Сообщений в теме: 3604

[Nipit]

Ты загоняешься, всё нормально. У тебя нет лишнего жира, на таком рационе ты только похудеешь.

[Ksyara]

Бляяя))) да уж вот так ножищи!!!! Лучше когда нету попы и ног! Ест как птичка, калорий даЖе трех тыщ не будет))) переедает, писец конечно, поколение дистрофиков еще на нас началось, а сейчас имеем что имеем

[Perry COX]

Все ж нормально, где там ноги большие? Мне тоже непривычно, когда джинсы в ляжках жмут, только это не значит что кроме ног у тебя ничего не растет.... Без ног и жопы, руки тоже не вырастут)))

[Marzo]

Система Плинтовича - ваши комментарии в рамках программы для новичка?В сплите все-равно не сможет выложится ...

[кактус]

Система Плинтовича - ваши комментарии в рамках программы для новичка?В сплите все-равно не сможет выложится ...

Что такое система Плинтовича?

[Marzo]

Первые 2-3 месяца тренируешься всем телом каждый день. Например, присед,жим лежа, тяга в наклоне, армейский, брусья. День легкий,день тяжелый. До 6 повторений. Тренировки 3 раза в неделю. Потом после цикла уже будет сплит легкий-тяжелый.

[Zlol]

кто нибудь может подсказать с тренировочной программой для женщин?
ОЖП - 20 лет
вес - 54
раньше занималась групповыми тренировками
цель - скинуть пару килограмм и уменьшить талию (с диетой все понятно), общий тонус мышц, по возможности накачать ягодицы при этом не сильно увеличить бедра в объеме

возможно, я что то не понимаю, но тренировочная программа, составленая тренером совсем не внушает доверия
(курсивом выделены мои вопросы и замечания)

1 день - Ноги, спина, плечи
присед - 4х10-12
разгибание ног - 3х12-15
жим ногами 3х15
подтягивания в гравитроне 3х12-15
тяга верхнего блока обратным хватом 3х15
разводка гантелей в стороны 4х12-15
жим в тренажере сидя (плечи) 3х12-15 (совсем отсутсвует тренировка заднего пучка дельты, который намного отстает от среднего и переднего)

2 день - Пресс, руки, икры
подъем ног в висе 3х12-15
скручивания 3х15-20 (насколько целесообразно начинать тренировку с пресса?)
подъем гантелей на бицепс 3х10-12
подъем на бицепс на нижнем блоке 3х12-15 (есть ли смысл делать 2 почти одинаковых упражнения с одним и тем же исходным положением рук, не лучше в одном из упражнений изменить угол плеча по отношению к корпусу и не сделать упражнение в скоте)
разгибание рук с гантелью в наклоне 3х10-12
разгивание рук на верхнем блоке 3х12х15
подхем на носки стоя 3х15 (и так есть тренировка ног дважды в неделю, не логичнее было бы включить икры в одну из этих тренировок?)

3 день - Ноги, спина, грудь
мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
сгибание ног в тренажере 3х12-15
выпады 3х15-20
разгибание ног 3х20-25
тяга штанги в наклоне 3х12-15
тяга нижнего блока 3х15-20
разводка гантелей лежа 3х15-20
жим в хаммере 3х15-20


Итого получается, дважды в неделю тренировка ног и спины
Отстающие часть в виде трицепса тренируются только раз в неделю и всего 2 упражнения
Не было бы более логичным составить 3х дневный сплит, как и у мужчин - грудь/трицепс; спина/бицепс; ноги/плечи

[Ksyara]

Не было бы более логичным составить 3х дневный сплит, как и у мужчин - грудь/трицепс; спина/бицепс; ноги/плечи

нет. не логично

вообще слушать про отстающие мышцы у девочки с весом 54 кило как то странно, но не менее странно делать отдельный день для рук ей.
вообще модно было б добавить упражнений именно для попы, да и сплит бы сделать иначе несколько, но не по твоим предложениям и не по тому что тут написано

[Zlol]

Ксяра, если не сложно, можешь скинуть оптимальную программу на твой взгляд?

[Jekster]

Вот, советую вам неплохую программу от Дениса Борисова на набор массы, сам по ней занимаюсь и знают, достаточное количество людей, которые позитивно отзывались о этой программе. МИКРОЦИКЛ программы тренировок 1 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка 2 неделя - ЛЕГКАЯ тренировка 3 неделя - ТЯЖЕЛАЯ тренировка 4 неделя - ЛЕГКАЯ тренировка 5 и т.д.... ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА Упражнений На большие группы 3-4 На маленькие группы 2-3 Подходов (рабочих) На большие группы 4-5 На маленькие группы 4 Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении) Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения) Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами) НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ) Пн. СПИНА Вт. ГРУДЬ Ср. Чт. НОГИ Пт. ПЛЕЧИ Сб. РУКИ Вс. УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ) Пн. СПИНА Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 Х 6-12 Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12 Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12 Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12 + 5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. (Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум) Вт. ГРУДЬ Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12 Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12 Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12 + 4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. Чт НОГИ Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20 Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12 Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15 Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12 Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15 + 6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. Пт. ПЛЕЧИ Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12 Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12 Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15 Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15 + 5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза. Сб. РУКИ подьем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12 жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12 молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12 французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12 + 5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели - это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход...Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл. Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, - это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были). НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой). Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике? ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях ) Упражнений На большие группы 2 На маленькие группы 1-2 Подходов (рабочих) На большие группы 4-8 На маленькие группы 4-6 Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов) Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа) Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами) НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ) Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ Вт. ГРУДЬ, РУКИ Ср. Чт. НОГИ Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ Сб. ГРУДЬ, РУКИ Вс. УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ) Пн. и Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12 Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12 + 3. Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз. 4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12 5. Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12 + 6. махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза. Вт. и Сб ГРУДЬ, РУКИ жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12 жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12 + 3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз. 4.Подьем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12 5.Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12 + 6. Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз Чт. НОГИ (ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день) Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20 Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12 Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12 Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12 + 5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз Как мне кажется тут слишком много рабочих подходов и врядли тренировка сможет занять час-полтора. Или возможно этот обьемный тренинг подойдет лучше для массы чем тренировка в 45 минут-час где на мышечную группу всего 6-8 рабочих подходов? Вот пример моей программы Понедельник Жим лежа 2х6-8 Жим гантелей наклонный 2х6-8 Брусья 2х6-8 Пшнб 2х10-12 Пгнб 2х10-12 Среда Тяга т-грифа 2х6-8 Тяга к груди 2х8-10 Тяга гантели 2х10-12 Фр.жим 2х10-12 Четверг Приседания 3х10-12 Разгибания ног сидя 3х10-15 Жим гантелей сидя 2х8-10 Махи 2х10-15 Так 3-4 недели потом увеличиваю веса и уменьшаю повторения пока не дойду до 2-3 повторений.. потом скидываю веса процентов на 50 и опять ползу к рабочим. Собственно какая из этих программ больше подойдет мне? Вес 100 Рост 180 процент жира около 23-25 Жим на раз 130 кг

Сообщение отредактировал Jekster: 26 марта 2014 - 16:10

[Ksyara]

Тяжелые и легкие тренировки делаются по самочувствию а не по Борисову и согласно плану идет какое то колво тяжелых в цикле

[Vovad]

По этой программе тренировка занимает 2 часа, в среднем! Обрати также внимание, что становой тяги там нет. Занимаюсь по этой программе, результаты есть.

[CapitanFlint]

Всем привет. Вопрос к тем кто успешно практикует периодизацию. Начал периодизацию на грудь по нелинейной системе, 2 тренировки в неделю (лёгкая,тяжёлая), вопрос: какой интервал делать между тренировками (легкой и тяжелой)? Занимаюсь по 3-х дневному сплиту. Заранее благодарю за ответы.

[Ksyara]

Всем привет.
Вопрос к тем кто успешно практикует периодизацию.
Начал периодизацию на грудь по нелинейной системе, 2 тренировки в неделю (лёгкая,тяжёлая), вопрос: какой интервал делать между тренировками (легкой и тяжелой)? Занимаюсь по 3-х дневному сплиту.
Заранее благодарю за ответы.

Ты реально ждешь конкретной цифры в днях?? Вот так не глядя на тебя четкое колво?!
И ты поверишь тому кто это скажет просто руководствуясь даже не зная чем?

[Marzo]

Думаю по периодизации надо либо самому прочувствовать себя, либо общаться и отслеживать себя с тренером.