Сообщений в теме: 3604

[Synergy]

1 день:
1.Разминка:Элипс или Вело тр.-5мин.
2.Пресс:подъем коленей: 3 подхода по 15-20повторений+скручивания на скамье 3 подхода по 20-30повторений.
3.Жим штанги лежа (широкий хват) ?х10х1, ??х10х1, ??х8х3.
4. Разводка гантелей на скамье(30-60 градусов варьировать) 3х10
5. Отжимания на брусьях 3-5подходов по 8 повторений
6.Трицепц в кроссовере (разгибание рук в локтях) 3-5подходов по 8 повторений(вес + -)
7. Французский жим лежа 3х10

2 день:
1.Разминка:Элипс или Вело тр.-5мин.
2. Гипперэкстензия-2 подхода по 12-14 повторений(нагрузку регулировать по самочувствию)
3.Тяга становая(на полу прямых ногах , можно с плинтов) ??х10х1,,??х8х1,,??-?х8х3-4!!!
4.Подтягивания на перекладине к груди 3-4 подхода по 6-8 повторений
5.Подъем штанги на бицепс стоя ??х8х1,,??х8х1,,??-??х8х1
6.Подьем гантелей на бицепс сидя вес по самочувствию 3подхода по 8 повторений..

3 день:
1.Разминка:Элипс или Вело тр.-5мин.
2.Пресс:подъем коленей: 3 подхода по 15-20повторений+скручивания на скамье 3 подхода по 20-30повторений.(возможно с нагрузкой)
3. Гипперэкстензия-2 подхода по 12-14 повторений(нагрузку регулировать по самочувствию)
4.Приседания со штангой на плечах-?х10х1(вес-повторения-подходы)?х10х1,??х10х3
5.Жим лежа под углом 45%(градусов, на наклонной скамье) ??х10х1,,??х8х1,,??х8х3!!!
6.Жим штанги стоя или сидя из-за головы- ??х8х1,,??х8х3-4!!!
7.Жим ногами в тренажере(ноги на ширине плеч)??8х1,,??х8х3…(?-вес регулировать по самочувствию)
8.Разгибание ног в коленях на тренажере- ??х10х1, ??х10х1, ??х10х3 + Сгибание ног в коленях на тренажере – ??х10х1, ??х10х1, ??х10х3

Что и куда можно добавить/удалить/перенести? В частности, интересует второй день, т.к. после окончания занятий остаются ещё силы, но не знаю что добавить. Спасибо.

[Ksyara]

Что и куда можно добавить/удалить/перенести? В частности, интересует второй день, т.к. после окончания занятий остаются ещё силы, но не знаю что добавить. Спасибо.

а какого листика у тебя после становой остаюстя силы??
зачем добавлять то , просто работать хорошо у тебя не получается?

[Synergy]

Что и куда можно добавить/удалить/перенести? В частности, интересует второй день, т.к. после окончания занятий остаются ещё силы, но не знаю что добавить. Спасибо.

а какого листика у тебя после становой остаюстя силы??
зачем добавлять то , просто работать хорошо у тебя не получается?

Не знаю даже. Упражнение выполняю на совесть, для себя. В конце тренировки (2 день) - чувство недостаточности какой-то что ли.

[Asala]

Парни, кто может посоветовать хорошую треню, с учетом 3 раза в неделю? Сам толком не разбираюсь. И желательно чтобы упражнения более точно были описаны, а то вот почитал тему и не втыкаю в некоторые упр. Цель: набрать мышечную массу.

[svitor]

Пн Жим лежа Жим гантелей на наклоной Разводка на бабочке перед собой Бицепс с прямым грифом Бицепс на скамье скотта Добивка гантелями Ср Подтягивание Гиперэксенсия Становая Гребля Верхняя тяга Разводка на бабочке на спину Трицепс на брусьях (иногда с весом) Трицепс на кроссовере Трицепс сидя гантеля за голову, либо французкий жим тогда он 1й по списку Пт Присед Жим ногами Разгибание ног Жим сидя на плечи Трапеции +2 раза в неделю пресс: Лежа под углом 30-45гр и сразу же поднятие согнутых ног перед собой Критику пожалуйсто

[кактус]

svitor, Пн Присед Жим стоя икры Трапеции Ср Жим лежа Жим гантелей на наклоной или брусья (с весом) Трицепс на кроссовере Трицепс сидя гантеля за голову, либо французкий жим тогда он 1й по списку Пт Становая Подтягивание Гиперэксенсия Верхняя тяга Бицепс с прямым грифом Добивка гантелями

Сообщение отредактировал кактус: 19 декабря 2010 - 04:16

[svitor]

Спасибо кактус большое, ответь новечку на интересующие вопросы: Понедельник Жим стоя это на плечи? А чем от сидячего отличается? Почему жим лежа убрал и разгибание ног? Среда вообще слабенькая, а как же разводка на бабочке? Она очень ощутима, наверное после нее только и побаливает грудь, а от жима и гантелей не очень забивается И в пятницу Бабочку на лопатки зачем убрал?)

[кактус]

Жим стоя это на плечи?

Да.

А чем от сидячего отличается?

Он более "базовый"

Почему жим лежа убрал и разгибание ног?

Жим лежа не убирал. Разгибание ног - нахуй не нужно, когда есть тяжелый присед.

Среда вообще слабенькая, а как же разводка на бабочке?

Слабенькая говоришь? Сделай тяжелый жим лежа, и брусья с весом. Потом расскажешь - было ли тебе легко.
Разводка нахуй не нужна.

И в пятницу
Бабочку на лопатки зачем убрал?)

Становая, подтягивания, тяга блока - тебе этого с головой на спину хватит.

[svitor]

Я про жим лежа ногами я им добивал после приседа..) В среду посмотрим как грудь забьется, жим лежа вообще никак не чуствую, делаю макс вес по 7 повторов, 8й помогают Брусья 10ку повешу сверху по 6-8 повторов, буду чуствовать только центр груди.. Вообще после среды отпишусь как )

[кактус]

Я про жим лежа ногами я им добивал после приседа..)

Слабо приседаешь значит, если еще силы на жим ногами остаются.

В среду посмотрим как грудь забьется, жим лежа вообще никак не чуствую, делаю макс вес по 7 повторов, 8й помогают

После последнего подхода.. снимаешь 10-15 кг - и жмешь еще один подход на максимум.

[svitor]

Слабо приседаешь значит, если еще силы на жим ногами остаются. Зато потом вообще еле по ступенькам домой поднимался) В среду посмотрим как грудь забьется, жим лежа вообще никак не чуствую, делаю макс вес по 7 повторов, 8й помогают После последнего подхода.. снимаешь 10-15 кг - и жмешь еще один подход на максимум. Спасибо

Сообщение отредактировал svitor: 20 декабря 2010 - 00:22

[foxwer]

Посещать качалку могу 2/2 как лучше составить программку тренировок? посоветуйте плз

[Sаw]

Посещать качалку могу 2/2 как лучше составить программку тренировок? посоветуйте плз

день 1 грудь ( напр. Жим лежа, жим гантелей под углом, брусья)
день 2 спина (гиперэкстензии, становая, подтягивания шир. хватом)
2 дня отдыха
день 3 ноги (присед, жим ногами, осел для икр)
день 4 дельты, бицепс трицепс (армейский жим, жим узким хватом, ПШНБ)
2 дня отдыха и по новой

Сам именно так не занимался, но думаю, если у тебя все будет в порядке с питанием и сном, то будешь рости по такой проге очень неплохо.

[Andrey87]

Занимаюсь в спортзале 3 месяца 3 раза в неделю, весь комплекс упражнений разбит на 2 группы, т.е. за неделю происходит чередование нагрузки между разными группами мышц 1-2-1, на следующей неделе 2-1-2 1 день бицепс: подъем гантелей стоя поворачивая руку (3 подхода х8раз) широчайшие: тяга блока за шею сидя(3х5) грудь: жим лежа(3х5) голень: стоя в тренажере (3х10) бицепс ног: на тренажере (3х10) пресс нижний: на наклонной скамье 3 подхода пресс верхний: на наклонной скамье только лопатки отрываются от скамьи 3 подхода пресс: подъем прямых ног 3 подхода отжимания на брусьях 3 подхода(если под конец еще останутся силы) подтягивания 3 подхода (если силы еще останутся) 2 день трицепс: тяга блока вниз 2мя руками(3х10) плечи передние: подъем гантелей перед собою(3х10) плечи задние: подъем гантелей в стороны стоя в наклоне(3х10) плечи средние: подъем вверх сидя в тренажере(3х10) квадрицепс: приседания сидя в тренажере(3х10) становая тяга широким хватом, на полусогнутых ногах(3х8)(только 1 раз в неделю в любом случае) пресс нижний: на наклонной скамье 3 подхода пресс верхний: на наклонной скамье только лопатки отрываются от скамьи 3 подхода пресс: подъем прямых ног 3 подхода отжимания на брусьях 3 подхода(если под конец еще останутся силы) подтягивания 3 подхода (если силы еще останутся) вообщем через 3 месяца таких тренировок у меня появилось ощущение что "батарейка села" и надо комплекс упражнений менять. Вот хочу изменит нагрузку так чтобы 1 мышца работал 1 раз в 2 недели но при этом делать по 4 подхода по 2 упражнения, кто что посоветует?

[оКунь]

кто что посоветует?

Не еби мозги, ни себе, ни нам.
Ты не тренируешься, ты хуйней страдаешь.
Готовых программ даже в этой теме - много. Ищи.