Сообщений в теме: 63

[PinkiWinky]

Сабж: Помогите с программой.
Рост: 185
Вес: 72,5-75 - прыгает :)

Занимаюсь с сентября пн, ср, пц. По какой программе сказать не могу, т.к. не запомнил с одногруппником ходили (я имею ввиду все уравжнения в порядке, а так на какую группу мышц примерно помню), занимались по одной разогревочной если ее так можно назвать программе. Которая подготавливает организм и равномерно раскачивает все группы мышц.
В начале любой тренировки маленькая разминка, почесать яйца перед тренировкой ^_^
Жим лежа: сначала разогрев, потом подходы 1/3. С сентября до сегодня по 8 раз, дошли до веса 65кг. 70 беру - 2-3 раза. Беру перпендикулярно плечам, можно сказать узкий хват, ну это средний по идее, не широкий (просто прочитал что узкий это 15 см, не не такой)
понедельник: бицепс, грудь, шея.
среда: становая, приседы, трицепс.
пятница: ноги, плечи.

С сентября я закалился, стал более выносливым, накачались сильно руки особенно в местах где бицепс и трицпес, т.е. в объеме выросли сильно - очень заметно стало. Грудь вообще практически не накачалась, выросла шея не сильно, плечи тоже норм стали. Упражнения на пресс без фанатизма по чучуть, но так чтоб живот не рос, пресса вообще нету, а надо бы добавить :)

Что бы хотел: Помогите составить программу вместе с упражнениями, чтоб руки продолжали расти и были бы более мощными, нужно увеличить нагрузку на грудь, чтоб выросла (гы ну в хорошем смысле слова), шея и пресс. Так же, хотел бы чтоб в программе были приседы, т.к. очень чувствуется их влияние на осанку, хожу ровно, красиво так)))

Не нравится становая тяга, я ее не понимаю хотя делаю, но очень не нравится она.

Покурил форум вот ссылки которые нашел, но я не шарю норм это или нет (для информации выкладываю):
1)http://www.pickupfor...howtopic=129634
2)http://www.pickupfor...howtopic=137365
3)http://www.pickupfor...howtopic=136525

[tawer]

Во-первых, напиши, какие конкретно упражнения ты делаешь. Во-вторых, поменяй бицепс с трицепсом.

[PinkiWinky]

понедельник: грудь, трицепс, шея.
среда: становая, приседы, бицепс.
пятница: ноги, плечи.

Названия не знаю попытаюсь описать "на пальцах" + ко всему пишу что помню, нужно добавить:
Понедельник:
1)Жим лежа
2)На грудь:Жим полу-лежа ^_^, сидя наверное. спинка откинута на 45 градусов и вверх тягать ее :)
3)На грудь: Разводка гантелей в положении лежа, т.е. лежишь на спине и руки в разные стороны, с гантелями естественно.
4)На трицепс: Коленкой на подставку становишься, нагинаешься как будто раком стоишь, руку выпрямляешь как маятник, т.е. вся нагрузка на трицепс идет.
5)На трицепс: На брусьях отжимаюсь
6)Шея: Кривую штанку перед собой до уровня глаз поднимаю очень узким хватом
7)Делаю инога (не знаю на че это) В общем такой тренажер - гиря внизу привязанная на трос, на высоле около 2х метров колесико за которое зацеплен трос и на конце троса палка такая. Так вот ее надо равно мерно опускать прижав руки к телу. По моему на трицепс идет

Среда:
1)Жим лежа
2)Становая
3)Приседы
4)На бицепс: забиваю гантелями обычными
5)На бицепс: кривую перед собой тягаю
6)На бицепс: кривую на доске скотта (блин хоть одно название запомнил)
7)На бицепс: добиваю простыми гантелями

Пятница: самый не проработанный день
1)Жим лежа
2)Приседания
3)Такой тренажер ложишься, сверху вес ложишь и тягаешь его вверх
4)Гантелями в бок, вперед по всякому плечи забиваю, но признаюсь честно - НЕ О ЧЕМ...

Ребят реально самому смешно и стыдно, что названия не знаю :) но обещаю выучить когда будет программа нормальная

[tawer]

Жим лежа каждую тренировку не нужно делать - оставь только в понедельник. 7-ое упражнение понедельника называется разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху - оно на трицепс. В среду вместо приседов делай тягу штанги в наклоне и тягу верхнего блока на прямых руках. Пятницу я бы посоветовал так расписать: Приседания со штангой на плечах. Разгибание ног в тренажере. Сгибание ног в тренажере. Подъёмы торса (так называемое - "с добрым утром"). Подъем гантелей в стороны. Жим гантелей сидя.

Сообщение отредактировал tawer: 20 декабря 2009 - 13:29

[Ksyara]

да собссно, нормально, ну тут я бы конечно выкинул ненужное, добавил нужного. Энергии и так ограничено, зачем ее тратить в зале на всякую фигню. жми лежа в понедельник и пятницу и отжимайся на брусьях. в понедельник же приседай, в пятницу делай шраги, гораздо больше понту чем шею качать. а в среду специализированно качай руки с упором на бицепс (трицепс и так будет получать нагрузку в пн и пятн.) Либо если не попрет, как будешь чувствовать по восстановлению, раскидай наоборот - руки к груди в пн и в пятницу делай, а в среду приседай и шраги. Удачи, камрад!

Сообщение отредактировал Ksyara: 20 декабря 2009 - 13:43

[0.anzhelika.0]

PinkiWinky сказал(а) Dec 20 2009, 00:06:

1)Жим лежа
2)На грудь:Жим полу-лежа ^_^, сидя наверное. спинка откинута на 45 градусов и вверх тягать ее :)

Жим штанги под 45 градусов

Цитата

3)На грудь: Разводка гантелей в положении лежа, т.е. лежишь на спине и руки в разные стороны, с гантелями естественно.

Разводка гантелей лежа.

Цитата

4)На трицепс: Коленкой на подставку становишься, нагинаешься как будто раком стоишь, руку выпрямляешь как маятник, т.е. вся нагрузка на трицепс идет.

Выпрямление руки в наклоне (разгибания руки назад).

Цитата

5)На трицепс: На брусьях отжимаюсь

Отжимания на брусьях.

Цитата

6)Шея: Кривую штанку перед собой до уровня глаз поднимаю очень узким хватом

Упражнение на дельты - тяга штанги к подбородку.

Цитата

7)Делаю инога (не знаю на че это) В общем такой тренажер - гиря внизу привязанная на трос, на высоле около 2х метров колесико за которое зацеплен трос и на конце троса палка такая. Так вот ее надо равно мерно опускать прижав руки к телу. По моему на трицепс идет

Разгибание рук на тренажере на трицепс.

Цитата

4)На бицепс: забиваю гантелями обычными

Молотки? Сгибание руки в упоре?

Цитата

5)На бицепс: кривую перед собой тягаю

Подъем штанги на бицепс стоя

Цитата

7)На бицепс: добиваю простыми гантелями

Каким образом?

Цитата

3)Такой тренажер ложишься, сверху вес ложишь и тягаешь его вверх

Ваще не поняла - на какую группу мышц хотя бы и как тренажер выглядит?

Цитата

4)Гантелями в бок, вперед по всякому плечи забиваю, но признаюсь честно - НЕ О ЧЕМ...

Тут важна парвильная ТЕХНИКА и вес. Если ни о чем - или вес не тот или техника не правильная.


Тут посмотри словесные описания. А по названиям в яндексе найдешь картинки.

[komatozz]

Anzhelika_VN сказал(а) Dec 20 2009, 14:01:

как он тужится то... интересно с чего бы =))))

[sher-han]

PinkiWinky сказал(а) Dec 19 2009, 23:27:

пятница: ноги, плечи.

приседы на пятницу скидывай) ну а остальное как написали выше.

Сообщение отредактировал Anzhelika_VN: 20 декабря 2009 - 15:48

[0.anzhelika.0]

komatozz сказал(а) Dec 20 2009, 14:10:

Anzhelika_VN сказал(а) Dec 20 2009, 14:01:

как он тужится то... интересно с чего бы =))))

мне кажется или вес для ЭТОГО упражнения - детский?

Сколько примерно? Сегодня по приколу проверю в зале сколько я могу тягать на этом.

[komatozz]

имхо в сумме 15кг, ЕСЛИ это конечно кило, а не фунты их излюбленные)

[D@nGeR_Di$]

Так может он идет на рекорд Гиннеса по количеству и на фото 1000-ое поднятие! :)

[Ksyara]

это фотка из Масл энд фитнес, там всегда такие здоровые ребята с натужным лицом таскают такие железки, чтобы слабаки, которые этот журнал читают не комплексовали.

[squier37]

Автор кушаешь нормально?Как это вес прыгает,при правильном питании такого быть не должно. Ты сначала не в программах разбирайся а в себе.Спишь сколько?Ешь 5-6 раз в день?Или два но так родить готов?Витаминки хаваешь?протеин?креатин?...тоже обрати внимание. Почитал прогу,слишком ты акцентируешся на руках.Делай качественно базу,можно добавить подсобку но не более двух упражнений,хотя одного по мне достаточно.Из личного опыта,когда только в качу пришел вкачивал по 3 изоляционных упражнения ну просто укачивался:),качал всё кроме трицепса,на него делал жим узким и то 5х5 и именно он вырос больше всего. На счёт программы можешь оставить такую,но вот на всякий случай мой вариант билдерской проги. 1день. 1.Присед 2.Жим легкий(по желанию) 3.Жим узким хватом 4.Брусья Пресс 2День 1.Становая тяга(стиль классика,сумо-для лифтеров) 2.Тяга в наклоне 3.Тяга Т-грифа 4.Подтягивание(широкий хват) 5.Бицепс стоя Пресс 3день. 1.Жим тяж. 2.Присед легкий 3.Армейский жим 4.Трапеция Пресс

[DorianGray]

Что бы росла грудь, нужно жать большой вес. При твоем росте и весе рабочий должен быть килограмм 85-90х8 в трех подходах. Могу посоветовать тренироваться циклами, на силу и на массу. Месяца по три каждый. Становая тяга для физкультурников не нужна совсем, только спину себе травмируешь. Делай гиперэкстензию, вполне достаточно. Трапецию качай только тогда, когда уверен будишь, что ширины плечь тебе хватает, в противном случает плечи буду выглядеть покато, что уныло. ЗЫ: Классический сплит: Грудь - бицепс Спина - трицепс Плечи - ноги.

[PinkiWinky]

Спасибо всем за советы.

Цитата

Автор кушаешь нормально?

Все подряд ем, что мама готовит))))) Допинги, всякие таблетки вообще не ем и не собираюсь. У меня цель стройное накачанное тело, т.е. быть в форме и чтобы видно было что занимаюсь. Ну как бэ мышцы в тонусе :) Нет таких целей как видил на форуме репперы негры стоят на фотках, нет это не мое абсолютно. Просто красивое тело моя цель без перебора.

Прочитал все и примерно составил программу с вашими рекомендациями зацените...

Понедельник:
- Жим лежа (на руки и на грудь)
- Жим штанги под 45 градусов (на грудь)
- Разводка гантелей лежа (на грудь)
- Выпрямление руки в наклоне (разгибания руки назад) (на трицепс)
- Отжимания на брусьях (на трицепс)
- Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (на трицепс)
- Упражнение на дельты - тяга штанги к подбородку (на дельту)
- Жим из-за головы (на дельту)
- Пресс: на наклонной доске + вес

Среда:
- Становая
- Тяга в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Подтягивание(широкий хват) – я плохо подтягиваюсь широким, не могу ни разу… только узким могу, можно ли заменить на тренажер такой садишься в седушку по бокам такая рама, вешаешь туда блины и руки вверх поднимаешь? Или не то будет в эффекте? (похоже на упражнение жим из-за головы сидя)
- На бицепс: забиваю гантелями,
- На бицепс: Подъем штанги на бицепс стоя
- На бицепс: кривую на доске скотта
- На бицепс: добиваю простыми гантелями (как в первый раз)+ просто забиваю сколько могу, и молотками и по всякому до изнемогания если так можно выразиться
Пресс: тоже самое как в понедельник только без веса и когда поднимаюсь крутить корпусом, боковой пресс качать

Пятница: самый не проработанный день (несмотря на ваши советы)
- Жим лежа тяжелый
- Приседы
- Жим ногами

***Трапеция (подскажите упражнения пожалуйста парочку (по моему подходит как раз вот такое как на фото в топике, где загорелый чувак в синих шортах качается) Или все-таки лучше качать сначала плечи, а потом перейти на трапецию?оО

Армейский жим не подходит, в тренажерке низкие потолки :) (я занимаюсь в универе так что обсуждения как плохо и т.п. не принимаются, чем богаты тем и рады)

- Пресс:лежа на доске поднятие ног вверх + тренажер как юрусья, там мягкие логти можно на них поднимать ногм вверх (для пресса)

Цитата

Трапецию качай только тогда, когда уверен будишь, что ширины плечь тебе хватает, в противном случает плечи буду выглядеть покато, что уныло.

Я думаю что стоит еще подкачать плечи, сейчас достаточно не плохо они выглядят но я хотел бы большего.

Подскажите пожалуйста хорошо ли сейчас составлен график, не учитывая пятницу (пятницу надо проработать)
Хочу в пятницу ноги и плечи, на ноги хорошая нагрузка, подскажите упражнения на плечи.

Цитата

Классический сплит:
Грудь - бицепс
Спина - трицепс
Плечи - ноги.

А мне в начале темы посоветовали поменять местами бицепс и трицепс, так как все таки лучше?

Сообщение отредактировал PinkiWinky: 21 декабря 2009 - 21:05