты раскачиваешь свою фигуру так,как она есть, без изменений пропорций.Т.е. была у тебя жопа шире плеч,так она у тебя и останется.
Со времнем нужно вносить корректировки в тренировку,менять упражнения в зависимости от особенностей твоей фигуры. Я например почти сразу от приседа отказался, т.к. нижняя часть развита у меня гораздо лучше верхней

Сообщение отредактировал banderos1985: 19 октября 2011 - 14:56

[К0ТИК]

Всем привет! Рост 176, вес 58.
Хочу записаться в тренажерку. Сколько раз ходить 2 или 3?
Цель набрать максимальное кол-во массы за 6 месяцев тренировок.
Оцените и если необходимо подкорректируйте программу.

Втоpник
1) Жим штанги лежа (4 Х 4-12)
2) Жим гантелей лежа (3 Х 6-8)
3) Жим гантелей сидя (3 Х 6-8)
4) Разводка гантелей стоя (3 Х 8)
5) Подъем штанги на бицепс (3 Х 6-10)
6) Попеpеменный подъем гантель на бицепс (3 Х 8)

Пятница
1) Становая тяга (5 Х 8-6)
2) Тяга Т грифа (3 Х 10-12)
3) Подтягивания (3 Х МАХ)
4) Отжимание на бpусьях (3 Х мах)
5) Cкpучивания на наклонной скамье (3 Х 25) - С блином делать или со своим весом?
6) Подъем ног в висе (3 Х 25)

Втоpник
1) Пpиседания (5 Х 6-12)
2) Жим ногами в тpенажеpе (3 Х 8-10)
3) Становая тяга на пpямых ноогах (4 Х 8)
4) Сгибание в тpенажеpе (3 Х 10)
5) Подъем на носки стоя (3 Х 8-12)
6) Hаклоны с гантелей в стоpоны (3 Х 25)

[К0ТИК]

С моего взгяда новичка вроде все есть: 1. 3 кита - жим, становая и присед 2. Отдых между тренировками 2-3 дня 3. Сон и питание я обеспечу Или лучше будет все это делать вт, чт, сб?

[Killboy]

С моего взгяда новичка вроде все есть:
1. 3 кита - жим, становая и присед
2. Отдых между тренировками 2-3 дня
3. Сон и питание я обеспечу

Или лучше будет все это делать вт, чт, сб?

Не еби себе и форумчанам мозг.Бери программу кактуса из темы про набор веса,с первой страницы.

[кoт]

кактус, что значит лесенкой?

[Marzo]

Я пробовал - не понравилось.
База - это хорошо. Но всеже для набора массы одной базы маловато.

Попробую с ноября потренится до конца этого года по такой программе ,посмотрим на сколько выросту


Жим лежа на горизонтальной 1х20=20 1х15=40 5х8=
Брусья 4х10=
Французский жим лежа 3х10=

Становая тяга 1х20=20 1х15=40 5х8=
Тяга штанги в наклоне 4х12=
Подъем штанги на бицепс 5х8=


Присед 1х20=20 1х15=50 5х8=
Подъем штанги над головой сидя 4х12=
Разведение гантелей стоя 3х12 =

[кактус]

Marzo, подходы не нравятся как то. Нет смысла делать 5*8 с одним и тем же весом. Лучше больше веса накидовать и меньше подходов

[Lewin]

Добрый. Посоветуйте упражнения для исправления осанки. Вообще какие мышцы за неё отвечают? А то высокий рост и хожу согбенный - непорядок Спасибо.

[Ksyara]

Добрый. Посоветуйте упражнения для исправления осанки. Вообще какие мышцы за неё отвечают? А то высокий рост и хожу согбенный - непорядок Спасибо.

верх спины

[кактус]

Добрый. Посоветуйте упражнения для исправления осанки. Вообще какие мышцы за неё отвечают? А то высокий рост и хожу согбенный - непорядок Спасибо.

Осанка - это привычка. Нужно постоянно за собой следить, пока не войдет в привычку - "держать спину".
+ то что ксяра сказал.

Сообщение отредактировал кактус: 24 октября 2011 - 06:16

[beck]

Привет всем. Потребовалась квалифицированная помощь. Я: 180 см, 81,5 кг До этого занимался с тренером, он диету составлял мне, программу (с февраля 2011). Не парился по этому поводу, просто делал. Пол года занимался с ним фитнесом (до конца августа). Небольшой вес, большое кол-во повторений. С сентрября решил "утяжелить программу", набрать вес. Жру креатин, протеин. программа следующая: №1 пресс Жим штанги на гориз скамье - 4 подхода, лесенка Жим штанги на наклонной - 3 подхода Отжимание на брусьяж - 3 подхода по максимуму Разводка гантелей на наклонной скамье - 3 подхода Жим штанги из-за головы стоя - 4 подхода Махи с гантелями сидя в стороны - 3 подхода Подъем гантелей перед собой поочередно - 3 подхода №2 пресс Становая (не до пола, ниже коленей) - 4 подхода, лесенка Тяга блока к груди сидя - 3 подхода Тяга гантелей в наклоне поочередно - 3 подхода Тяга блока в груди параллельным хватом - 3 подхода Сгибание рук со штангой прямой - 4 подхода, лесенка Сгибание рук с гантелями сидя на скамье одновременно, без поворотов - 3 подхода Сгибание рук на скамье "Скотта ", с кривым грифом, узкий хват - 3 подхода №3 пресс Приседания со штангой - 5 подходов, лесенка Сгибание лежа - 3 подхода Икры - 3 подхода Жим лежа узким хватом штанги - 4 подхода, лесенка Глубокие отжимания на скамьях (на трицепс) - 3 подхода Разгибание руки на блоке - 3 подхода Шраги с гантелями - 3 подхода Разведение рук назад на тренажере - 3 подхода на сегодняшний момент занимаюсь по ней 7 недель. Набрал немного, 1,5 - 2 кило, рабочий вес пошел, кроме груди, что то никак дальше 75 не могу тянуть. Ноги - 95 кило - последний подход делаю на 5 раз, Становая - 110 кило - последний подход на 6 раз В общем вроде время пришло менять программу, а оказалось что тренер свалил из зала (уволился по личным причинам). Есть там один, но к нему совершенно не хочется обращаться по личной антипатии. Поэтому собственно тут хотел по возможности найти рекомендации по корректировки программы.

Сообщение отредактировал beck: 24 октября 2011 - 17:05

[Killboy]

Писал писал,в итоге слишком много получилось. Вообщем хреновая программа.Три упражнения на бицепс с трицепсом это вообще пиздец