Сообщений в теме: 21

[disowned77]

Да дело в том что это бред жить ночью, а днём спать) ИМХО. Я думаю в таком режиме он долго не протянет. Это не нормально всю ночь не спать, а потом ещё ехать в зал. Анжелика, ты когда-нибудь работала в ночную смену? А я работал, при этом тоже тренировался. Но я как и написал первое что хотел после ночной смены, это поскорее помыться и лечь в теплую кроватку. Просыпался я вечером и ехал на тренировку, и то после ночной смены состояние не айс, тяжело это для организма не спать всю ночь. А жить в ритме который ты написала это бред, не знаю может это и норма для Москоу сити, но я живу в Мухосранске, и так жить я не хочу) А человеку ночью хочется спать и биоритмы перестроить очень не просто. Не зря есть график по 8 часов, одну неделю с 8.00до16.00 следующая неделя, с 16.00 до00.00, след.неделя с 00.00до8.00. Потому что все время в ночь не возможно работать, а производство останавливать нельзя, поэтому делают такой график. Самое стремное сутки через сутки, очень тяжело, но даже в таком графике можно найти время для тренировки поспав после работы до вечера.

[0.anzhelika.0]

Спасибо за твое мнение, оно очень важно для меня.

Я работала и в ночь, и с раннего утра с 1.00 до 13.00, с 2-3 до 14-15. При этом я дикая сова. Ничего, 2 недели дисциплинированно ложилась в 16-17 часов и потом спокойно вставала без будильника, работала свои 12 часов и шла на тренировку. 2 года прожила в таком режиме - полет нормальный.

Самое главное:
1. Ложиться в одно и то же время.
2. Спать в темноте и тишине, в прохладном и свежем помещении.
3. Спать не менее 8 часов.

И все, организм как миленький переделывается на новый график за 2 недели.

[disowned77]

Автор я думаю выберет наиболее подходящий совет для себя исходя из своего графика. Но работать каждый день ночью это лютый пиздец, извините за мой французский)

[Nightraven]

По адаптации циркадного ритма при перелетах понятно.
Кубу (не по-синдбадовски) исключаем, т.к. адаптация пройдет по регистрации зрительными рецеторами светового времени и все устаканится. ))
Понятно что хронотипу "сова" сдвинуться в поздний график биологически, так скажем, проще.

Но как быть с мелатонином в случае модификации циркадного ритма бодрствование ночь/сон день?
Я так понимаю Энджи, ты говоришь об обязательной темноте не случайно.
Насколько вредна организму рассинхронизация сна/бодрствования с ритмамм функционирования эпифиза и гипоталамуса?
Речь именно о перестройке работы эндокринных органов в случае именно бодрствования ночью/сна днем.
Что-то мало информации в интернетах.

Сообщение отредактировал Nightraven: 14 ноября 2016 - 11:25

[0.anzhelika.0]

Найт, на твои вопросы не отвечу, т.. режима стала придерживаться просто чтобы высыпаться и про темноту дошла сама и потом еще где-то читала, что, мол, спите когда хотите, но обязательно в полной темноте и по одинаковому графику.

 

http://ru-broscience...al.com/683.html

 

Всё о сне http://www.precision...all-about-sleep

Автор: Райан Эндрюс
Перевод: republicommando
Проверка: 1uki1

Все о сне

    Люди тратят много времени и усилий, чтобы разработать самую оптимальную тренировочную программу и диету.  Зачастую при этом пренебрегая режимом и качеством сна.
    Значение сна для здоровья и вообще жизни трудно переоценить. Если вы питаетесь кое-как, то все равно можете дожить лет до 75. Но перестаньте спать – и вы не протянете пары недель. Максимальное время депривации сна, зарегистрированное в Книге Гиннесса, составляет всего 11 дней.
    Большинство из нас не собирается перебивать этот рекорд, хотя новоиспеченные родители и студенты-медики порой вынужденно пробуют. Но даже если вы проводите в постели все положенные часы, высыпаетесь ли вы? Если нет, то замечаете, как низкое качество сна влияет на вашу фигуру и аппетит? Не приводит ли ночное бдение за экраном или у холодильника к лишнему весу, хронической усталости и неспособности поддерживать разумную диету?

 

 Что надо знать о сне

    У взрослого человека ночной сон обычно длится около 7 часов в сутки. Однако 33% населения удается провести в постели менее 6,5 часов. Женщины спят чуть больше мужчин. Есть корреляция между лишним весом и продолжительностью сна: исследования обнаружили, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спокойно спит 7-8 часов. Чрезмерный сон, кстати, не помогает: пролеживающие в постели более 9 часов имеют такие же проблемы с фигурой, как и спящие менее 6.

Скрытый текст

  Количество людей (в процентах), спящих менее 6 часов в сутки. Слева - мужчины, справа - женщины.

  Почему мы спим меньше?

    Хотя многим кажется, что сна становится меньше из-за напряженной современной жизни (не получается расслабиться и заснуть после тяжелого дня), реальная причина редко связана с трудовой деятельностью или расстройствами здоровья. Большинство людей просто пренебрегает сном. Мы спим меньше, потому что сами так захотели. Мы смотрим сериалы. Перебираем страницы в интернете. Тусуемся с друзьями по ночам. Такое отношение ко сну появилось только в современном обществе, 100 лет назад средний американец спал почти 9 часов. Если мы уберем все излишние развлечения и избавимся от действительно существующих проблем дома и на работе, тоже можем спать по 8 часов, что и требуется нашему мозгу.

    “Добровольное сокращение продолжительности сна стало отличительным признаком современного общества. Хронический недосып, обусловленный поведенческими расстройствами или нарушениями сна, может являться новым фактором риска ожирения, нечувствительности к инсулину и диабета 2 типа.”
    — Spiegel, K.

    Регулярные тренировки снижают риск развития рака у женщин, но это улучшение исчезает при недосыпе, заявляют американские исследователи.

  Сон и жир

    Исследование 2005 года, в котором наблюдались около 10000 человек, дает основания полагать, что эпидемия ожирения в Америке может быть частично связана с сокращением продолжительности сна. Было обнаружено, что люди от 32 до 49 лет, которые спят менее 7 часов, предрасположены к набору лишнего веса. Бодрствование после полуночи также ассоциируется с ожирением; причем эти связи линейны: чем позже люди ложились и меньше спали, тем больше жира накапливалось. Исследование, наблюдающее с самого рождения развитие более 9000 детей, тоже показало, что чем меньше они спали в возрасти 30 месяцев, тем выше был риск развития ожирения к 7 годам.

    Недостаток сна может приводить к отложению жира по самым разным причинам, например, из-за гормонов: снижение уровней гормона роста и гормона, стимулирующего действие щитовидной железы, а также повышение уровня кортизола, особенно по вечерам. Хронический недосып возбуждает нервную систему и замедляет инсулиновую реакцию. Все это идеальное сочетание для набора жира:

  - Пониженная толерантность к глюкозе
  - Повышение уровня кортизола в вечернее и ночное время
  - Пониженный лептин
  - Недостаток гормона, стимулирующего деятельность щитовидной железы

    Если подойти с практической стороны, чем меньше вы спите, тем больше времени у вас на еду. А реклама всякого джанка становится невероятно соблазнительной в час ночи.
    Что происходит с гормонами, стимулирующими аппетит? Исследование, в котором участвовали 12 молодых людей без лишнего веса, выявило, что стоило им всего две ночи подряд проспать по 4 часа, как повышался грелин и понижался лептин. Это привело к росту аппетита: участники отмечали, что их начинал одолевать голод, и особенно хотелось самой энергетический пищи – сладостей и выпечки. Совсем не тянуло на капусту или фасоль. Таким образом, нарушение аппетита из-за недосыпа может быть еще одной причина набора лишнего веса.

  Взаимодействие лептина и грелина

    Итак, недостаток сна, видимо, помогает толстеть. Но это еще не все. Если постоянно спать менее 7,5 часов, то повышается риск инфаркта. Внезапная смерть от сердечного приступа реже грозит тем, кто высыпается. И лишневесовая беда не приходит одна, ее могут сопровождать инсулинорезистентность, нарушение толерантности к глюкозе и диабет 2 типа.
    Это выявил эксперимент, в котором 11 здоровых молодых людей (20-30 лет) шесть ночей подряд спали только по 4 часа. В итоге у них была чувствительность к инсулину как у семидесятилетних в преддиабетном состоянии! Конечно, исследуемая группа слишком мала, но результат все равно заставляет задуматься.

    Недостаток сна мешает нормальному бодрствованию, ухудшает настроение, мыслительные функции, память. Сутки без сна влияют на организм как 0.10% алкоголя в крови. Попробуйте водить машину или тренироваться, «опьянев» от недосыпа.

  Почему сон так важен?

     Гормональные циклы

  В нашем мозге есть специальный участок для регуляции циркадных ритмов – супрахиазматическое ядро. Поскольку оно расположено непосредственно над перекрестом зрительных нервов, окружающие нас свет и темнота могут влиять на суточные ритмы. У многих гормонов (гормон роста, тиреостимулирующий гормон, кортикотропин, лютропин, пролактин, мелатонин и даже тестостерон) свой суточный цикл. Эпифиз мозга выпускает в кровь мелатонин в течение нескольких часов перед засыпанием, главным образом, из-за угасания солнечного света и наступления сумрака. Постоянный режим сна, когда вы ложитесь и встаете в одно и то же время, помогает ЦНС запускать крепкий, восстанавливающий сон.

  Фазы сна

    Сон состоит из пяти фаз. В первой и второй он поверхностный, в третьей и четвертой – глубокий. Именно во время глубокого сна происходит выработка гормона роста. Фаза быстрого сна (сон с быстрым движением глаз, REM) – пятая. Цикл из всех пяти занимает около 90 минут. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении несколько ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

    С тренировочной точки зрения, когда вы спите меньше требуемого, прогресса в зале не ждите. Субъективно может казаться, что нагрузка выросла, даже если рабочий вес не менялся.

    “Люди просто недооценивают сон, не представляют, к каким серьезным последствиям приводит хронический недосып… Сон важен для вашего здоровья так же, как правильное питание и тренировки.”
    – Карл Хант, доктор медицины, глава Национального центра по исследованиям расстройств сна

  Еще немного интересного о сне

    Сонный долг накапливается, так что чем больше ночей вы недосыпаете, тем выше вероятность негативных эффектов. Но есть и хорошая новость – если высыпаться несколько ночей подряд, то вы погасите задолженность. Эксперты считают, что каждый час, который вы отобрали у своего сна, рано или поздно надо вернуть.

    Обструктивное апноэ (остановка дыхания) во сне – перекрытие дыхательных путей мягкими тканями. Это довольно распространенное явление, часто связанное с лишним весом. Во-первых, от него страдает качество сна, во-вторых – вы просто перестаете дышать на некоторое время, что ни к чему хорошему не ведет.

    Высокий уровень кортизола (гормона стресса) может вредить качеству сна. Помогает прием фосфатидилсерина, он подавляет кортизол и улучшает сон. Многие люди, испытывавшие проблемы со сном из-за объемных тренировок и/или диеты с дефицитом калорий, стали лучше спать, принимая фосфатидилсерин. Мы рекомендуем одну дозу во второй половине дня (5-6 часов вечера) и одну за час до сна, но проконсультируйтесь со своим врачом. И следует понимать, что фосфатидилсерин помогает не всем людям, страдающим от бессонницы, а только тем, у кого повышенный кортизол. Если у вас нет ограничений по питанию, после тренировки всегда потребляйте достаточно белка и углеводов, это помогает контролировать кортизол.

    Многие трициклические антидепрессанты (Дезипрамин (Норпрамин), Доксепин (Синекван), Имипрамин (Тофранил)) могут сокращать REM-фазу сна, дополнительно указывая на связь между сном и настроением.

    Сон улучшает память.

  Заключение и рекомендации

    Итак, многие исследования подтверждают гипотезу о связи недосыпа и ожирения. Поэтому правильный режим сна должен стать частью здорового образа жизни наряду с разумной диетой. Мы живем в очень интересном мире, но не обязаны становиться его жертвами. Конечно, у нас много соблазнов – интернет, кабельное телевидение с сериалами, общение, дополнительные рабочие часы, шоппинг и т.д.; но все же обычно можно выбирать, что для нас важнее. Недосып – чаще результат наших решений, а не внешних обстоятельств..

    Начните выяснять, сколько сна вам действительно требуется. Как диетологи рекомендует вести пищевой дневник, эксперты по сну предлагают вести дневник сна. Находитесь ли вы в постели по 7-9 часов каждую ночь? Если нет, то почему? Докопайтесь до реальной причины, поработайте над ее устранением и начните получать все радости от здорового сна.

    Сделайте качественный сон вашим приоритетом, поставив его рядом с тренировками и диетой. Обратите внимание на эти факторы:

  Постоянство: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если будете залеживаться на выходных, можете сбить сон в будни.
  Свет: В спальне должна быть кромешная тьма, чтобы ваши биологические часы, реагирующие на свет, помогали заснуть.
  Шум: Сделайте в спальне звукоизоляцию или хотя бы включайте генераторы белого шума (хоть вентилятор).
  Режим расслабления: Разработайте вечерний ритуал, который помогает успокоиться. Телевизор, работа, компьютер и нервирующее общение – не то, что вам нужно по вечерам.
  Температура: В спальне должно быть прохладно - 18-22 C.
  Стимуляторы: Ограничьте кофеин и никотин, особенно во второй половине дня.
  Тренировки: Нужны не только для гигантских бицепсов и круглого зада, но и для крепкого сна.
  Ужин: Не переедайте за ужином, это может испортить сон.

[sashagrey]

 

а что мешает после ночной смены приехать домов поспать и вечером уже ехать на тренировку? Не представляю как можно не спать всю ночь, а потом ещё в зал ехать, реально идиотизм это, тренер тебе правильно говорит что не вздумай так больше делать. Кем работаешь? Ночью дремишь или прям вообще не спишь?
Какой вообще график работы? Сутки смена? Чисто ночь? Сколько выходных?

что мешает спланировать день так, чтобы после работы пойти в зал? По идее, если он работает с 0.00 до 8.00, то его график жизни должен быть такой:

• 21.00 подъем
• 23.00-0.00 - дорога на работу
• 0.00-8.00 - работа
• 8.00-9.00 - дорога до зала
• 9.00-10.00 тренировка
• 10.00-13.00 - личные дела
• 13.00-21.00 - сон

Т.е. нормальный график рабочего человека, который тренируется после работы.

 

Работаю в строительной организации метро. Работа как физическая так и умственная. Сейчас график стал рваный, примерно 2 дня и 3 ночи в неделю. Работа почти всегда по 12 часов, хотя бывают смены, как и написала Энджи, с 0 до 8. Днём - это бумаги, схемы и мозговая деятельность, разъезды. Ночью физическая - таскать и прокладывать кабели по 750 метров, хотя и умственная тоже, как куда подключить где что находиться по факту, а не схемам и тп. Когда были одни ночи, работа была чуть попроще, спроса поменьше, иногда можно было на пару часиков в кладовой зашкериться, хотя мне это ничего не давало, потом ещё сложнее в рабочий ритм войти. Кто говорит что нереально, я вижу что будучи студентами вы не работали

 

Цикл жизни примерно такой как ты расписала. Хотя чаще получается так, прихожу с ночной около 10 вырубаюсь, в 18 встаю (+- 30 минут на еду, душ), в 8 вечера снова на работе. Время на личные дела в основном когда с ночи пришёл, а завтра надо в день. Ну либо выходной.

Меня вот это тоже удивило, что если человек отработал день и пошёл в зал, то это нормально, а если с ночи пошёл в зал, то ты герой-безумец. Хотя по сути тоже самое.

 

 

(((8.00-9.00 - дорога до зала

9.00-10.00 тренировка
10.00-13.00 - личные дела))) Не учла время на дорогу домой стренировки, душ, пожрать и тп. и на личные дела остается с 11-12 до 13.

 

Энджи,а кем ты работала, с таким графиком? :)

Сообщение отредактировал sashagrey: 22 марта 2017 - 13:35

[0.anzhelika.0]

Грузовой менеджер в туристическом агенстве и менеджер по работе с клиентами в грузовом агентстве.