Для тех у кого 12-15% жира, а вы хотите 9-10%. Женщинам если 18-22%, а хотите меньше. Не рекомендуется пухлячкам.
Такая программа из книги
Лайла Макдональда Алтимат Дайет. Особенность данной программы, что теряя жир, вы
НЕ теряете мышцы.
Испробовано на себе, работает как часы. Пишу основное, многое не объясняю. Задавайте вопросы отвечу.
Курс 4 недели, но можно меньше в зависимости от ваших задач. Далее нужно держать норму 2 недели, затем снова 4 недели диеты. Помогает терять 400-500 грамм жира в неделю.
Сразу говорю, что это чушь, когда обещают потерю жира свыше этих цифр, даже по математике видно. Многие считают потерю ВОДЫ в том числе. Но мы же не воду хотим терять (которая восстановится за неделю), а жир, правильно?;)
Пишу без русской клавы, так что извиняйте.
+
Катаболизм не съедает мышцы
Высокая скорость потери жира в упрямых местах, а именно живот и нижняя часть спины.
Низкие углеводы только 3.5 дня из 7.
Правильная (нежирная) обжираловка 1 день (много углеводов), да еще и в пятницу. Пива можно попить.
Углеводы на уровне нормы 2 дня.
-
Низкоуглеводная диета. Соображалка днем не работает, плохо спите по ночам из-за недостатка углеводов. (О том, что такое секс вы забудете, т.к. энергии будет не хватать))
Энергоемкая программа (4 дня в качалке)
Нужна математика.
Много протеинов (накладно)
Нет разнообразия питания.
Тем у кого проблемы с печенью, забудьте про диету, т.к. вам нельзя много мяса
Приступим
Основная задача создать дефицит ккал в 50%. Ниже 1200 ккал нежелательно, т.к. вредно для здоровья. Диета на 1200 ккал. У меня норма 2200 ккал. Следовательно буду есть на 1200 + кардио на 100-200 ккал.
Люди рабочие, тренировка будет вечером.
Формула диеты
1) Углеводы - не более 50 грамм. Желательно за счет овощей. Один кусок белого хлеба это уже 25 грамм углеводов. Зато овощей (за искл. морковки) можно есть предостаточно.
К тому же рафинированные изделия (белый хлеб, белый рис) сильно влияют на гормон инсулин, что мешает терять жир.
2) Протеины - 3.3 гр на килограм веса без жира. Что это значит. Допустим я вешу 67 кг, 11% жира. Вес без жира - 59.4 кг. Цель - 196 гр протеинов. Это много. Если учесть, что 100 гр куриной грудки - это 23 гр протеинов, то получается, что это почти 1 кг чистого мяса для такого легковеса как я. Но мы же не хотим терять мышцы, верно? Денег хватает? тогда читаем дальше.
3) Жир - вдогонку. Считаем - цель 1200 ккал. Угл 50гр*4=200 ккал, Прот 196гр*4=784. Жир = 1200-200-784 = 215 ккал. А граммах (ВНИМАНИЕ, 9 а не 4) = 215/9 = 25 гр жира.
Понедельник
Комлекс пищи и нутриентов
1) Еда на 1200 ккал, см. формулу вверху
2) по 200 мг. кафеина (эфедрин не в счет, т.к. запрещен) 3 раза в день (я делал 2 раза по 250). Не перед сном, модно за 4 часа до. Кафеин помогает в сжигании жира.
3) Комплекс мультивитаминов (чтоб не раскачало от недостатка углеводов и витаминов в них содержащихся). Витамин Е был и цинк чтоб.
4) Кальций (600 мг утром, 1200 перед сном)
5) Глутамин (5-10г) для лучшего сна и восстановления мышц.
Тренировка
1) Volume training. Веса (60% от макс). Сэтов - 6 на группу мышц. Повторов 15 за сэт. Отдых по 30-60 сек. ВСЁ ТЕЛО!!!
2) Вот пример.
Quadriceps Leg press: 3X15
hamstring Leg curl: 3X15
chest Chest press: 3X15
Back Row: 3X15
shoulders Lateral raise: 2-3X15
calf Calf raise: 3X15
byceps Biceps curl: 2X15
triceps Triceps pushdown: 2X15
И Повторить снова!!!
Уйдет час-полтора при правильном подходе.
Цель такой тренировки - создать дефицит глюкогена (углеводы в мышцах). За счет объема повторов мышцы начинает сводить. Боль на след день - признак наличия молочной кислоты (не совсем правильный термин), что есть подтвержение правильного подхода. Лишь поэтому мы тренируем все тело.
Такая тренирока не дает роста мышцам.
3) Кардио вдогонку на уровне 120 -140 ударов в мин, если требуется больший дефицит (как мне). Такой пульс сжигает жир. Если человек идет пешком, то он лох, не знает физиологии. Кто не знает как замерять пульс - остановитесь после 2 мин пробежки, пальцы на шею, считайте кол-во ударов за 10 сек. Умножайте на 6.
Вторник
Комлекс пищи и нутриентов - аналогичен понедельнику
Тренирока - аналогична понедельнику. Можно поменять упражнения по вашему усмотрению. Формула та же.
Среда.
Комлекс пищи и нутриентов - аналогичен понедельнику
Тренировки нет.
Есть кардио. 45-60 мин на 120-140 у.м. это где-то 600 ккал.
Пошел уже кетосиз. Эти тела в организме появляются тогда, когда организм начинает усиленно питаться жиром. Тело начинает пахнуть ацетоном, побочный эффект кетосиза.
Голова не варит, вы - зомби. Хочется сладкого, терпим.
Четверг до 3 часов дня
Комлекс пищи и нутриентов - аналогичен понедельнику, но кушаем на 75% (900 грамм) нормы до 3 часов дня (т.е. как бы отказываемся от 300 грамм вечером).
Кардио умеренное в обед будет идеальным дополнением. Организм съест жира порядком в это время.
Четверг после 3 часов.
1) едим протеиновый батончик либо аналог за 30-60 мин до тренировки (угл - 25-20 гр, прот - 15 гр). Условие - быстрый протеин - т.е. сывороточный. И быстрые углеводы - т.е. Фруктоза, сахароза - ок. Они помогают организму приходить в себя, т.е. выходить из катаболизма, включать анаболизм.
2) добавить креатин 5 гр. к такой "еде". Он поможет потом для суперкомпенсации.
3) кофеина перед териновкой.
Таким образом организм получает энергии (углеводы+кафеин) и может поработать эффективно.
Непосредственно тренировка
1) heavy duty/high intensity. 80-85% от макс. 2-4 сэта на часть тела. 6-12 повторов за сэт. Отдых по 1-2 мин. ВСЁ ТЕЛО!!!
2) вот пример
Quadriceps Leg press: 2X6-12
hamstring Leg curl: 2X6-12
Quadriceps Leg extension: 1-2X6-12
hamstring Seated leg curl: 1-2X6-12
calf Calf raise: 3-4X6-12
chest Bench press or chest press machine: 2X6-12
back Cable or machine row: 2X6-12
chest Incline bench press: 1-2X6-12
back Pulldown or chin: 1-2X6-12
shoulders Lateral raise: 2-3X6-12
biceps Biceps curl: 2X6-12
triceps Triceps pushdown: 2X6-12
Цель такой тренировки
1) создать условия для роста мышц за счет тяжелых весов.
2) наладить транспортировку глюкозы в мышцы (в будущем).
3) увеличить дефицит глюкогена в мышцах еще больше.
Четверг после 9 часов вечера. Пятница.
Рефидинг (восполнение/обжираловка)
1) После тренировки мы начинаем возвращать измученное тело в состояние жизни за счет потребления углеводов в течение последующих 24 часов. т.е. если тренировка закончилась в 9 вечера, то и едим до 9 вечера пятницы. Лайл отвечает (мужик начитанный и серьезный), что 24 часа - оптимвльный срок для восполнения глюкогена.
Цель - восполнить дефицит глюкогена в мышцах. Итого углеводов должно быть 12-16 гр. на кг. веся без жира. Считаем для меня - 59.4 кг*16 = 950 гр. Или 3800 ккал.
Кол-во протеинов 15% от 3800, т.е. 570 ккал или 140 гр, Кол-во жира 13% от 3800, т.е. 475 ккал или 53 гр.
2) Хитрость:
Разделение потребления углеводов. Мы становимся хозяевами нашего тела. За счет огромного дефицита глюкогена, в первую очередь организм восполняет как раз-таки глюкоген в мышцах. Сохранение в виде жира - задача второстепенная. Уловили? Именно поэтому нам нужны были такие тренировки как в понедельник и во вторник.
3) ВНИМАНИЕ
Многие, в том числе я, поначалу допускают ошибки из-за того, что а период восстановления не следят за кол-вом ЖИРА. ОЧЕНЬ важно сохранять его потребеление на низком уровне. Иначе все труды пройдут насмарку.
4) Тип углеводов. Кушайте крахмальные (сахар - глюкоза). Чтоб было немного волокон. Т.е. ограничьте потребление овощей, черного хлеба, овсянки. Вам нужны довольно быстрые углеводы. Желательно белый рис, картошка, можно белый хлеб.
Желательно меньше есть фруктозы, сахарозы. Организм отдает предпочтение глюкозе. Это (к сожалению) уменьшает наш рацион, но (к счастью) все равно модно немного себя побаловать. Можно поесть немного нежирного мороженного или съесть нежирное пироженное.
5) Время потребления углеводов.
- Каждые 2-2.5 часа
- 2-3 присеста после тренировки. Порция: Угл - 2.2 гр/кг. Прот - 1/3 от кол-ва угл. Для меня - угл - 59.4*2.2=130 гр; прот - 43 гр (примерно две средние печенные картофелины+прот шейк+два куска хлеба+немного нежирного сыра)
- Так как ночь, спим. Если проснулись, можете поесть. Ничего страшного если не поели, т.к. плотно покушали перед сном.
- 6-7 присестов а пятницу (Каждые 2-2.5 часа).
6) Разное
- Не употребляем кафеин. Хотя спать ужасно будет хотеться. Можно немного.
- Забудьте про термогеники, они отрицательно влияют на чувствительность к инсулину.
- Будет хотеться портить воздух из-за крахмальных. Думайте не только о себе.
- Пейте много воды. Мы ее потеряли во время диеты. Нужно восствнавливать.
- Креатин - 20 гр в течение пятницы.
- Есть разные лекарства в книге, но давайте без них.
- в пятницу никакой тренировки.
- вечером модно выпить пивка, если стоит прям цель - кубики. Пиво - углеводы+ мочегонное. Воды на след утро будет меньше (зато будете слабее).
Суббота
1) Утро. Посмотритесь в зеркало. Должен быть виден результат (кубики?). Если тело опухло, то что-то сделано неправильно. Видимо если много сахарозы и фруктозы. А нужно делять акцент на глюкозе (крахмальные)
2) Комлекс пищи и нутриентов - на уровне нормы метаболизма. Для меня 2200 ккал.
углеводы - 4-5 гр/кг веса без жира. Для меня 59.4кг*4=237 гр.
Протеины - 2.2 гр/кг веса без жира. Для меня 59.4*2.2=130 гр.
Жир - 40-50 гр.
Формула где-то 60% угл, 25% прот, 15% жир.
Если цель - потерять еще жира, то можете уменьшить ккал на 10-20% за счет углеводов.
3) Можно креатин.
4) Тренировка.
а) Power training. 85-95% от макс. 6-10 сэтов на часть тела. 3-6 повторов за сэт. Отдых по 2-3 мин. ВСЁ ТЕЛО!!!
б) указания. Без читтинга, не врите себе. Не надо делать упражнения в раскачки и т.д. Мышцы должны работать. Можно применять суперсэты. В певую очередь прокачивайте нужные вам мышцы. Допустим я не делаю акцента на ноги, а в первею очередь идет спина и грудь.
в) вот пример
Sample Saturday Workout
Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes
Цель такой тренировки - создать условия для роста мышц за счет еще более тяжелых весов.
Воскресенье.
1) Комлекс пищи и нутриентов - на уровне нормы метаболизма (как в субботу). Если цель сжечи жир, то уменьшите потребление на 10-20% ккал от нормы. При этом
углеводы - 2-3 гр/кг веса без жира. Для меня 59.4кг*2=110 гр.
Протеины - 2.2 гр/кг веса без жира. Для меня 59.4*2.2=130 гр.
Жир - вдогонку.
2) Тренировки нет.
3) Можно кардио вечером 30-40 мин. Но необязательно.
В Понедельник начать заново.
Эта программа работает. Причем быстро. Такая сложная, потому как мы боремся не с обычным жиром (что есть меж костей, а также на щеках, ляжках), а с тем, что на животе, нижней части спины.
А чередуем диету с перееданием только для того, чтоб
1) ПРОДОЛЖАТЬ терять жир. Немногим известно, что ограничение в ккал снижает метаболизм где-то на 30%. Т.е. при моей норме 2200 ккал если я не прекращу диету, то не буду терять жир даже если буду питаться на уровне 1500 ккал. Именно поэтому нам нужен рефидинг-восполнение, чтоб привести гормоны и метаболизм в порядок. Жалко смотреть на тех, кто часами без толку бегает или танцует. Кстати, не задавались вопросом, почему преподаватели танцев зачастую пухлые, вроде двигаются постоянно. Причины назвал выше.
2) НЕ терять мышцы. Катаболизм - страшная штука. После 3-4 дней голодовки организм начинает избавляться от не слишком необходимого, т.е. в первую очередь мышц.
Всем удачи. Будут вопросы, помогу.
Сообщение отредактировал парадокс: 14 сентября 2009 - 10:11
it's not about doing. it's about being.