Сообщений в теме: 3606

[Ksyara]

Ну инет же у него есть. Как можно жить представлениями 90х когда вся инфа вот...

[DelRey]

DylanJett, хочу сбросить лишний вес.
Сейчас - 126 кг, цель - 75 кг.
 
Германик, бицуху не критично, просто похудеть, мышцы есть, такую гору жира таскать, просто скрыты под его слоем.
 
Iraq, это мое упущение, калории я не считаю, просто стараюсь есть более здоровую пищу и не переедать.
Плотненько - в смысле, обычные приемы пищи, чтобы потом между ними не хотелось "перехватить" что-то поесть.
Пробовал и "дробное питание", но тогда постоянно хочется есть, как голодный весь день и что-то ем-ем, а теперь 3 приема пищи плюс пара перекусов (кружка кофе или яблоко, пара снеков) и нет постоянного чувства голода.
 
Анжелика, не думал о тренере, если я правильно понимаю, поначалу, пока я жирный кабан с лишними 50 кг веса, ведь можно сбрасывать любыми аэробными упражнениями, вес будет хорошо уходить (рост - 174 см, т.е. мой оптимальный вес около 70 кг, по факту сейчас - 126 кг, а полтора года назад был вообще 153 кг, как вспомню - так вздрогну, какой жирной свиньей я был, морда в дверь еле пролезала и отдышка уже через 5 шагов).
Бега почти нет, по минуте 3 раза и очень аккуратно, т.к. могу при таком весе легко "убить" колени.
В планах, как продадим дом и переедем временно в город для прохождения курсов, записаться, дополнительно к треням, в бассейн 3 раза в неделю.
А как вес будет 90 кг - постепенно начну добавлять бег, много бега.

[0.anzhelika.0]

Тогда не бегай, а делай бурпи и свинги гантелей по протоколу Табата.

Жду отчётов по питанию.

У тебя есть два лома одинакового веса? Найди! И ходи с ними гулять, как с палками для скандинавской ходьбы.

[оКунь]

Ноги хочется тормознуть, но тренировать их буду два раза в неделю) Ты же программист, логика же должна быть)

Ноги выбрасывай вообще, после каждой тренировки ходи по 40 минут на дорожке под сильным углом - и ноги получат нагрузку, и калорий потратишь для похудения.

Вместо ног добавляй упражнения на трапецию и трицепс в день спины, и упражнения на среднюю и заднюю дельты в день груди.

[Окорок]

Кто-нибудь в курсе - где сейчас Ксяра, как у него делюги? 

Я помню, он собирался вроде переезжать куда-то.

[Sammy_Davis_2025_12]

Сделаю простую и рабочую систему, чтобы ты мог тренироваться дома без лишней сложности. С учётом твоих условий (гантели до 7.5 кг, цель — похудение и общее укрепление).

Минимальная версия тренировки (20–25 минут)

3 раза в неделю
например: Пн – Ср – Пт

Сделать 3 круга.

Отдых между упражнениями 30–40 сек
между кругами 1–2 минуты

1⃣ Приседания с гантелью — 15 повторений
2⃣ Жим гантелей лёжа на полу — 12 повторений
3⃣ Тяга гантели к поясу — 12 на руку
4⃣ Жим гантелей вверх — 12 повторений
5⃣ Планка — 40 секунд

Это базовый full-body.

Вся тренировка занимает 20–25 минут.

Рабочие веса и повторения

Упражнение

Вес

Повторения

Приседания

7–10 кг

12–15

Жим лёжа

5–7.5 кг

10–12

Тяга к поясу

7.5 кг

10–12

Жим плечами

4–6 кг

10–12

Планка

без веса

30–60 сек

Если гантели максимум 7.5 кг, то:

• ноги — держи две гантели
• грудь — две
• плечи — иногда легче вес.

Правило:

последние 2–3 повторения должны быть тяжёлыми.

Как прогрессировать

Каждую 1–2 недели делай одно из трёх:

1⃣ Добавить повторения

например

12 → 15

2⃣ Добавить круг

3 круга → 4 круга

3⃣ Медленный темп

Опускай вес 3 секунды.

Это делает лёгкие гантели намного тяжелее.

⚙ Техника упражнений

Приседания с гантелью (Goblet squat)

Техника:

• гантель держать у груди
• спина прямая
• колени идут по направлению носков
• садиться до параллели

Частая ошибка:
наклон спины вперёд.

Жим гантелей лёжа на полу

Техника:

• лежать на полу
• локти под углом 45°
• опускать медленно
• не бросать гантели вниз.

Тяга гантели к поясу

Техника:

• корпус наклонён
• спина ровная
• тянуть локтем назад
• не вращать корпус.

Жим гантелей вверх

Техника:

• гантели на уровне плеч
• выжимать вверх
• не прогибать поясницу
• корпус напряжён.

Планка

Техника:

• тело в одну линию
• не прогибать поясницу
• напрячь пресс.

Реальный эффект

Если тренироваться 3 раза в неделю и слегка контролировать питание:

можно ожидать

• −4–6 кг за 3 месяца
• заметно больше энергии
• уменьшение стресса.

Даже 20 минут тренировок уже сильно помогают.

оцените программу тренировок дома с гантелями

[tvalysh]

Любая программа лучше чем ничего.

Вопросы к жиму лёжа на полу - как ты будешь локти разводить? Лучше сложить скамью из табуретов.

И можно добавить ещё что то на ноги, например выпады.