Сообщений в теме: 40

[vilent]

Мне очень помогало, когда со мной бежал человек, который лучше бегает.

[Акро]

Команданте, вопрос по результату еще актуален? Просто я ровно год назад прицельно сбрасывал секунд сорок-пятьдесят с результата на тех же 3 км. До этого бегал месяца два-три и завис примерно на таком же результате что сейчас у тебя и уже улучшить не удавалось. Я рыскал по инету и нашел (сейчас не помню где) совет парня под никнеймом sultan на каком-то легкоатлетическом форуме какому-то перцу. Он ему предложил программу, в которую я решил поверить, немного ее изменил и дней за 6 сбросил минуту. Делюсь: бегать надо каждый день 6 дней подряд, седьмой - отдых. для четных дней одна программа (постоянная), для нечетных другая (тоже постоянная) дни нечетные. С утра после легкой разминки 100 приседаний (если не можешь сто, начни с 50, потом 75, потом 100 - ну смотри сам по силам). Выходишь на улицу - 1 км легкого кросса. Потом 1-2 мин отдых и 5 км бежишь на время. (каждый следующий нечетный день стремишься пробежать 5 км быстрее, как можно быстрее). Причем бежать надо так, чтобы последние полкилометра ускоряться до предела. дни четные. С утра после легкой разминки 100 приседаний (вообще, я наращивал и на день рекорда приседал уже 200 - ну это моя личная инициатива была, sultan просто 100 рекомендовал и все). Затем выходишь на улицу, 1 км легкий кросс. Затем "волчий скок" на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь - итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300. То етсь 300 бежишь, 300 идешь. (Точно конечно ты 200 или 300 не отмеришь, это и не надо, отмеряй на глаз, скажем по фонарным столбам или еще как-нить зрительно определи - вот до той палатки бегу потом до остановки автобуса иду). Вот и все. ЗЫ Да, сперва от нагрузки результат резко упадет, но день на 3-4 начнет улучшаться ракетой. ззы нет, вру, не минуту я сбросил, поменьше, секунд 40 где-то 45. Еще помню что я даже на 5 км засекая промежуточное время на 3 км на этом промежуточном этапе бежал уже заметно быстрее чем был мой рекорд на трехкилометровке до тренировок по методе султана.

Сообщение отредактировал Акро: 25 июля 2010 - 21:47

[Команданте]

Команданте, вопрос по результату еще актуален? Просто я ровно год назад прицельно сбрасывал секунд сорок-пятьдесят с результата на тех же 3 км. До этого бегал месяца два-три и завис примерно на таком же результате что сейчас у тебя и уже улучшить не удавалось. Я рыскал по инету и нашел (сейчас не помню где) совет парня под никнеймом sultan на каком-то легкоатлетическом форуме какому-то перцу. Он ему предложил программу, в которую я решил поверить, немного ее изменил и дней за 6 сбросил минуту. Делюсь:
бегать надо каждый день 6 дней подряд, седьмой - отдых.
для четных дней одна программа (постоянная), для нечетных другая (тоже постоянная)
дни нечетные. С утра после легкой разминки 100 приседаний (если не можешь сто, начни с 50, потом 75, потом 100 - ну смотри сам по силам). Выходишь на улицу - 1 км легкого кросса. Потом 1-2 мин отдых и 5 км бежишь на время. (каждый следующий нечетный день стремишься пробежать 5 км быстрее, как можно быстрее). Причем бежать надо так, чтобы последние полкилометра ускоряться до предела.
дни четные. С утра после легкой разминки 100 приседаний (вообще, я наращивал и на день рекорда приседал уже 200 - ну это моя личная инициатива была, sultan просто 100 рекомендовал и все). Затем выходишь на улицу, 1 км легкий кросс. Затем "волчий скок" на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь - итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300. То етсь 300 бежишь, 300 идешь. (Точно конечно ты 200 или 300 не отмеришь, это и не надо, отмеряй на глаз, скажем по фонарным столбам или еще как-нить зрительно определи - вот до той палатки бегу потом до остановки автобуса иду). Вот и все.

ЗЫ Да, сперва от нагрузки результат резко упадет, но день на 3-4 начнет улучшаться ракетой.

ззы нет, вру, не минуту я сбросил, поменьше, секунд 40 где-то 45. Еще помню что я даже на 5 км засекая промежуточное время на 3 км на этом промежуточном этапе бежал уже заметно быстрее чем был мой рекорд на трехкилометровке до тренировок по методе султана.

Огромное спасибо за совет!!!Послезавтра(после матча, чтобы форму не испортить) же попробую!
У меня есть где-то дней 10, может даже 15-20. Кстати, сколько ты дней выполнял программу вообще и поддерживал ли потом форму?
Тяжеловатая программа, я и без времени на 5 км дохну,хотя добегаю...

Сейчас 3 км бегу за 13-10(это с передыхом на шнурки), и 1,8 км я сегодня бежал ровно и согласно времени, а потом дыхалки резко не хватало, пришлось замедлиться. Неделю назад бежал за 12 минут 2800(вообще-то это норма вообще для российских судей, но мне сказали:"Ты молодой, ты 92 года, у тебя есть перспективы, ты должен 3000 бежать!").

Ещё вещь, на всякий случай скажу - у меня после финиша пульс никогда не превышает 180. Это хорошо или плохо?

[Крик оленёнка]

Приведенная выше программа чем-то напоминает HIIT, там тоже часть времени бежишь изо всех сил, затем спокойно и так несколько раундов. По отзывам отличная штука. Сам хочу попробовать.

[virtaussuuntaa]

был в такой же ситуации, только я два месяца тренировался сначала бегаешь 3 км не на время - а пока в удовольствие не станет ( дыхалка не сбивается и т.п.) потом уже с учетом показателей секундомера +железо

[Акро]

я уложился в неделю. По-моему на 6-й день уже показал результат, который хотел и о котором мечтал. То есть я даже до однодневного перерыва в тренировках уложился. Трудно - это я ее еще изменил, программу эту. Sultan еще вечером рекомендовал бегать, но я вечерние трены просто выкинул, так как понял, что помру просто. Не без стыда скажу, что после результата забросил бег. Ну иногда, раз в неделю-две бегаю 3 км но без засекания времени. Пульс не мерил, но было очень тяжко, особенно первые дни, дышал как выброшенная на берег рыба. Еще Султан рекомендовал как можно дольше дышать носом, но я уже через полкилометра начинал дышать ртом и ничего не мог с этим поделать. И еще он давал рекомендации по технике бега, так как много сил тратится впустую если бежать неправильно. Особенно важно вот этот предварительный 1 км бега легкой трусцой бежать правильно - ты как бы забиваешь в мышцы, в мозг правильную технику и 5 км будут даваться чуть проще. "Волчий скок" - тоже жесть. Особенно последние участки, сил почти не остается. если будешь пробовать, отпишись через недельку, мне крайне интересно, каких ты результатов добьешься :)

Сообщение отредактировал Акро: 30 июля 2010 - 08:10

[Команданте]

Я тебе после сдачи теста Купера сразу напишу, сдал его или нет, хотя он через две недели где-то...Сколько надо сдать - ты знаешь... Ещё вопрос. Как думаете, стоит ли перед сдачей принять энергетик? Я вообще даже думал об амфетаминах, но потом понял, что не стоит этот долбанный норматив хорошего шанса получить наркотическую зависимость

[Mixon]

тупо много бегать выносливость сразу не забацаешь, автор

[Tractor]

Если чувствуешь, что, когда бегаешь, дыхалке хуже, чем мышцам не ногах, попробуй делать шаг шире.

[Andrey-sandro]

я 3 км за 11-24 бегал в 17 лет 8 лет назад курил я тогда 1 год!!! хреновый показатель я считаю!! сейчас не знаю не бегал но когда я бросил курить я переродился показатели в теннисе сильно возврасли и вообще жить стало интереснее

[Акро]

если сможешь показывать на тренировках нужный результат - то зачем тебе что-то пить перед экзаменом? И потом у тебя может просто банально заболеть в боку во время бега, что делать тогда будешь?

[Крик оленёнка]

Если чувствуешь, что, когда бегаешь, дыхалке хуже, чем мышцам не ногах, попробуй делать шаг шире.

Так же, не помогает. Силы-то всё равно идут на увеличение амплитуды. Или не прав я?

[Mixon]

по 30 минут бегать бегать бегать

[Крик оленёнка]

Короче, на самоконтроле долго не продержишься, так и хочется остановиться от отдохнуть )))

[GreatTyson]

В любительском боксе есть понятие "концовочка", т.е. в концовке раунда выкладываешься по полной. На ОФП тренеры тоже этот принцип применяли - хоть сдохни, но делай, да еще с большей интенсивностью. Ну я и в беге на длинные в конце всегда ускорялся. С психологической точки зрения бежать легко, т.к. знаешь, что это еще ерунда, а пиздец будет в конце. А когда приходит время "концовочки", хули - отключаешь все свои "не могу" и "не хочу" и въёбываешь. Может кому и поможет.

Сообщение отредактировал GreatTyson: 02 августа 2010 - 10:29