Отправлено 27 января 2010 - 23:27
В общем то, что обещал. На силу завтра напишу.
Цели: набрать побольше мышечной массы и до лета высушиться.
Из минусов: широкая тазобедренная кость (почти как плечи).
Нужно: сделать плечи шире таза (создать визуальный образ треугольника, а не моих песочных часов), развить спину, чтобы убрать сутулость.
Факторы, влияющие на те или иные упражнения: верх грудии развит меньше низа(пожалуй это у всех) - принебрегал жимом на наклонной скамье;
"низ, верх" спины относительно всего очень слабые.
Программы рассчитаны на три дня.
Общие положения: перед тренировкой ~10 минут бега, после тренировки - растяжка тех мышц, что прорабатывал.
Программа в период набора массы:
1 день:
Грудь+Спина:
Грудь:
Жим штанги на наклонной скамье: легкий вес*12 - разминка, рабочий вес 3*12.
Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3*12
Разведение гантелей на гор-й скамье: 3*12
Жим со сведением в тренаж-е: 3*12
Спина:
Подтягивания: 3*12 (в тренаж-е с противовесом, если самому никак)
Вертикальная тяга в тр-ре: 3*12
Горизонтальная тяга в тр-ре: 3*12
Гиперэкстензия: 2*12
2 день:
Ноги+Плечи:
Ноги:
Присяд (без техники можно начать с присяда в тренажере гаккеншмидта): легкий вес*12 - разминка, рабочий вес 3*12
Разгибание ног в тре-ре: 2*20
Сгибание ног в тр-ре: 2*20
Плечи:
Жим штанги из-за головы сидя в тр-ре Смита: легкий вес*12 - разминка, 3*12 с рабочим весом
Жим гантелей сидя: 3*12
Разведение гантелей в сторону: 3*12
Подъём гантелей перед собой: 3*24 (12 на каждую руку)
Шраги: 2*12
Трицепс+Бицепс
Трицепс:
Жим узким хватом: разминка*12 с легким весом, 3*12 с рабочим весом
Французский жим (или жим двумя руками гантели из-за головы): 3*12
Тяга в блоке: 4*12
Бицепс:
Подъем EZ грифа: легкий вес*12 -разминка, 4*12 с рабочим весом
Подъем EZ грифа обратным хватом: 3*12
Молот на скамье Скотта: 3*14 (7 на каждую руку)
Общие положения: между упражнениями время отдыха ~3 минуты, мужду подходами 1-1.5 мин.
3 раза в неделю в НЕтренировачные дни: утром, после чашки черного кофя, интервальный бег 25 минут (минута бега в зоне 70% Max пульса, минута быстрой ходьбы).
Питание:
каждые ~ 3 часа
Завтрак - 5 яиц ( 3 желтка не съедать) + 2 куска цельнозерн. хлеба + овощи + черных кофе (желательно через час)
Днем - долгие углеводы + белок (рис/гречка + грудка куриная или индейки)
Фрукт ( банан, яблоко или пару маленьких, т.п. + 10 орехов (грецкие или фисташки))
Творог с фруктами
После 6ти отключить прием углеводов
Рыба(минимум 2 раза в неделю)/кура или индейка + гарнир ( туш-ые/вареные овощи)
Салат/Овощи
Перед сном стакан кефира
+перед тренировкой кушать долгие углеводы(каша), после 2 куска сахара(небольшая шоколадка).
Из добавок: моногидрат креатина, протеин.