Сообщений в теме: 3604

[Vanek.E.Ru]

Sakyjo сказал(а) Jan 15 2011, 19:04:

В общем я тут подумал, накидал, посмотрите, оцените, посоветуйте, скажите что не так.
Правилен ли порядок самих упражнений ? Может заменить какие-нибудь упражнения другими ? может поставить их в другие дни ?
в общем дайте советов.
p.s. становую и приседания нельзя, ибо проблемы со спиной.


Понедельник: грудь, трицепс
Вторник: спина, бицепс
Среда: ноги, дельты, трапеции

День 1:
Жим лежа узким хватом (грудь)
Жим лежа узким хватом (трицепс)
Жим на наклонной (грудь)
Французский жим (трицепс)
Разводка гантелей лежа на скамье (грудь)
Брусья (грудь, трицепс)

День 2:
Подтягивание широким хватом (спина)
Подтягивание обратным хватом (бицепс)
Гиперэкстензия (спина)
Подъем штанги на бицепс (бицепс)
Тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье (спина)
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (бицепс)

День 3:
Подъем на носки (икры)
Жим ногами (квадрицепсы)
Сгибание ног на тренажере лежа (бицепсы бедра)
Шраги с гантелями (трапеции)
Жим штанги за головой стоя (дельты, трапеции)
Шраги со штангой (трапеции)

и еще чем отличается жим гантелей от жима штанги лежа ? что лучше ?

День 1:
Жим лежа(грудь)
Жим на наклонной (грудь)
Брусья (грудь, трицепс)
Французский жим (трицепс)

День 2:
Подтягивание широким хватом (спина)
Гиперэкстензия (спина)
Подъем штанги на бицепс (бицепс)
Тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье (спина)


День 3:

Жим ногами (квадрицепсы)
Сгибание ног на тренажере лежа (бицепсы бедра)
Подъем на носки (икры)
Жим штанги за головой стоя (дельты, трапеции) - делай сидя или вообще убери, а то твоей больной спине пиздец придет
пресс

я бы оставил только это

[Killboy]

Давай-те ка без оскорблений,не в трепологии находимся...

[Jolly]

Программа тренировок: 1 день (грудь, Триципс) 1. Жим лежа 3х8 2. Разводка гантелей 3х12 3. Брусья 3х10 4. Французский жим лежа 3х8 5. Разгибания на трицепс 3х12 6.Пресс 2 день (ноги, Дельты) 1. Приседания 3х8 2. Подъем на носки стоя 3х15 3. Жим Арнольда 3х12 4. Подъем гантелей вперед 3х12 5. Шраги (либо разводка в стороны)3х12 6.Пресс 3 день (спина, бицепс) 1. Становая тяга 3х8 2. Тяга штанги в наклоне 3х8 3. Тяга верхнего блока 3х10 4. Подъем на бицепс стоя 3х12 5. Молоток 3х12 (обратной хватом) 6.Пресс вот эта норм??мой рост 170 вес 60. если что скажи что подправить

[Killboy]

Jolly сказал(а) Jan 15 2011, 20:17:

Программа тренировок:
1 день (грудь, Триципс)

1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х12
3. Брусья 3х10
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х12
6.Пресс

2 день (ноги, Дельты)

1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим Арнольда 3х12
4. Подъем гантелей вперед 3х12
5. Шраги (либо разводка в стороны)3х12
6.Пресс


3 день (спина, бицепс)

1. Становая тяга 3х8
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Тяга верхнего блока 3х10
4. Подъем на бицепс стоя 3х12
5. Молоток 3х12 (обратной хватом)
6.Пресс

вот эта норм??мой рост 170 вес 60. если что скажи что подправить

В первом дне аж три упражнения на трицепс.Убирай разгибания.Брусьев и французского хватит за глаза
Во втором всё норм.
В третьем,молоток можно убрать.И,кстати,молоток обратным хватом это как?

[Jolly]

В третьем,молоток можно убрать.И,кстати,молоток обратным хватом это как? ну либо тоесть, штангу обратным хватом.

[Jolly]

и я вообще не устаю от этих тренировок хотя делаю все нормально...не филоню..просто мне кажется что не много маловато для меня. 3 месяц занимаюсь

Сообщение отредактировал Jolly: 15 января 2011 - 19:51

[Vanek.E.Ru]

Jolly сказал(а) Jan 15 2011, 20:28:

и я вообще не устаю от этих тренировок

веса увеличивай, раз не устаешь

[Jolly]

хорошо увеличю. цель до лета 70-75 кило весить

[Jolly]

а и еще вопрос...некоторые упражнения можно заменять иногда??? например франц.жам. на разгибание с гантелей?

[Vanek.E.Ru]

Jolly сказал(а) Jan 15 2011, 20:37:

а и еще вопрос...некоторые упражнения можно заменять иногда???
например франц.жам. на разгибание с гантелей?

можно

[Sakyjo]

День 1: Жим лежа(грудь) Жим на наклонной (грудь) Брусья (грудь, трицепс) Французский жим (трицепс) День 2: Подтягивание широким хватом (спина) Гиперэкстензия (спина) Подъем штанги на бицепс (бицепс) Тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье (спина) День 3: Жим ногами (квадрицепсы) Сгибание ног на тренажере лежа (бицепсы бедра) Подъем на носки (икры) Жим штанги за головой сидя (дельты, трапеции) я только начну заниматься. у меня рост 178 а вес 70. По мнению врачей это идеальный вес для меня, так что я думаю работать на РЕЛЬЕФ. вот по такой программе сколько надо подходов делать по сколько повторений с рабочим весом ? можете на каждое упражнения написать пожалуйста, кто знает.

[феня_штырь]

2 Sakyjo 178\70 это не идеальный вес для бб. Трудно, конечно, что-то без фото сказать, но килограмм 5 можешь набирать точно. На рельеф делают с немаксимальным (т.е. ты не филонишь, но и не на максимуме своем работаешь) весом на большое количество повторений. К примеру, я делаю жим 2 раза. Один раз делаю 3 подхода на 3 раза максимум веса, а в другой день 4 подхода на 8 повторений. В первом случае - масса, во втором - рельеф. Соответственно я бы порекомендовал вот такую программу: Жим 8х4 Жим в наклоне я бы заменил аналогичным тренажером, если такой есть. Причины на то две: 1-правильно делать жим в наклоне может не каждый, 2-рельефиться лучше именно на тренажере. 12х4 Брусья ты расписал как грудь и трицепс. Я бы порекомендовал тебе, один день делать брусья с утяжелением (если считаешь, что спина позволяет) на трицепс 10х5, а в другой уже на грудь 16х4 Французский жим большие веса не делай - идет серьезная нагрузка на локти. Лучше опускать ко лбу, а не за голову, тогда нагрузка будет изолированней, а это рельеф. 12х4 Подтягивания если делаешь без утяжеления делай на максимум. Можешь набирать, например, 30 раз, со временем увеличивая кол-во раз и уменьшая кол-во подходов, требуемых для выполнения. Если есть гравитрон предлагаю такое: 2 подхода на максимум на турнике, а в гравитроне ставишь 3-4 плитки и делаешь 15 подтягиваний 4 подхода Гиперэкстензию делаешь 15х4. Если чувствуешь возможность утяжеления - бери блинчик в руки. Держишь на вытянутых руках, если тренажер фиксирует тело в горизонтальном положении и прижав к груди, если положение тела диагонально. Жмешь поставив ноги параллельно. делаешь все те же 15х4. лучше делать на тренажере, в котором тебя не задавит, т.е. есть блокировка. Тогда можешь вешать побольше и делать на большее кол-во раз\подходов. Обязательно прижимай поясницу и затылок. По сгибанию, думаю, все понятно. Только смотри, чтоб колени были на краю сиденья\скамьи, т.е. чтоб не выпирали. 15х5 Икры делай если есть в тренажере сидя, где сверху на колени кладется валик, а по бокам блинчики. если такого нет - делаешь без утяжеления (с минимальным утяжелением) 50 раз 8 подходов. чтобы накачать икры нужна гипернагрузка. Жим штанги за голову 12х4 По весам сказать что то, не занимаясь с тобой в одном зале, - пальцем в небо. Чувствуй тело, оно подскажет :) Ещё рекомендую раз в неделю бегать очень быстро 700-1000 метров. Мышцы ног забиваются. В каждом упражнении со свободными весами сначала делай разогревочный сет с минимальным весом раз на 12, потом разминочный с 60% от рабочего раз на 6-8, потом рабочие веса. Мнение лично моё, но написал не от балды. Если нужно что-то пояснить - поясню, но спорить ни с кем не буду.

[Sakyjo]

я только начну заниматься. у меня рост 178 а вес 70. По формуле врачей это идеальный вес для меня(рост - 110), так что я думаю работать на РЕЛЬЕФ. День 1: Жим лежа(грудь) Жим на наклонной (грудь) Брусья (грудь, трицепс) Французский жим (трицепс) День 2: Подтягивание широким хватом (спина) Гиперэкстензия (спина) Подъем штанги на бицепс (бицепс) Тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье (спина) День 3: Жим ногами (квадрицепсы) Сгибание ног на тренажере лежа (бицепсы бедра) Подъем на носки (икры) Жим штанги за головой сидя (дельты, трапеции) 1) вот по такой программе сколько надо подходов делать по сколько повторений с рабочим весом ? можете на каждое упражнения написать пожалуйста, кто знает. 2) Или делать так в системе : первая неделя идет на силу и массу , а вторая на рельеф ??? 3) и как надо качать пресс ? 3 раза в неделю ? все упражнения на пресс сразу делать ?

[Vanek.E.Ru]

Sakyjo сказал(а) Jan 16 2011, 00:23:

я только начну заниматься. у меня рост 178 а вес 70. По формуле врачей это идеальный вес для меня(рост - 110), так что я думаю работать на РЕЛЬЕФ.

да что же ты мозг людям ебешь, заебал, просто уходи. Ты же блять утром хотел вес набрать, все, передумал?

Sakyjo сказал(а) Jan 15 2011, 09:55:

Я хочу мышцы развить, набрать немного веса. ну килограм 8.

Сообщение отредактировал Vanek.E.Ru: 16 января 2011 - 00:17

[Sakyjo]

не хочешь , не отвечай, че ты психуешь епт. сходил в зал сегодня, поговорил с инструктором. Хочу на рельеф работать.