Сообщений в теме: 51

[Two Faces]

Коля пока сделал за 4 дня 500. Думаю, скоро будет ускоряться и догонять :)

[Two Faces]

Кролик тоже начал, народ подтягивается :)

[Нарушитель]

Внимание!

Всем качкам посвящается...
Только сегодня и только здесь, абсолютно бесплатно - тренировочная программа для желающих подкачать мышцы!

Итак, пожалуй пришло время поделиться опытом, а он, поверьте, есть...
Сразу скажу, что не претендую на нобелевскую премию, не присваиваю авторство методик себе и не нарушаю никаких авторских прав . Описанная ниже методика тренировок - это по-сути силовая схема для набора массы и силы. Сам я когда занимался пауэрлифтингом (кто не знает что это такое - спросите у яндекса например) то пропахал по данной схеме почти год и улучшил свои веса в разовом посторе в два раза.
Еще немного слов. Основная идея методики состоит в выполнении тяжелых базовых упражнений. Все изолирующие движения из серии трицепс-бицепс идут лесом.

В завершении хотелось бы привести пару цитат из очень умной книжки по бодибилдингу:
1) Посвящается любителям махать гантельками во всех плоскостях... "Повремените с подъемом рук через стороны пока на вас не будут оборачиваться каждые восемь из десяти прохожих".
2) Касается отдачи на тренировках - "Тысячи людей по всему миру имеют сбалансированную диету, хорошую тренировочную схему, отличный режим сна и отдыха, доступ в самый современный спортивный зал, НО все равно не растут! Потому что плохо тренируются."

Надеюсь этого будет достаточно для осознания, что рост мышцы соизмерим с прикладываемой нагрузкой (поднимаемым весом), а на тренировке надо пахать изо всех сил.

Собственно программа (4х6 = 4 подхода х 6 повторов).

Тренировки три раза в неделю:
поневольник (или вздорник)
1)Приседания со штангой на спине 4х6
2)Приседания в станке или жим ногами в станке 4х8-10
3)Жим штанги с груди стоя 4х6-8
4)Шраги 4х8-10
5)Подъем на носок с гирей (гантелью) в руке

череда (или четверх)
1)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х6-8
2)Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз 4х6-8
3)Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх 4х6-8
4)Отжимания на брусьях или от пола - делаем до упора, можно с весом 3-4 подхода
5)Пресс (скручивания) - до упора 4 подхода

питница (али своббода)
1)Становая тяга штанги 4х6-8
2)Тяга на блоке книзу (к груди, а не за голову) 4х8
3)Тяга на блоке к животу сидя 4х8
4)Тяга штанги к животу в наклоне, либо в станке 4х6-8
5)подтягивания на перекладине - делаем до упора! 3-4 подхода

Эээээээ! Стоооойте! Еще рано бежать в качалку!
Тепрь остановимся на том, как заниматься.
1)Разминка
Делаем разминку обязательно!!! ВСЕГДА! Даже если рабочий вес 35кг, разминаемся с грифом. Разминочные подходы должны быть достаточно интенсивными, чтобы разогреть мышцы. Обычно в разминке делается по 10-8 повторов. Помере придлижения к рабочим подходам количество повторений надо снижать до 2-3х. Вот например как выглядела разминка у меня когда я приседал с максимальным весом:
65х10 105х8 125х6 145х4 165х2 185х1 205х1 215х1 230х1-рабочие подходы.
Не продрачивайте разминку! Особенно внимательно относитесь к кондиционерам - они могуть остудить мышцы за минуту.

2)Рабочие подходы
Вес выбираем такой, чтобы можно было с трудом сделать намеченные повторы. Допустим схема 4 подхода по 6 повторов: если вес выбран правильно, то четвертый подход будет даваться с трудом, а иногда настолько, что 6 раз не получится. Это хорошо. Значит надо работать в таком режиме пока не получится! А как вы в состоянии сделать 4х6 то накидываем 2.5-5 кг (в зависимости от масштаба) и снова в бой. Я по такой схеме научился приседать 180кг 4х6... ну а там через переходную программу вышел на 230х1.

3)Техника
Важно не просто делать, а делать правильно! При всем желании я не смогу описать тут все нюансы по технике, т.к. все упирается в конкретного человека. Кому-то лучше дается, кому-то труднее, у всех разная растяжка. В любом случае самым верным будет такой расклад: если вы отчетливо видите, что техника у вас хромает - то ни в коем случае нельзя увеличивать вес, наоборот надо притормозить и проработать пока не улучшится техника. Сколько? Пока не улучшится. Бывает 2-3 месяца (особенно касается становой тяги).

4)Дыхание
Всегда на легкой фазе вдох, на тяжелой выдох: приседаем - вдох, встаем - выдох.

5)Прочие штуки
Я уже устал писать, давайте по мере поступления вопросов буду рассказывать как и что.

Все, всем спасибо за внимание! Жду ваших вопросов, готов устроить обсуждение.

[Нарушитель]

Всем привет! Судя по количеству просмотров тема спорт - очень даже популярна, но вот отписываются единицы... А тем временем, на сегодняшний момент у меня уже ровно 3000 отжиманий, позади 2 недели. Что можно отметить: - на фоне общей усталости резкой боли в мышцах нет; - улучшилась осанка, мышцы стали более рельефными; - отжиматься стало так же привычно как, скажем, дышать... нет, серьезно, уже входит в привычку; - я не бухал уже 2 недели; - подобрал самый оптимальный режим тренировок - 7 подходов по 30 повторов. Все очень просто считается: утром два подхода, после работы три и незадолго до сна еще два. Участвуем, отписываем, не продрачиваем! Всем успехов!

[Two Faces]

Спасибо за программу, она по-моему мне подходит отлично, т.к. бывает лень таскаться из стороны в сторону по залу собирая и разбирая всё новые и новые штанги, таская гантели и, делая 20 разных упражнений. А тут всё так локально :)

[Ilgiz]

Почитав вас, решил тоже заняться собой, замотивировали вы меня. Сегодня сделал 10 отжиманий. Вечером еще буду.

[Two Faces]

Правильно, дело полезное )) Артём, вот смотри, сегодня четверг, делал я 3 жима. На последнем делал подходы 4 раза по 35 килограм и ещё и со страховкой. Сил уже совсем нет, выжался ещё на первом упражнении. Есть смысл делать их все 3 в один день? И поясни, кто такие шраги?))))

[Нарушитель]

Отлично, в команде отжимателей пополнение! ДЧ - многим пример, думаю народ еще больше втянется. Дим, 3 жима в один день задуманы не просто так: во-первых ты отжимаешь все в один день, а дальше группы мышц ответственные за жимовые движения (трицепс прежде всего) имеют возможность восстановиться; во-вторых самое важное значение имеет именно обычный жим лежа на горизонтальной скамье, так. как в нем поднимается наибольший вес. Остальные два варианта просто для прокачивания тех же мышц, но под другими углами, что поможет в основном упражнении. Кстати, жим стоя, сильно отличается от наклонных. В нем отлично прорабатываются дельтавидные мышцы (собственно плечи) и отпадает необходимость делать всякие подъемы рук через стороны с ничтожным весом. Шраги - это очень полезное упражнение. Техника такова: встать ровно, ноги на ширине плечь, взгляд зафиксировать на уровне глаз. Держа в руках штангу не уровне пояса, поднять плечи вверх, задержать и опустить (по сути - это как пожать плечами когда не знаешь что ответить). На запрос "шраги со штангой" яндекс выдает много картинок - советую посмотреть. Иногда делают шраги со штангой за спиной - но мне это не кажется удобным. Это упражнение прекрасно качает трапецевидные мышцы и шею. Необходимо следить за техникой - не прогибать спину (не горбиться), не сгибать руки в локтях и не делать рывков при подъеме штанги вверх. Побочный положительный эффект - неплохая прокачка предплечий (цепкость рук), что поможет при выполнении становой тяги. Но, если чувствуется, что руки не могут держать штангу, а трапеции еще недогружены - то имеет смысл делать упражнение с лямками, чтобы снять часть нагрузки с кистей. Спасибо за внимание, жду вопросов. ЗЫ: 18 дней * 210 отжиманий - 3780 повторов... Полет нормальный, хотя чувствуется общая "забитость" мышц.

Сообщение отредактировал Нарушитель: 25 августа 2011 - 22:33

[Two Faces]

Так вот как это называется) Теперь понятно)) Я их делал с 2-мя гирями по 24, эти шраги

[Нарушитель]

А тем временем я еще жив! На сегодняшний момент 4670 повторов. Иду по графику 210 в день с небольшим отставанием (160 раз), которое быстро нагоню. Хм... почти середина уже! Из ощущений: все забито, ничего не болит, состояние отличное! Рекомендую.

[Нарушитель]

Ололо! Как мне тяжело... Да, вот и пришла расплата в виде постоянной общей усталости. Чувствуется, что нет свежести, каждый подход заметно сокращает силы. Конечо огромное влияние вносит постоянное недосыпание. Ну а как быть, хочешь иметь 2х подруг - придется метаться... Вобщем 4 недели позади. На сегодняшний день иду с отставанием в 120 раз, постепенно его сокращаю. Посчитал тут: вобщем седня сделаю норму и 30 из отставания и будет ровно 6000. ЗЫ: отписываемся, качки! Какие веса, какие проблемы или наоборот улучшения. Поднимаем себе мотивацию!

[Two Faces]

Тебе не мешало бы ещё зарядку делать, чтобы убрать эту самую забитость. И витамины пить, это тоже важно :) У меня прошлая неделя была без тренировок, сидел дома, лечился. сегодня приседать пойду. Весами пока гордиться не получается, так что скрою их от ваших глаз :)

[Нарушитель]

Про витамины - это да! как же я упустил из виду... помню перед соревнованиями проколол В1 В6 В12 и АТФ - побил все рекорды. Также хорошее восстановление дает регулярный прием креатина. Мое утро начинается с зарядки - 2-3 подхода по 30- раз и можно более-менее проснуться

[Two Faces]

Я про зарядку, когда ты не забиваешь мышцы, а тянешь их. Это поможет прогнать молочную кислоту и будешь свежее. А ты витамины только колоть пробовал? Как насчёт ежедневных?

[Нарушитель]

Мне кажется, что обычные витамины в таблетках не приносят вообще никакого положительного эффекта. Хотя и отрицательного тоже. Вобщем может быть они и помогают, но это скорее психологический настрой от их приема. Я не замечал никакого улучшения. Вообще все же самый лучший восстановитель - это сон. Его мне сильно не хватает. Кстати, чтобы разогнать молочную кислоту - прошу девочек сделать массаж. Хоть и неумейки, но как-то все равно расслабляет. А еще можно неплохо снять усталость в бане с веником. Думаю на выходных на даче устроить банный день.