Сообщений в теме: 20

[Сын Солнца]

Сабж. Девушка захотела ходить со мной в тренажерный зал. О зале: тренажеров необходимый минимум, есть штанги, гантели, из кардиотренажеров только беговая дорожка. Я так думаю, что программу ей надо писать с максимальным упором на свободные веса. Цель: Убрать животик, подтянуть ноги, попку, общий тонус мыщцам дать. Помогите плиз написать ей трехдневную программу тренировок

[deux]

Животик - это жир или расслабленные мышцы? при жире - сделайте упор на кардионагрузку (бег достаточно хороший вариант), если расслабленные мышцы живота, то пусть пресс качает, только при этом она должна держать живот втянутым (это укрепляет мышцы которые занимаются удержанием живота в плоском состоянии), подтягивание ног и попки - приседания. Общий тонус - примерно два раза в неделю качается мышца, подходов мало, так чтобы получалось восстанавливаться между тренировками.

[Сын Солнца]

То есть я тебя правильно понял - лучше сделать программу на 2 дня, так? Я уже тоже об этом подумал :) в первый день делать грудь, пресс, бег, второй день ноги, пресс, бег. Как считаешь, так нормально будет?

[ochnev]

Сын Солнца сказал(а) Apr 2 2007, 12:16 PM:

в первый день делать грудь, пресс, бег, второй день ноги, пресс, бег.

Надо бы сделать две такие двухдневки в неделю.
И ещё перейти на правильное питание. У нас более 90% людей неправильно питаются. А ведь в правильном питании нет ничего сложного, усилий почти никаких не надо.

[deux]

Сын Солнца сказал(а) Apr 2 2007, 03:16 PM:

То есть я тебя правильно понял - лучше сделать программу на 2 дня, так? Я уже тоже об этом подумал :) в первый день делать грудь, пресс, бег, второй день ноги, пресс, бег. Как считаешь, так нормально будет?

Можешь хоть на 10 дней сделать. Я просто перечислил условия которые должны соблюдаться на мой взгляд, исходя из того какие у тебя цели.

Кстати, лучше выбрать цель иную чем приведение себя в порядок. Иначе, она вполне может это забросить достигнув цели. Это как с похуданием: чел поставил себе цель похудеть. Похудел. Цели больше нет и он снова толстеет. А надо, чтобы здоровый образ жизни был как хобби - то что доставляет удовольствие. Так что пусть выберет какую-то область связанную со спортом - что-то в чем она хочет развиваться. Тогда держание себя в форме будет "побочным эффектом", а целью будет добиваться каких-то результатов в этой области.

[0.anzhelika.0]

Программа моя, мне подходит, т.к. я железо люблю. Основнй упор - на ноги (т.е. нижнюю часть тела)

1ый день - ноги (задняя часть бедра), грудь

Ноги, попа
Разминка - 2-5 мин.
Приседания в машине Смита
Сгибание ног (задняя часть бедра) в лежачем тренажере
Сгибание ног (задняя часть бедра) в сидячем тренажере
Жим ногами (в тренажере) ноги ставишь на платформу максимально высоко
Становая тяга на прямых ногах
Икры сидя
Икры стоя
Сведение (внутренняя часть бедра) в тренажере*
Разведение (внешняя часть бедра) в тренажере*

* Можно заменить тем, что надеваешь на ногу специальную штуку, которая крепится к тренажеру и делаешь махи ногами - наружу и внутрь

Грудь
Разводка под углом 45 градусов
Жим штанги под углом 45 градусов
Пуловер (или как там правильно пишется)
Бабочка

Аэробика
40-60 минут



2ый день - ноги (передняя часть бедра), плечи, спина

Ноги

Разминка - 2-5 мин.
Разгибание ног (передняя часть бедра) в сидячем тренажере
Жим ногами (в тренажере) ноги стаившь на платформу низко
Икры сидя
Икры стоя
Сведение (внутренняя часть бедра) в тренажере*
Разведение (внешняя часть бедра) в тренажере*

* Можно заменить тем, что надеваешь на ногу специальную штуку, которая крепится к тренажеру и делаешь махи ногами - наружу и внутрь

Плечи

Разведение рук в сторону стоя (боковой внешний пучок)
Разведение рук в сторону в наклоне (задний пучок)
Поднятие прямой руки перед собой (передний пучок)
Спина

Верхняя тяга
Нижняя тяга

Аэробика
40-60 минут



3ый день - ноги (задняя часть бедра), руки

Ноги, попа (см. 1ый день)
Разминка - 2-5 мин.
Приседания в машине Смита
Сгибание ног (задняя часть бедра) в лежачем тренажере
Сгибание ног (задняя часть бедра) в сидячем тренажере
Жим ногами (в тренажере) ноги ставишь на платформу максимально высоко
Становая тяга на прямых ногах
Икры сидя
Икры стоя
Сведение (внутренняя часть бедра) в тренажере*
Разведение (внешняя часть бедра) в тренажере*

* Можно заменить тем, что надеваешь на ногу специальную штуку, которая крепится к тренажеру и делаешь махи ногами - наружу и внутрь

Руки
Бицепс - сгибание рук со штангой (я делаю с кривым грифом)
Бицепс - сгибание рук с гантелями (молотки)
Трицепс - выпрямление рук в наклоне
Трицепс - выпрямление руки за головой

Аэробика
40-60 минут



В общем, не пинать сильно. Оговорюсь еще раз - программа моя, меня устраивает.

Самое главное:
* изменить режим питания
* поставить ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ выполнения упражнений
* подобрать свои веса
Удачи :)

P.S. А вообще мне фитнес-доктор рекомендовала разделить аэробику и силовые упражнения... Тогда получается 5 тренировочных дней... Не знаю, пока не пробовала... Мне кажется - будет очень тяжело...
P.P.S. Я предпочитаю свободные веса, и в тренажерах делаю только самое необходимое - ноги, спину....
P.P.P.S. Самое главное - пресс я делаю каждый раз на каждой тренировке - верхний и нижний...

[Сын Солнца]

Спасибо вам, уважаемые люди форума, за советы! Я их обязательно учту при составлении программы!

[0.anzhelika.0]

Программу КРАЙНЕ желательно показать профессиональным тренерам и корректировать в соответствии с пожеланиями девушки и ее возможностями. P.S. Да не за что Может быть одной маньячкой железа и фитнеса прибавится А вообще здорово, когда вы ходите в зал вдвоем - и мотивация есть, и, со временем, она станет настоящим партнером по тренировкам и вполне сможет тебя страховать.

[Nike_junior]

Цитата

P.P.P.S. Самое главное - пресс я делаю каждый раз на каждой тренировке - верхний и нижний...

пресс у человека один, а не 2 штуки.

Цитата

1ый день - ноги (задняя часть бедра), грудьНоги, попаРазминка - 2-5 мин.Приседания в машине СмитаСгибание ног (задняя часть бедра) в лежачем тренажереСгибание ног (задняя часть бедра) в сидячем тренажереЖим ногами (в тренажере) ноги ставишь на платформу максимально высокоСтановая тяга на прямых ногахИкры сидяИкры стояСведение (внутренняя часть бедра) в тренажере*Разведение (внешняя часть бедра) в тренажере*

программ имхо отстой можно оставить только становую+ присед . все

Цитата

2ый день - ноги (передняя часть бедра), плечи, спинаНоги

аналогично , не думаю что при хоршей работе в 1 день мышцы восстановятся.

ну и так далее по всей прогррамме

[0.anzhelika.0]

Пресс один, согласна... Но почему, когда я делаю упражнения только на нижний, болит только нижний? Вывод - надо делать разные упражнения на разные группы пресса.

Я и не говорила, что программа идеальна. Это раз.

Я не говорила, что я занимаюсь каждый день. Это два.

Даже если я и занимаюсь каждый день, лично у меня все прекрассно восстанавливается. Это три.

Я сразу сказала - показать программу профессиональному тренеру. Это четыре.

Еще вопросы или будут нормальные комментарии?

[Сын Солнца]

Nike_junior сказал(а) Apr 4 2007, 06:12 PM:

ну и так далее по всей прогррамме

Анжелика у нас фанат мощных ног, моей это естесственно не нужно. Я взял эту программу за основу и подкорректировал ее в соответствии с нашими потребностями и возможностями зала. По поводу пресса ты не прав. Пресс, на сколько я помню, делится на три группы - верхний, нижний и косые мыщцы живота. соответственно, для каждой группы мышц свои упражнения имеются. Если мне не веришь, я могу написать сюда упражнения на разные группы мыщц брюшного пресса с фотографиями из одного уважаемого "билдерского" журнала

[Nike_junior]

Цитата

Я не говорила, что я занимаюсь каждый день. Это два.Даже если я и занимаюсь каждый день, лично у меня все прекрассно восстанавливается. Это три.

значит занимаешься не очень интенсивно, раз на следующий день ничего не болит.

такую прогрумму как у тебя долго не выдержать. сколько часов в день она у тебя занимает?

2 Сын Солнца
объясни какая цель сделать пресс сильней или убрать животик?
если убрать животик, то упражнению там мало помогут , диета намного важней.
упражения на пресс я и так знаю;)

[Сын Солнца]

Nike_junior сказал(а) Apr 5 2007, 12:48 PM:

объясни какая цель сделать пресс сильней или убрать животик?
если убрать животик, то упражнению там мало помогут , диета намного важней.
упражения на пресс я и так знаю;)

Убрать пузю
Дык если знаешь упражнения, зачем Анжелику стебёшь?

[0.anzhelika.0]

Сын Солнца сказал(а) Apr 5 2007, 07:21 AM:

Анжелика у нас фанат мощных ног

Я не фанат... Просто необходимость. У меня верхняя часть тела нормальная, уже даже мышцы видно, а над ногами надо работать... Поэтому я просто ВЫНУЖДЕНА.... А так я фанат больше - спину с плечами делать.... Это САМОЕ любимое

Nike_junior сказал(а) Apr 5 2007, 07:48 AM:

Цитата

Я не говорила, что я занимаюсь каждый день. Это два.Даже если я и занимаюсь каждый день, лично у меня все прекрассно восстанавливается. Это три.

значит занимаешься не очень интенсивно, раз на следующий день ничего не болит.

такую прогрумму как у тебя долго не выдержать. сколько часов в день она у тебя занимает?

Поверь мне, я всегда выкладываюсь по полной... Болит, все болит... Просто я чередую же - заднююю часть бедра, переднююю часть бедра... Поэтому времени на восстановление хватает...

Пресс много, т.к. уже замученный годами - минут 20, остальное - примерно 1-1,15 - я занимаюсь практически без отдыха... И еще миинут 30-40 аэробика.

Но теперь мне фитнес-доктор настойчиво рекомендовала "развести" силовой тренинг и аэробику. Т.е. буду приезжать и тупо на эллипсе заниматься час-полтра... Бррр! Ненавижу!

[Nike_junior]

Цитата

Пресс много, т.к. уже замученный годами - минут 20, остальное - примерно 1-1,15 - я занимаюсь практически без отдыха... И еще миинут 30-40 аэробика.

анжелика вопрос: зачем себя так мучать? я про пресс?
если ты его так мучаешь у тебя там уже железный пресс должен быть, который удар боксера на себя примет и не почувствует)
или ты пытаешься получить кубики? дак бесполезно, кубики появляются только от диеты.



ты знаешь что после 1-1.5 упорных тренировок организм начинает вырабатывать кортизол?
а кортитозол в свою очередь начинает разрушать твой иммунитет и этот гармон катаболик?
кстати ты часто болешь?

Цитата

Поверь мне, я всегда выкладываюсь по полной... Болит, все болит... Просто я чередую же - заднююю часть бедра, переднююю часть бедра... Поэтому времени на восстановление хватает...

анжелика возьмем пример с приседаниями, это комплексное упржанение , ноги после него будут убитые+общая усталось организма. или ты думаешь задняя поверхность бедра существует отдельно от передней?
хотя это все твое дело, каждый как хочет так и тренируется)