Сообщений в теме: 35

[оКунь]

Ну хорошо, возьмем за основу программу Кактуса (и подобные), которая, как известно, оптимальна для начинающего. Какой должна быть тренировка по это программе, чтобы росла масса, а какой, чтобы росла сила?
Я утверждаю, что для этого достаточно выполнять эту программу с предельными весами.

ИМХО, первый год вообще не надо себе голову забивать излишними премудростями. Человеку бы закрепиться в спортзале, войти в колею тренировок, не бросить после пары месяцев - вот основные цели. А уж что там больше растет - сила или масса, не суть важно. Пока человек не пожал хотя бы сотку, не вытянул сто пятьдесят и не присел сто двадцать - об отдельной работе на силу вообще говорить смысла нет.

[Автар]

Ну хорошо, возьмем за основу программу Кактуса (и подобные), которая, как известно, оптимальна для начинающего. Какой должна быть тренировка по это программе, чтобы росла масса, а какой, чтобы росла сила?
Я утверждаю, что для этого достаточно выполнять эту программу с предельными весами.

ИМХО, первый год вообще не надо себе голову забивать излишними премудростями. Человеку бы закрепиться в спортзале, войти в колею тренировок, не бросить после пары месяцев - вот основные цели. А уж что там больше растет - сила или масса, не суть важно. Пока человек не пожал хотя бы сотку, не вытянул сто пятьдесят и не присел сто двадцать - об отдельной работе на силу вообще говорить смысла нет.

помню мне тренер в 14 лет после 2 месяцев занятий дал программу сначала на массу, потом на силу, потом на рельеф))
тогда я жал где то килограмм 50 на раза 4)))
а чё, зато интересно было!

[LikeU]

В общем то, что обещал. На силу завтра напишу.

Цели: набрать побольше мышечной массы и до лета высушиться.

Из минусов: широкая тазобедренная кость (почти как плечи).

Нужно: сделать плечи шире таза (создать визуальный образ треугольника, а не моих песочных часов), развить спину, чтобы убрать сутулость.

Факторы, влияющие на те или иные упражнения: верх грудии развит меньше низа(пожалуй это у всех) - принебрегал жимом на наклонной скамье;
"низ, верх" спины относительно всего очень слабые.

Программы рассчитаны на три дня.

Общие положения: перед тренировкой ~10 минут бега, после тренировки - растяжка тех мышц, что прорабатывал.

Программа в период набора массы:

1 день:

Грудь+Спина:


Грудь:

Жим штанги на наклонной скамье: легкий вес*12 - разминка, рабочий вес 3*12.

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3*12

Разведение гантелей на гор-й скамье: 3*12

Жим со сведением в тренаж-е: 3*12

Спина:

Подтягивания: 3*12 (в тренаж-е с противовесом, если самому никак)

Вертикальная тяга в тр-ре: 3*12

Горизонтальная тяга в тр-ре: 3*12

Гиперэкстензия: 2*12


2 день:

Ноги+Плечи:

Ноги:

Присяд (без техники можно начать с присяда в тренажере гаккеншмидта): легкий вес*12 - разминка, рабочий вес 3*12

Разгибание ног в тре-ре: 2*20

Сгибание ног в тр-ре: 2*20

Плечи:

Жим штанги из-за головы сидя в тр-ре Смита: легкий вес*12 - разминка, 3*12 с рабочим весом

Жим гантелей сидя: 3*12

Разведение гантелей в сторону: 3*12

Подъём гантелей перед собой: 3*24 (12 на каждую руку)

Шраги: 2*12

Трицепс+Бицепс

Трицепс:

Жим узким хватом: разминка*12 с легким весом, 3*12 с рабочим весом

Французский жим (или жим двумя руками гантели из-за головы): 3*12

Тяга в блоке: 4*12

Бицепс:

Подъем EZ грифа: легкий вес*12 -разминка, 4*12 с рабочим весом

Подъем EZ грифа обратным хватом: 3*12

Молот на скамье Скотта: 3*14 (7 на каждую руку)


Общие положения: между упражнениями время отдыха ~3 минуты, мужду подходами 1-1.5 мин.

3 раза в неделю в НЕтренировачные дни: утром, после чашки черного кофя, интервальный бег 25 минут (минута бега в зоне 70% Max пульса, минута быстрой ходьбы).


Питание:

каждые ~ 3 часа

Завтрак - 5 яиц ( 3 желтка не съедать) + 2 куска цельнозерн. хлеба + овощи + черных кофе (желательно через час)

Днем - долгие углеводы + белок (рис/гречка + грудка куриная или индейки)

Фрукт ( банан, яблоко или пару маленьких, т.п. + 10 орехов (грецкие или фисташки))

Творог с фруктами

После 6ти отключить прием углеводов

Рыба(минимум 2 раза в неделю)/кура или индейка + гарнир ( туш-ые/вареные овощи)

Салат/Овощи

Перед сном стакан кефира

+перед тренировкой кушать долгие углеводы(каша), после 2 куска сахара(небольшая шоколадка).

Из добавок: моногидрат креатина, протеин.

[Выхлоп]

ИМХО, первый год вообще не надо себе голову забивать излишними премудростями. Человеку бы закрепиться в спортзале, войти в колею тренировок, не бросить после пары месяцев - вот основные цели. А уж что там больше растет - сила или масса, не суть важно. Пока человек не пожал хотя бы сотку, не вытянул сто пятьдесят и не присел сто двадцать - об отдельной работе на силу вообще говорить смысла нет.

Окунь, это да, просто меня в тупик ставят реплики в зале о моих тренировках: "Ты как занимаешься?". А когда описываю им, отвечают: "А, ну то есть ты на силу/массу/рельеф качаешься". (Ответы варьируются).

LikeU, то есть твой тренер хочет, чтобы ты по этой проге набрал массы за 2-3 месяца?

[LikeU]

набрал с 87 до 92 за 3 месяца при этом в начале как я понимаю вес не прыгал, потому что масса росла, а жир уходил и было эдакое взаимозаменение.

Сообщение отредактировал LikeU: 28 января 2010 - 13:36

[Полёт Кактуса]

Тут палка в двух концах :) С одной стороны чем больше времени даёшь мышцам отдохнуть, тем больше сможешь дать им нагрузку в следующем подходе. С другой стороны если давать им отдыхать слишком долго, то они будут остывать и интенсивность тренеровки будет в жопе. Самое оптимальное время для отдыха - 3-4 минуты, где время всей тренеровки будет около 40-45 минут )))) Успехов в качании ;)