Сообщений в теме: 158

[кактус]

СУШКА или как сбросить вес


Пожалуй начну с того, что надо понять, а нужно ли тебе вообще сушиться?
Ну для начала - если ты откровенно толстый, то да - надо сушиться прежде чем браться за железки. Хотя в принципе можно эти два занятия совмещать. Но статья не об этом.

Дальше - если ты качаешся и не уверен - надо ли тебе дальше качаться или пришло время сушиться - то обратимся к процентам жира в организме. Во мне 15% жира и я все еще могу наблюдать кубики пресса на животе. Возьмем за основу 17-18% жира в организме. Все что меньше - сушиться не нужно, просто продолжай набирать вес, скорее всего ты просто слабо накачан.

Теперь как и в статье набора веса - приведу формулу сушки:

Потеря веса(сушка) = кардио + низко углеводная диета


Кардио

Все просто. Я не буду писть про греблю, плаванье или занятия на современных тренажерах. Скажу лишь то, что бег - уж точно сделает свое дело. Без сомнений. Если есть какието медицинские противопоказания к бегу, тогда обращайтесь к другими видам кардио. А так - бег - наше все. Сколько нужно бегать? Тут все индивидуально, но за основу возьмем 4-5 раз в неделю, начиная от 15 минут и выше по нарастающей. Если не можете бегать 4 раза в неделю, бегайте 2. Если не можете бегать вообще - занимайтесь ходьбой. Хотя если не можете бегать - то вам надо не о фигуре думать, а прежде всего о состоянии здоровья.

То есть в идеале к концу сушки вы будете бегать 4-5 раз в неделю по 40-60 минут. Но это конечно в идеале. Не нужно гнаться за рекордами, следите за тем какие сигналы вам посылает ваше сердце и организм в целом. Бегаем трусцой! Есть еще такое понятие как - прерывистый бег, где вы то ускоряетесь, то замедляетесь - но это для болие продвинутых атлетов.

Да кстати - бегать с утра на голодный желудок - очень эффективно при сушке.


Низко углеводная диета

Предостережение:Возможно снижение тонуса и энергичности на низко углеводной диете. Так же может присутствовать чувство усталости. Это нормально.

В идеале конечно мы полностью исключаем углеводы, добавляем еще больше белка - жир начнет сжигаться очень быстро - и вы соответственно будете худеть. Но это не всем под силу, даже чисто морально.

Поэтому есть такая штука - циклирование углеводов.

День 1ый по день 5ый:
На каждый кг веса - кушаем 2 грамма углеводов. То есть если ты весишь 90 кг - кушаем 180 грам углеводом в день. Но не забываем увеличивать кол-во белка, на кг веса сьедам 3-3.2 граммов белка. При 90 кг получается 270-300 грамм белка в день.

День 6ой по день 8ой:
Кушаем углеводов в 3 раза больше чем ели в первые 5 дней. Почему? Снижение углеводов - эффективный способ сбросить вес, но за первые пять дней изза недостатка углеводов организмов, новые углеводы - он уже не превратит в жир. Ну и соответственно снижаем употребление белка. Да кстати в дни 5ый по 8ый - бегать не нужно.

Дальше возращаемся к дню первому и все по новой.



Я понимаю - что если ты студент, то подсчет все этих граммов для тебя видится как непосильная задача. Чтож - даже при таких расскладах ты можешь сушиться. Все что нужно делать - это снизить употребление углеводов и начать бегать. Другими словами, перестань есть или ешь по минимуму продукты, которые содержать много углеводов.


Список продуктов в которых содержится много углеводов: Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм, хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад,
халва, пирожные, чернослив, урюк, Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы.

Кол-во углеводов в продуктах на 100 грамм:

65 грам (дохуя) - Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

40-60 грамм (много) - Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

11-20 грамм (средне/не много) - Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня,черешня, инжир, бананы

5-10 грамм (мало) - Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон


Жиры : я думаю и так в принципе понятно, что жирную пищу при сушке есть нельзя. Поэтому, про это я даже писать не буду.



Автор кактус

Сообщение отредактировал кактус: 20 марта 2010 - 04:15

[оКунь]

Во первых, просто бег - не совсем то, что нужно.Нужна кардио тренировка. Кардио тренировка, в первую очередь, это удержание пульса в определенном коридоре (60%-70% от максимума, максимум рассчитывается по формуле 220 - твой возраст) в течение определенного промежутка времени (40-60 минут). Меньше безсмысленно, больше - горят мышцы. Далее - список продуктов, которых нужно избегать пиздец как широк - жить при таком раскладе становится хуевато. Про жиры - они нужны и еще как. Но не всякие. В аптеке необходимо покупать рыбий жир в капсулах, и пить в дозировке в два раза превышающую указанную. Так же в супермаркетах продают льняное масло - им необходимо заправлять овощные салаты (льняное масло не допускает температурную обработку). Так что сыровато получилось.

[кактус]

Ну ты же сам понимаешь что большинство не будет вдаваться в измерения пульса и тому подобное. Поэтому я не стал в это вдаваться , хотя прекрасно понимаю как это работает.

Цитата

Далее - список продуктов, которых нужно избегать пиздец как широк - жить при таком раскладе становится хуевато.

Никто не говорил что будет легко ))

Цитата

Про жиры - они нужны и еще как. Но не всякие. В аптеке необходимо покупать рыбий жир в капсулах, и пить в дозировке в два раза превышающую указанную. Так же в супермаркетах продают льняное масло - им необходимо заправлять овощные салаты (льняное масло не допускает температурную обработку).

Рыбий жир - есть гуд. Про это я забыл написать.

[оКунь]

кактус сказал(а) Mar 20 2010, 10:22:

Ну ты же сам понимаешь что большинство не будет вдаваться в измерения пульса и тому подобное. Поэтому я не стал в это вдаваться , хотя прекрасно понимаю как это работает.

Будет - не будет, это их проблемы. Ты обрисуй подробный путь, а уж следовать ему, или прост бегать, ни о чем не думая, и получая соответствующий результат - это пусть каждый сам для себя решает. На десятку лентяев, найдется один нормальный, который сделает все как надо - и скажет тебе спасибо)))
Для измерения пулься, лучше всего купить пульсометр, 2000 рублей затрат - а пользы вагон.

кактус сказал(а) Mar 20 2010, 10:22:

Никто не говорил что будет легко ))

Дело не в этом. Крупы, например, исключать совсем ни к чему, достаточно жестко контролировать количество. А немного овсянки с утра - это то что нужно, что бы получить медленные углеводы на пол дня вперед.
Низкоуглеводнака, это все таки не полностью безуглеводная диета. Безуглеводка без фармы - имхо глупость.

кактус сказал(а) Mar 20 2010, 10:22:

Рыбий жир - есть гуд. Про это я забыл написать.

Льняное масло - не меньший гуд)

[Автар]

кактус сказал(а) Mar 20 2010, 04:47:

Потеря веса(сушка) = кардио + низко углеводная диета


1 Кардио

Все просто. Я не буду писть про греблю, плаванье или занятия на современных тренажерах. Скажу лишь то, что бег - уж точно сделает свое дело. Без сомнений. Если есть какието медицинские противопоказания к бегу, тогда обращайтесь к другими видам кардио. А так - бег - наше все. Сколько нужно бегать? Тут все индивидуально, но за основу возьмем 4-5 раз в неделю, начиная от 15 минут и выше по нарастающей. Если не можете бегать 4 раза в неделю, бегайте 2. Если не можете бегать вообще - занимайтесь ходьбой. Хотя если не можете бегать - то вам надо не о фигуре думать, а прежде всего о состоянии здоровья.




Низко углеводная диета

В идеале конечно мы полностью исключаем углеводы, добавляем еще больше белка - жир начнет сжигаться очень быстро - и вы соответственно будете худеть. Но это не всем под силу, даже чисто морально.

Поэтому есть такая штука - циклирование углеводов.

День 1ый по день 5ый:
На каждый кг веса - кушаем 2 грамма углеводов. То есть если ты весишь 90 кг - кушаем 180 грам углеводом в день. Но не забываем увеличивать кол-во белка, на кг веса сьедам 3-3.2 граммов белка. При 90 кг получается 270-300 грамм белка в день.

День 6ой по день 8ой:
Кушаем углеводов в 3 раза больше чем ели в первые 5 дней. Почему? Снижение углеводов - эффективный способ сбросить вес, но за первые пять дней изза недостатка углеводов организмов, новые углеводы - он уже не превратит в жир. Ну и соответственно снижаем употребление белка. Да кстати в дни 5ый по 8ый - бегать не нужно.

Я понимаю - что если ты студент, то подсчет все этих граммов для тебя видится как непосильная задача. Чтож - даже при таких расскладах ты можешь сушиться. Все что нужно делать - это снизить употребление углеводов и начать бегать. Другими словами, перестань есть или ешь по минимуму продукты, которые содержать много углеводов.


Список продуктов в которых содержится много углеводов: Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм, хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад,
халва, пирожные, чернослив, урюк, Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы.

Кол-во углеводов в продуктах на 100 грамм:

65 грам (дохуя) - Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм

40-60 грамм (много) - Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк

11-20 грамм (средне/не много) - Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня,черешня, инжир, бананы

5-10 грамм (мало) - Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон
Автор кактус

У меня вот возник теперь ряд вопросов
1.Допустим если я не могу бегать, можно ли кататься на велосипеде или на роликах? - будет ли это так эффективно.
2.Я щас питаюсь так
с утра ем яичницу из 3 яиц с колбасой и картошкой(1 катошка где то)+ салат из квашеной капусты с луком и на дисерт грам 300-400 творога0% с изюмом,курагой, орехами(мендаль,грецкий,лесной),чернаслив и ёгурт.
в обед гречка/рис/каши + мясо + салат.
на ужин приблизительно тоже самое что и в обед.
Так вот такой рацион годится?
а ещё я в универе между парами ем фрукты, бананы, яблоки.

И что касается самих тренировок, как их следует изменить?

[0.anzhelika.0]

Кактус, у нас есть таблица калорийность, сделай милость - составь рацион на неделю. Я, когда по Парадоксу считала, чуть голову не свихнула. Получилось, что я должна съедать почти 1 кг рыбы + полкило творога, иначе на заветные 3,3 г белка никак не выходила. А если брала курицу, то сильно вылетала с жирами.

[Автар]

кактус сказал(а) Mar 20 2010, 03:47:

При 90 кг получается 270-300 грамм белка в день.

и ещё обьясните мне, как можно сожрать столько грамм белка? это что нужно есть и сколько, что бы было стольки. Жесть просто.

[DrNo]

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:49:

кактус сказал(а) Mar 20 2010, 03:47:

При 90 кг получается 270-300 грамм белка в день.

и ещё обьясните мне, как можно сожрать столько грамм белка? это что нужно есть и сколько, что бы было стольки. Жесть просто.

Курица, пол кило творога, протеины, тунец...

[Автар]

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:51:

Курица, пол кило творога, протеины, тунец...

ну об этом хорошо говорить, а на деле попробуй так попитатся
я вообще не понимаю как можно жрать столько тунца, он мне последнее время противным стал.

[DrNo]

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:53:

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:51:

Курица, пол кило творога, протеины, тунец...

ну об этом хорошо говорить, а на деле попробуй так попитатся
я вообще не понимаю как можно жрать столько тунца, он мне последнее время противным стал.

я питаюсь и пока не помер=) Ну пока не сушусь, поэтому на выходных позволяю себе покушать всяких гадостей=)) А в будни примерно такой рацион, ну и углеводов много ем пока, а белка кушаю даже чуть больше, чем надо=))

[Автар]

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:54:

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:53:

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:51:

Курица, пол кило творога, протеины, тунец...

ну об этом хорошо говорить, а на деле попробуй так попитатся
я вообще не понимаю как можно жрать столько тунца, он мне последнее время противным стал.

я питаюсь и пока не помер=) Ну пока не сушусь, поэтому на выходных позволяю себе покушать всяких гадостей=)) А в будни примерно такой рацион, ну и углеводов много ем пока, а белка кушаю даже чуть больше, чем надо=))

я вот реально не представляю как можно выжрать за день пол кило творога, мне ели лезит 300 грам :))))

[DrNo]

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:55:

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:54:

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:53:

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:51:

Курица, пол кило творога, протеины, тунец...

ну об этом хорошо говорить, а на деле попробуй так попитатся
я вообще не понимаю как можно жрать столько тунца, он мне последнее время противным стал.

я питаюсь и пока не помер=) Ну пока не сушусь, поэтому на выходных позволяю себе покушать всяких гадостей=)) А в будни примерно такой рацион, ну и углеводов много ем пока, а белка кушаю даже чуть больше, чем надо=))

я вот реально не представляю как можно выжрать за день пол кило творога, мне ели лезит 300 грам :))))

Всего лишь вопрос привычки, я воспринимаю еду как всего лишь белок и углеводы, на вкус внимание не обращаю.

[оКунь]

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:49:

кактус сказал(а) Mar 20 2010, 03:47:

При 90 кг получается 270-300 грамм белка в день.

и ещё обьясните мне, как можно сожрать столько грамм белка? это что нужно есть и сколько, что бы было стольки. Жесть просто.

А все очень просто.
Сушка, в нормальном понимании этого слова - это вообще занятие не для любителя.
Потому что без спортпита нормальный рацион не сделать.
Потому что без фармы мышцы не удержать.
Потому что нужно думать и высчитаывать такое количество нюансов, что остоебенить можно.

Как бы поэтому я и не совсем понимаю, зачем вообще на эту тему перетирать. Если все упростить - то жри меньше, бегай больше. А если начинать раскрывать тему полностью - то кому из здешних 70 килограммовых это нужно будет?
Ребята, сушка - это пиздец какой сложный процесс. И затратный. И нервный. И много чего еще. Это уже инструмент для людей принципиально более высокого уровня достижений.
З.Ы. Лично я о сушке буду задумываться не раньше 33 лет и не раньше, чем наберу до этого 115-120 кг. Если вы весите 70-80 кг, то не ваш это уровень, нет у вас достаточного количества исходного материала для сколько нибудь нормальной сушки. Не парьтесь.

Сообщение отредактировал оКунь: 20 марта 2010 - 11:20

[Автар]

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:56:

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:55:

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:54:

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:53:

DrNo сказал(а) Mar 20 2010, 11:51:

Курица, пол кило творога, протеины, тунец...

ну об этом хорошо говорить, а на деле попробуй так попитатся
я вообще не понимаю как можно жрать столько тунца, он мне последнее время противным стал.

я питаюсь и пока не помер=) Ну пока не сушусь, поэтому на выходных позволяю себе покушать всяких гадостей=)) А в будни примерно такой рацион, ну и углеводов много ем пока, а белка кушаю даже чуть больше, чем надо=))

я вот реально не представляю как можно выжрать за день пол кило творога, мне ели лезит 300 грам :))))

Всего лишь вопрос привычки, я воспринимаю еду как всего лишь белок и углеводы, на вкус внимание не обращаю.

ну с таким подходом можно есть точто)) надо будет попробывать.

[DrNo]

Автар сказал(а) Mar 20 2010, 10:58:

...

Нафига тебе сушиться?? Я со своими 93 кг думаю пора или не пора...