Сообщений в теме: 268

[Freak!!!]

2 Freak!!! Опиши свою программу (сколько раз в неделю, продолжительность тренировки, какие упражнения, количество сетов и повторений в каждом сете)

Мыло дай, я тебе скину, если правда интересно, а вобще у меня каждую неделю программа по-маленьку меняется...

[TheBoris]

Почитал тему.Хотелось бы получить совет знающих людей:Я хочу набрать мышечную массу (а соотвественно и вес) и иметь хороший рельеф.Без химии, пищевые добавки, думаю, можно.Иходные данные: 178/62Если я наберу 5-6 килограм за год - буду вполне доволен.Моя цель - не цифра, а красивое, мускулистое тело и хорошая физическая форма, а также выносливость.Качаться начал сейчас, по два раза в неделю.Также плавание 2 раз в неделю и футбол один раз в неделю.Врачи консультировать меня в вопросах питания упорно отказываются - возможно я просто не знаю, к какому именно врачу нужно пойти в Германии за косультацией.Буду благодарен за любые советы.Интересно будет услышать ответ pinkinson'а, который как я понял неплохо шарит в теме и м.б. сможет подсказать что-то со спецификой в Германии, например врача.P.S. Стоит ли заниматься гантелями на начальном этапе?

[Vagabond]

i) Питание.Увеличь количество, качесто, и частоту потребления пищи.Количество: калории в день. Начни с того что ты потребляешь сейчас и постепенно увеличивай порции, пока не дойдешь до 4500-5000 калорий в день.Качество. Старайся не перебарщивать с потреблением жиров, особенно животного происхождения. Старайся есть как можно больше углеводов (каши, макароны, хлеб, картофель) и протеинов. Количество потребляемых протеинов в день зависит от массы и рассчитивается по формуле: протеин = 2.2 * масса в кг (для тебя примерно 150 грамм в день). Не старайся умять все 150 грамм сразу, а дели развномерно на весь день, не более чем по 30 грамм за раз. Хорошими источником протеина явлются: молоко, творог, тунец (в принципе любая нежирная рыба), курица, и разумеется мясо.Частота. Если ты ешь три-четыре раза в день, разбей порции на более мелкие и старайся есть как можно чаще, 5-7 раз в день.Купи хорощие мултивитаминки (Swiss или Centrum), калций, цинк, магний, рыбий жир. Обязательно, хороший гейнер (смотри на этикетку, в порции с молоком должно быть примерно 600 калорий, 30-35 грамм протеина и как можно меньше жира). Не старйся им заменить пищу, изпользуй когда обычная еда не доступна, раз - два в день. Купи пакет декстрозы (стоит копейки в любом супермаркете или бодибилдинг магазине) и разбавляй 50 грамм на стакан воды перед каждой тренировкой (включая бассейн). Если позволят финансы, креатин, глютамин, и амино кислоты - но на начальных этапах это не главное.ii) Отых.Спать минимум по 8 часов в день. Аэробные нагрузки свести до минимума (я бы оставил бассейн раз в неделю): Если можно сесть, сядь. Если можно лечь, ляж. Дрочить в положении лежа.iii) Тренировки.Первое - найти хорошую качалку и хорошего тренера. Он скажет тебе что делать дальше.Если тренера пока нет, то идешь в зал и первые две-три недели делаешь то, что видишь. Что ты делаешь совершенно не важно, главное слегка подготовить организм к нагрузкам.Затем. Каждый поход в зал начинаеш с кратковременной аэробной нагрузки - лыжи или весло. Занимаешся три раза в неделю примерно по следующей программе:1) Понедельник: Спина / бицепсСтановая тягаТяга штанги к поясу в наклонеТяга сидя на тренажере (seated row)Поднятия штанги на бицепс стояПодтягивания широким хватом до отказа2) Среда: Ноги / плечиПриседЖим ногами на 45 градусовСгибание ног лежаЖим гантелей на плечи сидяОтводы плеча гантелями стоя (lateral raises)3) Пятница: Грудь / трицепсЖим штанги лежаЖим гантелей лежа на поднятой скамьеРазводка гантелей лежаТяга блока на трицепс (pushdowns)Отжимания на блоке (assisted dips) до отказаВся тренировка не должна занимать более часа. После обязательно хорошо поесть в течениии получаса.Удачи ;)

[inSERter]

2 Freak!!! Опиши свою программу (сколько раз в неделю, продолжительность тренировки, какие упражнения, количество сетов и повторений в каждом сете)

Мыло дай, я тебе скину, если правда интересно, а вобще у меня каждую неделю программа по-маленьку меняется...

Мыло: es-77@mail.ru. Заранее сенкс

[TheBoris]

Если можно сесть, сядь. Если можно лечь, ляж. Дрочить в положении лежа.

Улыбнуло ;_) Спасибо за подробный ответ, буду стараться.

[Freak!!!]

Почитал тему. Хотелось бы получить совет знающих людей: Я хочу набрать мышечную массу (а соотвественно и вес) и иметь хороший рельеф. Без химии, пищевые добавки, думаю, можно. Иходные данные: 178/62 Если я наберу 5-6 килограм за год - буду вполне доволен. Моя цель - не цифра, а красивое, мускулистое тело и хорошая физическая форма, а также выносливость. Качаться начал сейчас, по два раза в неделю. Также плавание 2 раз в неделю и футбол один раз в неделю. Врачи консультировать меня в вопросах питания упорно отказываются - возможно я просто не знаю, к какому именно врачу нужно пойти в Германии за косультацией. Буду благодарен за любые советы. Интересно будет услышать ответ pinkinson'а, который как я понял неплохо шарит в теме и м.б. сможет подсказать что-то со спецификой в Германии, например врача. P.S. Стоит ли заниматься гантелями на начальном этапе?

В футбол прекращай играть - от него мышечная масса не вырастет. Одновременно нельзя набрать и мышечную массу и получить рельеф. сначала мышечная масса набирается, потом садишься на диету и меняешь программу тренировок (включаешь в тренировки фитнес-нагрузки, например футбол) - и будет тебе рельеф. А что касается гантелей, так ты вобще старайся поменьше на тренажерах зависать, работай со "свободным" весом (т.е. не ограниченным в пространстве ничем кроме твоих собственных рук). Хотя конечно есть и незаменимые тренажеры: жим ногами, тяга блока к животу сидя и тяга верхнего блока. Ну и для рельефа верхней части бедра - разгибание ног сидя. Больше никакие тренажеры не нужны. больше занимайся со штангами и гантелями.

[Vorbis]

Привет всем,У меня предложение модераторам - может создать раздел, полностью посвященный спорту?

[Freak!!!]

Привет всем, У меня предложение модераторам - может создать раздел, полностью посвященный спорту?

А я вот давно предлагал =) тока нужно для начала определиться куда =) если будем про добавки и про программы тренировок - то в трепологию, а если в целом про билдинг и внешный вид, то сюда же =)

[Absolut]

Привет всем, У меня предложение модераторам - может создать раздел, полностью посвященный спорту?

А я вот давно предлагал =) тока нужно для начала определиться куда =) если будем про добавки и про программы тренировок - то в трепологию, а если в целом про билдинг и внешный вид, то сюда же =)

действительно про качалку темы по всему форуму раскиданы, тем более что к ГпС тренажерка относится весьма посредственно, ведь мы же не рассматривеаем бодибилдинг в контексте стильно ли качать икры или актуально в этом сезоне делать жимы на наклонной скамье или нет

[MrDonald]

да не так уж это и сложновсе зависит от строения и организма.Просто есть те , кто жрет все попало и ен толстеют.ест ьпросто кабаны от рождения, ну всмысле здоровые, и есть те кто поменьше:)я сам по себе не оч высокий. 174-176 см хзтолстею быстро. Но есть и + после 2-3 занятий на турнике и тп. достаточно скоро появляяются результаты.по мне так идеально не чтоб уж слишком большая масса была, но рельеф гарантирован: пон: подтягивания, брусья, приседания. потом бег км 2 минимум. И на скакалке 10 мин.вторник: бег по усмотрению. Вис на турнике без подтягиваний.среда: отжимания- много, немного подтягиваний, ,бег 2-4 км и приседания + пресчет: вис и бег по желаниюпятница: подтягивания, брусья, приседания, бег 2 км минимум. и на скакалке 10 мин.

[Absolut]

да не так уж это и сложно все зависит от строения и организма.Просто есть те , кто жрет все попало и ен толстеют. ест ьпросто кабаны от рождения, ну всмысле здоровые, и есть те кто поменьше:) я сам по себе не оч высокий. 174-176 см хз толстею быстро. Но есть и + после 2-3 занятий на турнике и тп. достаточно скоро появляяются результаты. по мне так идеально не чтоб уж слишком большая масса была, но рельеф гарантирован: пон: подтягивания, брусья, приседания. потом бег км 2 минимум. И на скакалке 10 мин. вторник: бег по усмотрению. Вис на турнике без подтягиваний. среда: отжимания- много, немного подтягиваний, ,бег 2-4 км и приседания + прес чет: вис и бег по желанию пятница: подтягивания, брусья, приседания, бег 2 км минимум. и на скакалке 10 мин.

тема о тм как НАБРАТЬ ВЕС, а не про рельеф!!!

[djlex05]

мое мнение: нахуй это не нужно, выгоды можно получить другими путями я тож худой и как ни старался вес не набирал почти - забил хуй на это

И правильно! Я вот в тренажерку хожу и за 2 месяца поднял на 1 кг. Я думаю, что этот вес как появился, так может и исчезнуть. Вес - это херня, не тратьте на это время.

[Vorbis]

Привет всем, У меня предложение модераторам - может создать раздел, полностью посвященный спорту?

А я вот давно предлагал =) тока нужно для начала определиться куда =) если будем про добавки и про программы тренировок - то в трепологию, а если в целом про билдинг и внешный вид, то сюда же =)

Я имею ввиду вообще отдельный раздел, где обсуждать не только бб, но и другие виды спорта, питание/диеты/добавки, режим, всякие спортивные аксессуары/полезности и т.д.

[Vagabond]

мое мнение: нахуй это не нужно, выгоды можно получить другими путями я тож худой и как ни старался вес не набирал почти - забил хуй на это

И правильно! Я вот в тренажерку хожу и за 2 месяца поднял на 1 кг. Я думаю, что этот вес как появился, так может и исчезнуть. Вес - это херня, не тратьте на это время.

99% процентов людей имеют проблемы с весом ИСКЛЮЧИТЕЛьНО благодаря собственным лени, глупости или отсутсвия ресурсов (часто времени - не все понимают, что кач это не 3 часа в неделю, это 24 часа в сутки). У щитанных единиц действительно серьезные проблемы со здоровьем (гормональные отклонения, трамвы, и тд), когда человек может сам себе честно сказать - фиг с ним, не это главное. Даже не смотря на это, знаю людей с поломанными позвоночниками, очках минус 8, и хреновой генетикой, поддерживающими себя в прекрасной форме. И никакой рефрейминг здесь не поможет: ты либо следишь за собой, либо нет. пс Разумеется к людям серезно занимающимся спортом это не относится.

[Freak!!!]

Я имею ввиду вообще отдельный раздел, где обсуждать не только бб, но и другие виды спорта, питание/диеты/добавки, режим, всякие спортивные аксессуары/полезности и т.д.

ну так вперед =) я только за =)