Сообщений в теме: 3604

[Ksyara]

В настоящий момент занимаюсь боксом 3 раза в неделю. Хочу ходить параллельно еще и в качалку, хотя бы 2 раза в неделю.

зачем?

[razorstalker]

Для рельефа скорее. Массу не хочу набирать, но мне тут намекнули в разборе внешнего вида, что немного мускулатуры на теле хорошо мне пойдет, и посоветовали качалку. На боксе - понятно, не накачаешься, вот и думаю, как бы совместить. У меня организм здоровый, выносливый, я хоть на боксе выкладываюсь на максимум, но чувствую, что еще спорта требует.

[Ksyara]

ну ты и так не накачаешься с боксом в 19 лет фулбади пробуй если нужно выложится

[Vpered_vverx]

Пн. ноги-плечи
Жим стоя от груди вверх 4x8
Подъем гантелей вверх сидя на прямой скамье 3x8
Разводки стоя 3x8
Подъем гантелей перед собой 3x8
Разводки лежа на животе 3x8
Присед со штангой 4x8
Подъем ног сидя в тренажере 3x8
Подьем на носки когда штанка на плечах(специальный тренажер)

Ср. грудь-бицепс
Жим лежа 4x8
Жим гантелей на наклонной скамье 3x8
Тяга двух верхних блоков в наклоне(сводишь руки возле живота) 3x8
Пуловер 3x8
Разводки гантелей лежа на плоской скамье 3x8
Сгибание рук со штангой 3x8
Подъем гантелек на бицепс 3x8-15
Что либо на бицепс 3x8-15

Пт. Спина-трицепс
Становая 4x8
Тяга верхнего блока(то к груди то к спине, не знаю как правильно) 3x8
Т-тяга 3x8
Тяга горизонтального блока сидя и упершись ногами в тренажер 3x8
Тяга гантели за спину стоя коленом на лавке в наклоне3x8
Брусья 4x8
Жим узким хватом 3x8
Тяга штанги за головой 3x8-10
Забивание гантелькой на трицепс 3x8-15
Тяга верхнего блока стоя(стоишь упершись спиной и опускаешь блок вниз вверх (на трицепсом)) 3x8

Занимался боевым самбо, дали медальку. вернулся в зал
Сейчас решил качаться.

Программа норм?

[AdamaS]

Для рельефа скорее. Массу не хочу набирать, но мне тут намекнули в разборе внешнего вида, что немного мускулатуры на теле хорошо мне пойдет, и посоветовали качалку. На боксе - понятно, не накачаешься, вот и думаю, как бы совместить. У меня организм здоровый, выносливый, я хоть на боксе выкладываюсь на максимум, но чувствую, что еще спорта требует.

После тренировки подкачивайся. Две тренировки в качалке дополнительные тебе проку не дадут особо, скорее перетрен схватишь. И увеличивай белки в рационе до 2г на кг, угли до 4г на кг хотя бы.

[White-]

Как вам программа? выживу ли я после этого? Понедельник: Грудь / Бицепс 4 подхода Жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений 3 подхода Жим лежа по 8-10 повторений 3 подхода Розводы на наклонной лавке по 8-10 повторений 3 подхода Отжимания на брусьях до отказа 3 подхода Бицепс со штангой стоя, 8-10 повторений 3 подхода Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой , 8-10 повторений, затем снижение веса до половины, и еще 8 повторений Вторник: Ноги / Икры 4 подхода Приседания по 8-10 повторений 3 подхода Выпады по 8-10 повторений 3 подхода Жим ногами лежа 8-10 повторений 3 подхода Разгибания ног сидя до отказа 3 подхода Сгибания ног сидя или лежа 8-10 повторений Упражнения на икры не требуют объяснений, просто делайте упражнение на тренажерах до отказа, много повторений, пока не почуствуете жгучею боль. Среда: Спина 3 подхода Тяга верхнего блока 8-10 повторений 4 подхода Становая тяга по 8-10 повторений 3 подхода Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода Тяга гантелей в наклоне 8-10 повторений 3 подхода Гиперэкстензия по 8-10 повторений Четверг: Плечи / Трицепс 4 подхода Жим вверх сидя, чередуется со штангой и гантелями каждую неделю 8-10 повторений 3 подхода Тяга штанги к подбородку (груди) суперсэт с махами гантелей в стороны стоя 8-10 повторений 3 подхода Подъем гантелей перед собой 8-10 повторений 3 подхода Тяга гантелей лежа на животе для дельт 8-10 повторений 3 подхода Жим штанги узким хватом лежа 8-10 повторений 4 подхода Тяга нижнего блока по 8-10 повторений 3 подхода Французский жим по 8-10 повторений Суббота: Всё тело 3 подхода Становая тяга по 8-10 повторений 3 подхода Приседания по 8-10 повторений 3 подхода Толчок штанги 8-10 повторений 3 подхода Подтягивание с весом 8-10 повторений

[Just a stranger]

White-, сразу возникает вопрос, а нахрена тебе это? Какие цели? Какой стаж? Какую фарму планируешь применять (потому что без стероидов ты так качаться не сможешь)? Я бы сдох так заниматься, но я не планирую употреблять никакой фармы.

[Ksyara]

Я бы сдох так заниматься

ну это ты, а он мож в носу ковыярть будет не отходя от тренажера. много упражнений ж не значит интенсивно

[Pinto]

кто пробовал 4-х дневный сплит с детальной проработкой каждой мышцы? ноги - присед,жим в тренажере, бедро, жим на стуле, икры - 3 на 10-12 грудь\трицепс - жим лежа, жим наклон, разводка гантелей, бабочка, тяга канатом, тяга ручкой, французский - 3 на 10-12 плечи - армейский штанга, разводка в глубоком наклоне, разводка стоя в стороны, обрат. бабочка, арнольд, тяга к подбородку - 3-12-15 спина\бицепс - штанга в наклоне к пузу, пуловер, блок перед собой, блок за спину, нижний блок, штанга на бицепс стоя (с негативом), штанга обратным хватом на бицепс - 3-10-12

[Ksyara]

я щас занимаюсь руки-ноги-спина-ноги-грудь-отдых-все сначала увеличивая потихоньку объем тренировки. а что такое?

[integria]

кто пробовал 4-х дневный сплит с детальной проработкой каждой мышцы?
ноги - присед,жим в тренажере, бедро, жим на стуле, икры - 3 на 10-12
грудь\трицепс - жим лежа, жим наклон, разводка гантелей, бабочка, тяга канатом, тяга ручкой, французский - 3 на 10-12
плечи - армейский штанга, разводка в глубоком наклоне, разводка стоя в стороны, обрат. бабочка, арнольд, тяга к подбородку - 3-12-15
спина\бицепс - штанга в наклоне к пузу, пуловер, блок перед собой, блок за спину, нижний блок, штанга на бицепс стоя (с негативом), штанга обратным хватом на бицепс - 3-10-12

Смотря для чего такой сплит, я например 2 года одну базу делаю мне норм.

[tangoman]

кто пробовал 4-х дневный сплит с детальной проработкой каждой мышцы?
ноги - присед,жим в тренажере, бедро, жим на стуле, икры - 3 на 10-12
грудь\трицепс - жим лежа, жим наклон, разводка гантелей, бабочка, тяга канатом, тяга ручкой, французский - 3 на 10-12
плечи - армейский штанга, разводка в глубоком наклоне, разводка стоя в стороны, обрат. бабочка, арнольд, тяга к подбородку - 3-12-15
спина\бицепс - штанга в наклоне к пузу, пуловер, блок перед собой, блок за спину, нижний блок, штанга на бицепс стоя (с негативом), штанга обратным хватом на бицепс - 3-10-12

пробовал нечто похожее, комибнация в программе жимы+французский + армейский у меня вырубило локти за три месяца.

[Trev]

пробовал нечто похожее, комибнация в программе жимы+французский + армейский у меня вырубило локти за три месяца.

Попробуй французский стоя. Вроде бы от него локти не болят

я щас занимаюсь руки-ноги-спина-ноги-грудь-отдых-все сначала
увеличивая потихоньку объем тренировки.

а что такое?

Ноги два раза не надо!!
Это ошибка. Лучше так:
грудь - руки+плечи - спина - ноги - руки - отдых

[Ksyara]

я щас занимаюсь руки-ноги-спина-ноги-грудь-отдых-все сначала
увеличивая потихоньку объем тренировки.

а что такое?

Ноги два раза не надо!!

почему?
верх тела ты качаешь 4 раза а низ - один? думаешь так лучше?

Лучше так:
грудь - руки+плечи - спина - ноги - руки - отдых

чем лучше то?
ты жал лежа и на следующие день у тебя убит трицепс и дельты и ты их полноценно тренируешь?

Сообщение отредактировал Ksyara: 08 октября 2013 - 18:24

[Trev]

почему?
верх тела ты качаешь 4 раза а низ - один? думаешь так лучше?

Маленькие группы мышц восстанавливаются быстро. Гораздо быстрее крупных.
Если ты нормально убиваешь каждую группу мышц, то в неделю тебе для ног хватит вполне одного раза.
Ещё можно икры вставить куда-нибудь на два раза.

чем лучше то?
ты жал лежа и на следующие день у тебя убит трицепс и дельты и ты их полноценно тренируешь?

ну перенеси плечи во второй день рук.
Порядок сам под себя выбирай, так будет лучше.

В недельный цикл:
- руки 2 раза
- ноги 1
- спину 1
- икры 2
- плечи 1-2(и трапеции туда же)
- грудь 1