не ну танком не хочу быть =) так типа качок =)
ксяра, буду, буду =))
Завтрак - овсянка на сливках с мёдом и орехами (можно брать сразу смесь разных орехов и изюма), или омлет из 3 яиц с ветчиной(жалкое соевое подобие колбасной промышленности не пойдёт, парма - хорошо), сыром, помидорами, сладким перцем. Или блины из цельных яиц (слышал что вместо муки сыпят протеин - можешь попробовать) + грейпфрут или стакан ягод (черника, смородина, клубника) + 2 стакана молока.
Перекус - бутерброд (хлеб, например, бородинский) с маслом и ветчиной или с красной рыбой и сыром, или пачка творога со сметаной + большое красное яблоко + чашка сладкого чая.
Обед - тарелка наваристого бульона + обязательно мясо (свинина, телятина, баранина) или морская рыба с гарниром (печёный картофель, рис), овощной салат с оливковым маслом + стакан свежевыжатого сока.
Ланч(опционально) - порция гейнера.
Ужин - банка тунца или лосось (на гриле, например) или куриная грудка или индейка + немного(!) риса или картофеля + листья салата + 2 стакана молока. (с)BloodSugar
Ко всему этому надо безбожно пить аминокислоты.И сушится каждые 3 месяца.
Да еще и кулинара дома завести или жену
Вот обещанная ненапряжная программа на 3 дня.
1)
-Жим лежа 3Х12
-жим лежа широким хватом 3х12
-жим лежа узким хватом 3Х12 (когда доводишь до верхней точки еще немного выводи вверх для лучшей прокачки груди)
-жим на наклонной скамье 3х12
-жим на скамье обратного наклона 3х12
-горизонтальная разводка 3Х12
-вертикальная разводка 3х12
-разводка на блоке 3х12 (спроси у местных качков как правильно делается)
-пресс верхних мышц живота
2)
-Становая тяга 6х12
-наклонная становая тяга 4х12
-тренировка спины на специальном стуле с отягощением(ну типа наклонны верх вниз)
-из за 3х12
-тяга на блоке к груди(можно из за на блоке делать)
-тяга на блоке к животу 3х12
-бицепс 10Х15 (делай разными хватами на w-образной штанге)
Пресс не делай
3)
-Приседание со штангой 6х12
-Выпады 4х12
-Жим ногами 3х15
-Тренажер для ног 3х15 (фиг знает как называется,делается подем нижней части ног перпендикулярно телу сидя.)
-Тренировка голени сидя.Если нет вообще тренажеров на голень поднимайся на мыски с отягощением.
-Трицепс 10х15 (попробуй начять с французкого жима)
-Пресс нижних мышц живота.
Вообще посмотри где ты меньше устаешь и попробуй сделать суперсет на руки 10 подходов на бицепс и 10 на трицепс.Только делай это не сразу.Начни с 5-ти подходов.
Вся программа расчитана на пол года.Первые 3 месяца делай по 12 подходов,соответственным весом,чтобы потянул всю программу.Вторы 3 месяца делай по 6 подходов но максимальным весом.Между подходами перерыв не больше одной минуты!В идеале 40 секунд.
Да и занятия не забивай.Спрашивай вопросы.
Сообщение отредактировал Ni4ego Svyatogo: 23 марта 2009 - 11:03
